আপনি কি নিজের যত্ন নেন? আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়লে যদি কখনও ঘুমান, আপনার খারাপ দিন কাটানোর সময় আপনার প্রিয় সঙ্গীত লাগান, বা যখন আপনি নিচু বোধ করছেন তখন আরামদায়ক ফেসমাস্ক ব্যবহার করুন, উত্তরটি হ্যাঁ। এবং হয়ত আপনি জানতেন না আপনি এটা করছেন।
আত্ম-যত্ন হল আপনার নিজের প্রয়োজনের প্রবণতার অভ্যাস। এটি আপনার সামাজিক, মানসিক, শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার দিকগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। শুধুমাত্র স্ব-যত্ন এমন কিছু নয় যা অনেক লোক উপভোগ করে, তবে গবেষণা দেখায় যে এর স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে।কিন্তু বিভিন্ন স্ব-যত্ন অনুশীলন কী এবং লোকেরা কীভাবে অংশগ্রহণ করতে পারে?
স্ব-যত্নের সুবিধা
স্ব-যত্ন বেশ কিছু স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ মেন্টাল হেলথ (NIMH) এর মতে, স্ব-যত্ন একজন ব্যক্তিকে তার মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলিও অনুভব করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- উত্তম স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট
- বর্ধিত শক্তি
- অসুখের ঝুঁকি কমেছে
গবেষকরা এখনও একটি স্ব-যত্ন অনুশীলনের সঠিক সংজ্ঞা এবং গুণাবলী সম্পর্কে একমত হতে পারেননি৷ উদাহরণস্বরূপ, ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ নার্সিং সায়েন্সেস থেকে একটি ধারণা বিশ্লেষণ এই ধারণাটিকে সমর্থন করে যে সচেতনতা, আত্ম-নিয়ন্ত্রণ এবং আত্মনির্ভরতা সবই আত্ম-যত্নে ভূমিকা পালন করে। যাইহোক, এই দিকগুলি সবাই গ্রহণ করে না। এই কারণে, গবেষকদের জন্য স্ব-যত্ন এবং এর সুবিধাগুলি অধ্যয়ন করা কঠিন।
3 একটি স্ব-যত্ন অনুশীলন সেট আপ করার পদক্ষেপ
একটি স্ব-যত্ন অনুশীলন শুরু করা কঠিন বোধ করার প্রয়োজন নেই। আসলে, এটি এমন কিছু হওয়া উচিত যা আপনি এক বা অন্য কারণে আনন্দদায়ক এবং ফলপ্রসূ মনে করেন। এমনকি এটি আপনাকে সারা দিন বা সপ্তাহ জুড়ে কীভাবে আবেগগুলি পরিচালনা করেন তার আরও ভাল বোঝার সুযোগ দিতে পারে এবং আপনার যা প্রয়োজন তা আবিষ্কার করার অনুমতি দেয়। আপনি মাত্র তিনটি সহজ ধাপে একটি স্ব-যত্ন অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
1. নিজের সাথে চেক-ইন করুন
আপনি এটা দিনের শুরুতে করেন যখন আপনি ঘুম থেকে ওঠেন, বিকেলে দুপুরের খাবারের আশেপাশে বা সন্ধ্যায় আপনি যখন বিছানার জন্য প্রস্তুত হন, আপনার নিজের সাথে চেক ইন করা গুরুত্বপূর্ণ। চেক-ইন করার জন্য আপনি ইতিমধ্যে স্ট্রেস বা কম অনুভব না করা পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে না। এবং, আপনাকে দিনে একবার চেক-ইন করতে হবে না। আপনি নিজেকে কয়েকটি মৌলিক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে চেক ইন করতে পারেন:
- এই মুহূর্তে আমি কোন আবেগ অনুভব করছি?
- এই মুহূর্তে আমি কোন শারীরিক অনুভূতি অনুভব করছি?
- শান্ত এবং প্রশান্ত বোধ করার জন্য এখন আমার শরীর, মন এবং আত্মার কী প্রয়োজন?
এমনকি সারাদিন পর্যায়ক্রমে নিজের সাথে চেক ইন করা আপনার কাছে আরও সহায়ক মনে হতে পারে৷ এটি আপনাকে সময়ের সাথে সাথে আপনার মেজাজ কীভাবে পরিবর্তিত হয় এবং সেই সাথে আপনার দিনের কোন দিকগুলি সেই পরিবর্তনগুলিতে অবদান রাখতে পারে তা আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করতে পারে৷
2. আপনার যা প্রয়োজন তা চিন্তা করুন
আপনি নিজের সাথে চেক ইন করার পরে, আপনার কি প্রয়োজন তা চিন্তা করুন৷ আপনি যেভাবে চান তা অনুভব করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনার কী দরকার?
আপনার প্রয়োজনগুলি কীভাবে পরিবেশন করবেন সে সম্পর্কে কিছু ধারণা নিয়ে আসুন। উদাহরণস্বরূপ, হয়তো আপনি এই মুহুর্তে চাপ অনুভব করছেন এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে চান। তাই, আপনি একটু হাঁটার জন্য যেতে, কাজ থেকে বিরতি নিতে বা আপনার আত্মাকে উজ্জ্বল করতে প্রিয়জনের সাথে কথা বলতে চাইতে পারেন। আপনি নিজেকে আরও ভাল বোধ করার উপায়গুলির একটি অবিরাম তালিকা তৈরি করতে সক্ষম হতে পারেন৷
3.এর মাধ্যমে অনুসরণ করুন
আপনি এই মুহূর্তে আপনার যা প্রয়োজন তা একবার ভেবে দেখেছেন, পরবর্তী পদক্ষেপটি অনুসরণ করা।নিজেকে শিথিল করতে সাহায্য করার উপায়গুলির তালিকা সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং আপনি এই মুহূর্তে করতে পারেন এমন একটি বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন যে এই মুহূর্তে হাঁটা সহায়ক এবং অর্জনযোগ্য, তাহলে হাঁটার জন্য বেরিয়ে যান। অথবা, আপনি যদি একটু বিরতি নিতে চান, আপনার কম্পিউটার বন্ধ করুন এবং কিছু কফি বা জলখাবার নিয়ে যান।
আপনার স্ব-যত্ন ক্রিয়াকলাপগুলি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে আরও ভাল ধারণা দিতে পারে যে কোন স্ব-যত্ন কার্যক্রম আপনার জন্য কাজ করে। এবং, এটি সবচেয়ে উপভোগ্য অংশ হতে পারে কারণ এটি আপনাকে স্বস্তি বোধ করতে পারে।
6 স্ব-যত্ন অনুশীলন করার সহজ উপায়
স্ব-যত্ন অনুশীলন করার জন্য অনেকগুলি বিভিন্ন উপায় রয়েছে৷ প্রকৃতপক্ষে, আত্ম-যত্ন যতক্ষণ না এটি আপনাকে মানসিক, মানসিক, শারীরিক বা সামাজিকভাবে সমর্থন করে ততক্ষণ পর্যন্ত যে কোনও ক্রিয়াকলাপ জড়িত হতে পারে। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে স্ব-যত্ন একটি অত্যন্ত ব্যক্তিগতকৃত অভ্যাস। সুতরাং, আপনার জন্য কী ভাল মনে হয় এবং আপনার জীবনধারার সাথে কী কাজ করে তা খুঁজুন৷
আপনার শরীরের কথা শুনুন
এই মুহূর্তে আপনি কেমন অনুভব করছেন তা অন্বেষণ করুন।আপনি কি ক্ষুধার্ত, ক্লান্ত বা চাপে আছেন? আপনি কেমন অনুভব করছেন তা জানা আপনার প্রয়োজনের প্রবণতার প্রথম পদক্ষেপ। এবং, এটি আপনাকে আপনার শরীরের এবং সামগ্রিক সুস্থতার যত্ন নিতে সাহায্য করতে পারে। আপনি প্রতিদিন আপনার শরীরের কথা শুনতে পারেন, এবং সারা দিনে বেশ কয়েকবার চেক ইন করতে পারেন। কিছু উপায় যা আপনি নিজের শরীরের যত্ন নিতে পারেন তা হল:
- ক্ষুধা পেলে খাবেন।
- প্রতি রাতে অন্তত ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমান।
- আপনি যখন চাপ অনুভব করেন তখন সারাদিন নিজেকে বিরতি দিন।
- আপনি ক্লান্ত হলে ঘুমান।
- কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন যখনই জিনিসগুলি অপ্রতিরোধ্য হয়ে যায়।
নিজেকে শান্ত করার জন্য সময় দিন
একজন ব্যক্তি সারাদিন বিভিন্ন চ্যালেঞ্জ এবং চাপের মুখোমুখি হতে পারে। দৌড়ানোর জন্য কাজ থাকতে পারে, রান্না করার জন্য খাবার এবং সম্পূর্ণ করার জন্য কাজ থাকতে পারে। যা সব যোগ করতে পারেন. এই কারণেই নিজেকে শিথিল করার জন্য সময় দেওয়া আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। নিজেকে শান্ত করার কিছু উপায় হল:
- একটি রাতের রুটিন শুরু করুন এবং এটিতে লেগে থাকার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
- মেডিটেশন অন্বেষণ করুন।
- কাজ থেকে বাড়ি ফিরলে আরামদায়ক মিউজিক চালান।
- শুতে যাওয়ার আগে একটা বই পড়ুন।
- একটি ব্যক্তিগত বা মননশীলতা জার্নাল শুরু করুন।
- একটি বাবল স্নান করুন।
- ফেস মাস্ক ব্যবহার করে দেখুন।
নিজেকে মজা করার অনুমতি দিন
আপনি কি জানেন যে মজা করা আসলে স্বাস্থ্য উপকারের সাথে জড়িত? গবেষণা দেখায় যে যারা উপভোগ্য অবসর ক্রিয়াকলাপে নিয়োজিত তাদের কর্টিসলের মাত্রা কম, রক্তচাপের হার হ্রাস এবং ইতিবাচক আবেগ বৃদ্ধি পেতে পারে। সুতরাং, শুধুমাত্র মজা করার ব্যাপারে আপনার অপরাধমুক্ত বোধ করা উচিত নয়, এটি আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
দিনে একটি মজার কার্যকলাপ নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। এটি একটি বড় কার্যকলাপ হতে হবে না. আপনি এটি অনুশীলন করেন তা নিশ্চিত করতে এটি সহজ রাখুন। অথবা, সপ্তাহান্তে নিজের বা প্রিয়জনের সাথে করার জন্য একটি বড় ইভেন্টের পরিকল্পনা করুন। মজা করার কিছু উপায় হল:
- কুকিজ বেক করুন এবং সাজান।
- আপনার পছন্দের খাবার কিনুন।
- আপনার পছন্দের খাবার রান্না করুন।
- আপনার পোষা প্রাণীর সাথে আলিঙ্গন করুন বা খেলুন।
- রোলারস্কেটিং করো।
- সৈকতে আঘাত করুন।
- আপনার নখ রাঙান।
- প্রকৃতির মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করুন।
- আপনার প্রিয় সঙ্গীত এবং নাচ চালু করুন।
প্রিয়জনের সাথে সংযোগ করুন
কখনও কখনও ব্যস্ত সময়সূচী বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে মানসম্পন্ন সময় কাটানোর পথে বাধা হয়ে দাঁড়াতে পারে। যাইহোক, প্রতিকূলতা হল যে আপনার প্রিয়জন আপনার জীবনে অনেক আনন্দ নিয়ে আসে এবং কিছু সময়ের মধ্যে তাদের সাথে সংযোগ করার সুযোগ না পেয়ে আপনি সম্পূর্ণ বা আপনার সেরা অনুভব করতে পারেন না। আপনার সামাজিক সুস্থতার প্রতি মনোযোগী হওয়া স্ব-যত্নের একটি অংশ, যার অর্থ হল বন্ধু এবং পরিবারের সাথে একত্র হওয়া নিজের জন্য দেখানোর একটি উপায়। আপনার কাছে ব্যক্তিগতভাবে প্রায়ই আড্ডা দেওয়ার সময় না থাকলে ঠিক আছে, আপনি কার্যত সংযুক্ত থাকতে পারেন।আপনার সময়সূচীর জন্য কি কাজ করে তা খুঁজুন। প্রিয়জনের সাথে সংযোগ করার কিছু উপায় হল:
- আপনি যখন ধরতে চান তখন আপনার পরিবারকে ফোনে কল করুন।
- ব্যক্তিগতভাবে একত্রিত হওয়ার জন্য মাসে একটি দিন বেছে নিন।
- একটি ভার্চুয়াল মুভি নাইট হোস্ট করুন এবং আপনার পরিবারের সাথে যেখানেই থাকুন না কেন একই ফিল্ম দেখুন।
- ডিনারের জন্য প্রিয়জনকে আমন্ত্রণ জানান।
- সপ্তাহান্তে আড্ডা দেওয়ার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন।
- যতটা সম্ভব প্রিয়জনের সাথে একটি ভিডিও কল সেট আপ করুন।
- আপনার প্রিয়জনকে টেক্সট করুন এবং বলুন আপনি তাদের মিস করছেন।
- চিঠি লিখুন বা কার্ড পাঠান এবং প্রাপ্তবয়স্ক কলম বন্ধু হন।
নতুন শখ অন্বেষণ করুন
গবেষণা দেখায় যে সৃজনশীল আউটলেটগুলি একজন ব্যক্তির সুখকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং এমনকি তাকে জীবনের অর্থ খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে৷সৃজনশীল আউটলেটগুলি অন্বেষণ করার একটি উপায় হল বিভিন্ন শখ চেষ্টা করা। প্রকৃতপক্ষে, এমন কিছু নির্দিষ্ট শখ রয়েছে যা অতিরিক্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া গেছে, যেমন মানসিক চাপ কমানো। আপনি যদি সৃজনশীল ধরনের না হন তবে চিন্তা করবেন না। আপনার সময়সূচীর সাথে কাজ করে এমন একটি শখ খুঁজুন, যা আপনি উপভোগ করেন এবং আপনি মূল্যবান। চেষ্টা করার কিছু শখ হল:
- উদ্বেগের অনুভূতি কমাতে প্রাপ্তবয়স্কদের রঙিন বই অন্বেষণ করুন।
- চাপ কমাতে কীভাবে বুনন বা ক্রোশেট করবেন তা শিখুন।
- আপনি যদি পুঁতি পছন্দ করেন তবে গয়না তৈরি করুন।
- স্ট্রেসের লক্ষণগুলি উন্নত করতে একটি বাগান রোপণ করুন।
- আপনি যদি কাপড়ে থাকেন তাহলে সেলাই শুরু করুন।
- সক্রিয় হতে এবং মজা করতে রোলারস্কেটিং শুরু করুন।
- উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতার উপসর্গ কমাতে পেইন্টিং করার চেষ্টা করুন।
আপনার শরীর নাড়াচাড়া করুন
স্ব-যত্ন অনুশীলন করার আরেকটি উপায় হল আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া। এর মধ্যে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে চেক-আপের জন্য যাওয়া বা আপনার ডায়েটে আরও শাকসবজি এবং খনিজ অন্তর্ভুক্ত করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।এতে কিছু ব্যায়ামও জড়িত থাকতে পারে। গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম শক্তি বাড়াতে পারে, চাপ কমাতে পারে এবং এমনকি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। আপনাকে জিমে যেতে হবে না বা ওজন তোলা শুরু করতে হবে না। আপনার শরীরকে সরানোর জন্য একটি উপায় খুঁজুন যা আপনার জন্য ভাল বোধ করে। নড়াচড়া করার কিছু উপায় হল:
- আপনার প্রিয় সঙ্গীতে নাচ।
- একটি যোগ প্রবাহ অনুসরণ করুন।
- পুলে আঘাত করুন এবং সাঁতার কাটা শুরু করুন।
- একটি কমিউনিটি সফটবল লীগে যোগ দিন।
- আপনার আশেপাশের আবর্জনা তুলে নিন।
- আপনার বাচ্চাদের সাথে ক্যাচ খেলুন।
- সকালে প্রথমে সহজ প্রসারিত অনুশীলন করুন।
- পার্কে একটু হাঁটাহাঁটি করুন।
- জুম্বা ক্লাস চেষ্টা করুন।
- আপনার পোষা প্রাণীদের কাজের পরে হাঁটুন।
স্ব-যত্ন অনুশীলন করার কোন সঠিক বা ভুল উপায় নেই। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার যত্ন নেওয়ার জন্য একটি পছন্দ করেন তবে আপনি একটি দুর্দান্ত কাজ করছেন।যেহেতু স্ব-যত্ন এবং স্ব-যত্ন অনুশীলনগুলি অধ্যয়ন করা কঠিন হতে পারে, গবেষকদের কাছে একজন ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন নিয়োজিত হওয়ার জন্য স্ব-যত্ন কার্যক্রমের প্রস্তাবিত পরিমাণ নেই। আপনার অনুভূতির সাথে চেক-ইন করুন এবং সম্ভাব্য যেকোনো উপায়ে নিজেকে সমর্থন করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। আপনাকে আপনার সর্বোত্তম অনুভব করতে সাহায্য করার জন্য স্ব-যত্ন হল আরেকটি টুল।
