সাধারণত, কিশোর-কিশোরীদের তাদের হরমোনের পরিবর্তনের কারণে প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়। এই হরমোনগুলি কিশোর-কিশোরীর সার্কাডিয়ান ছন্দকে সরাসরি প্রভাবিত করে, অন্যথায় এটি আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি হিসাবে পরিচিত। শিশুরা যখন বয়ঃসন্ধিতে চলে যায় তখন আরও ঘুমের প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হয়, একজন সাধারণ কিশোর-কিশোরীর জন্য প্রায় নয় ঘণ্টা স্নুজ সময়ের প্রয়োজন হয়।
স্কুলের সময়সূচী ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়
বর্তমানে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় 75 শতাংশ কিশোর-কিশোরী উপযুক্ত পরিমাণে ঘুম পাচ্ছে না এবং এটি আংশিকভাবে তাদের সময়সূচির কারণে হয়েছে।
বর্তমান সার্কাডিয়ান রিদম
সাধারণ স্কুলের সময়সূচী কিশোর-কিশোরীদের পরিবর্তিত সার্কাডিয়ান ছন্দের বিরুদ্ধে কাজ করে যা একজন ক্লান্ত কিশোরের জন্য প্রতিদিন কাজ করা আরও কঠিন করে তোলে। একবার বয়ঃসন্ধি হলে মেলাটোনিন রাত নয়টা বা ১০টার দিকে নিঃসৃত হতে শুরু করে সকাল একটার কাছাকাছি চলে যায়, যার ফলে আগে ঘুমানো প্রায় অসম্ভব হয়ে পড়ে।
ক্লান্তি একটি স্নোবল প্রভাব তৈরি করে
তাদের পরিবর্তনশীল সার্কাডিয়ান ছন্দের কারণে স্কুলের জন্য তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠা এবং সন্ধ্যায় পর্যাপ্ত তাড়াতাড়ি ঘুমোতে না পারা ক্লান্তির কারণ হতে পারে। এটি একটি তুষার বল প্রভাব তৈরি করতে পারে যেহেতু কিশোর-কিশোরীরা সপ্তাহান্তে ঘুমানোর চেষ্টা করে, স্কুলের জন্য তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠাকে অনেক বেশি চ্যালেঞ্জিং করে তোলে। আপনি যখন পাঠ্যক্রম বহির্ভূত কার্যকলাপে যোগ করেন, সেইসাথে কলেজ বা চাকরিতে আবেদন করার সম্ভাব্য চাপ, কিশোর-কিশোরীদের নিদারুণভাবে ঘুমের প্রয়োজন হয় যা তারা পাচ্ছে না। এই কারণে, অনেক স্কুল এখন বিবেচনা করছে বা পরে শুরুর সময়সূচী বাস্তবায়ন করেছে।
অতিরিক্ত ঘুমের প্রয়োজনের শারীরিক ও মানসিক কারণ
বয়ঃসন্ধিকালে কিশোর-কিশোরীরা মানসিক এবং শারীরিক বৃদ্ধির বিস্ফোরণ অনুভব করে। শিশুরা যখন বৃদ্ধির গতির মধ্য দিয়ে যায় ঠিক তেমনি, কিশোর-কিশোরীদেরও তাদের দেহের বৃদ্ধি ও পরিপক্কতা সম্পন্ন করতে সাহায্য করার জন্য অতিরিক্ত ঘুমের প্রয়োজন হয়।
পরিচয় স্থানান্তর
বয়ঃসন্ধিকালে শিশুরা তাদের পিতামাতার থেকে আলাদা হতে শুরু করে এবং তাদের নিজস্ব স্বতন্ত্র পরিচয় তৈরি করে। কিশোর-কিশোরীরা এজেন্সি, দায়িত্ব এবং আত্মপরিচয় সম্পর্কে শেখার সাথে সাথে এই পুনর্গঠনটি মস্তিষ্কে ঘটে। এই বিশাল পরিচয় পরিবর্তনের জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি লাগে এবং এটি অর্জনের জন্য সঠিক পুষ্টি এবং প্রচুর পরিমাণে উচ্চ মানের ঘুমের প্রয়োজন৷
ঘুমের অভাব এবং জীবনযাত্রার মান
ঘুমের বঞ্চনা সামগ্রিক মেজাজ, একাডেমিক কর্মক্ষমতা এবং জীবনের সাধারণ মানকে প্রভাবিত করতে পারে। একটি সমীক্ষায়, কিশোর-কিশোরীদের যারা রাত 10 টায় ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করেছিল। বা এর আগে মধ্যরাতে ঘুমানোর সময় তাদের সমকক্ষদের তুলনায় কম বিষণ্নতার লক্ষণ দেখায়।এর মানে হল যে ঘুম কিশোর-কিশোরীদের মস্তিষ্কের বৃদ্ধি এবং বিকাশের উপর একটি বিশাল প্রভাব ফেলে, সেইসাথে কিছু মানসিক স্বাস্থ্যের লক্ষণগুলির ক্ষেত্রে একটি প্রতিরক্ষামূলক উপাদান প্রদান করে। আপনার পরিবারে বিষণ্ণতা বা অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি থাকা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
বয়স কি কোন ব্যাপার?
প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের অভ্যাস কিশোর বয়সের শেষের দিকে দেখা যায় যেখানে 18 থেকে 25 বছর বয়সীদের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। কিশোর-কিশোরীদের সাথে এটি কিছুটা পরিবর্তিত হতে পারে, 13 বছর বয়সীদের প্রায় নয় থেকে 11 ঘন্টা এবং 14 থেকে 17 বছর বয়সীদের প্রতি রাতে প্রায় আট থেকে 10 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। মনে রাখবেন যে কোনও স্বাভাবিক নেই, তাই সতেজ এবং ভাল বিশ্রাম বোধ করার জন্য আপনাকে কতক্ষণ ঘুমাতে হবে তা নোট করুন। এর মানে হল যে আপনি যখন জেগে উঠবেন আপনি সতর্ক এবং মানসিকভাবে তীক্ষ্ণ বোধ করবেন। আপনি যদি ঘুম থেকে ওঠেন এবং বিরক্তিকর বোধ করেন তবে আপনি সম্ভবত আরও ঘুম ব্যবহার করতে পারেন।
কখন একজন পেশাদারের সাথে কথা বলবেন
যদি উপযুক্ত পরিমাণ ঘুম না হওয়া সত্ত্বেও আপনি অতিরিক্ত ক্লান্তি অনুভব করেন বা আপনার মনে হয় যে আপনি পুনরুদ্ধারকারী ঘুম পাচ্ছেন না, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।
উদ্বেগের বিষয়
অন্যান্য সমস্যা যেমন হতাশা, উদ্বেগ, নারকোলেপসি, স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অনিদ্রাও আপনার ঘুমের গুণমানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। কিছু উপসর্গের মধ্যে রয়েছে খুব কম শক্তি বোধ করা, দুঃখ বোধ করা, দৌড়ের চিন্তাভাবনা করা, ক্লান্ত বোধ করা, এবং পড়ে থাকতে এবং ঘুমাতে অসুবিধা হওয়া। যে কিশোর-কিশোরীরা খুব বেশি ঘুমায় (নিয়মিতভাবে গড়ে নয় ঘণ্টার বেশি ঘুমায়) যারা এখনও ক্লান্তি অনুভব করছেন তাদেরও ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলার প্রয়োজন হতে পারে।
সবথেকে ভালো চিকিৎসা পান
আপনার সম্ভাব্য সর্বোত্তম ঘুম পেতে সাহায্য করার জন্য আপনাকে একজন থেরাপিস্ট, ঘুম বিশেষজ্ঞ, ঘুমের ক্লিনিক বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে রেফার করা হতে পারে। আপনি যদি কোনো নির্ধারিত বা ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ গ্রহণ করেন তবে তাদের জানাতে ভুলবেন না।আপনার স্বাভাবিক ঘুমের রুটিনের পাশাপাশি আপনি কতটা ক্যাফিন পান করেন তাও খেয়াল রাখতে হবে যাতে তারা আপনার বিশেষ প্রয়োজনের জন্য সম্ভাব্য সর্বোত্তম চিকিৎসা প্রদান করতে পারে।
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি
মনে রাখবেন যে একটি নতুন, আরও কাঠামোগত রাতের রুটিন শুরু করতে অভ্যস্ত হতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগে। এই শিফটটি একটি কঠিন অভ্যাস গঠন করার আগে এবং স্বয়ংক্রিয় পাইলটে সহজেই সম্পন্ন হওয়ার আগে কিছু সময় লাগবে বলে আশা করুন। যদিও এটি প্রথমে কঠিন হতে পারে, যতটা সম্ভব এটির সাথে লেগে থাকার চেষ্টা করুন। একজন পেশাদারের সাথে কথা বলার পাশাপাশি, আপনি আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করতে পারেন:
- তীব্র ব্যায়াম এবং স্ক্রীন টাইম সহ সন্ধ্যায় উদ্দীপনা সীমিত করা
- প্রতি সন্ধ্যায় একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া
- একটি আরামদায়ক রাতের রুটিন তৈরি করা
- শুধুমাত্র বিশ্রামের জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করা, এবং হোমওয়ার্ক, গেমিং এবং টেলিভিশন দেখার জন্য অন্যান্য জায়গা ব্যবহার করা
- রাতে শোনার জন্য একটি আরামদায়ক প্লেলিস্ট তৈরি করা
- ঘরে যতটা সম্ভব অন্ধকার করতে স্লিপিং মাস্ক পরুন বা ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করুন
- বিকালের ক্যাফেইন সীমিত করা বা নির্মূল করা
কিশোরদের ঘুমের অভ্যাস
বয়ঃসন্ধিকাল কিশোর এবং তাদের পিতামাতার জন্য একটি কঠিন চ্যালেঞ্জ উপস্থাপন করে। স্কুলের সময়সূচী কিশোর-কিশোরীদের বয়ঃসন্ধি প্ররোচিত সার্কাডিয়ান রিদম শিফটের বিরুদ্ধে কাজ করে, যা প্রাথমিক দিকে ঘুমিয়ে পড়াকে আরও কঠিন করে তোলে। এটি কিশোর-কিশোরীদের গুরুতরভাবে অতিরিক্ত ক্লান্ত হতে পারে এবং ঘুমাতে চায়, যা সাধারণত সোমবার সকালে সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তোলে। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীতে থাকা এবং সন্ধ্যার সময় স্ক্রিন টাইম সীমিত করা কিশোর-কিশোরীদের প্রাপ্তবয়স্কদের মতো স্বাস্থ্যকর ঘুমের পরিচ্ছন্নতার জন্য সেট আপ করতে পারে। আপনি যদি আপনার ঘুমের গুণমান নিয়ে সন্তুষ্ট না হন তবে সর্বদা একজন পেশাদারের সাথে কথা বলুন, বা রাতে ভালোভাবে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতার পরিবর্তন লক্ষ্য করুন।
