কিছু কিশোর-কিশোরীদের জন্য, ওজন কমানোই তাদের মনের শেষ বিষয়; পরিবর্তে, তারা ওজন বাড়ানোর দ্রুততম উপায় সম্পর্কে তথ্য চায়। কিছু লোকের জন্য ওজন বাড়ানো কঠিন হতে পারে, কিন্তু এটা অসম্ভব নয়। ওজন কমানোর মতোই, আপনাকে এটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে করতে হবে।
কিশোরদের ওজন বাড়ানোর পাঁচটি দ্রুত উপায়
কিশোর-কিশোরীদের জন্য কীভাবে ওজন বাড়ানো যায় তা শেখার আগে, এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটি একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে করতে পারেন। আপনাকে সারাদিন বসে জাঙ্ক ফুড খেতে হবে না। এটি কেবল আপনাকে অলস বোধ করবে না, তবে এটি আপনার শরীরকে ধ্বংস করে দেবে, সম্ভবত আপনি অসুস্থ হয়ে পড়বেন।ওজন বাড়ানোর নিম্নলিখিত উপায়গুলি স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর:
1. আপনি যত ক্যালোরি পোড়ান তার থেকে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করুন
মানুষ সারাদিন যত ক্যালোরি পোড়ায় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেয়ে ওজন বাড়ায়। অতিরিক্ত ক্যালোরি আপনার শরীরে এমন সময় সঞ্চিত হয় যখন আপনি যথেষ্ট পরিমাণে খেতে পান না এবং আপনার শক্তির প্রয়োজন হয়। যদিও ক্যালোরিগুলি আপনার কাছে জাঙ্ক ফুডের সমান হতে পারে, তবে সমস্ত উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার জাঙ্ক নয়। আপনার সারা দিন প্রচুর শাকসবজি এবং ফল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু আপনার ক্যালোরি খরচ বাড়ানোর জন্য এটি মুরগির মাংস, রুটি, পাস্তা এবং আলুর সাথে যুক্ত করুন। এটি আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন বাদাম এবং মাছের ব্যবহার বাড়াতে এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করতে সহায়ক হতে পারে।
আপনার শরীরে আরও ক্যালোরি নেওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল আরও ঘন ঘন খাওয়া। আপনার দিনে ছয়টি ছোট খাবার খাওয়া উচিত (3 খাবার এবং 3টি জলখাবার)। প্রতিটি খাবারে, স্বাস্থ্যকর কিছু খান এবং পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত এটি খান। ঘন্টা দুয়েক পরে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান। তারপর দুপুরের খাবার এবং বিকেলে আরেকটি জলখাবার খান।অবশেষে, শোবার আগে একটি জলখাবার সঙ্গে একটি ভাল স্বাস্থ্যকর ডিনার করুন। স্ন্যাকসে ক্যালোরি এবং প্রোটিন যেমন বাদাম বেশি হওয়া উচিত। যদি এত বেশি খাওয়া অসম্ভব হয়, তাহলে আপনার স্ন্যাকসের জন্য একটি ঝাঁকুনি তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে প্রোটিন এবং অন্যান্য নিরাপদ, প্রাকৃতিক ওজন বৃদ্ধিকারী খাবারের পরিপূরক অন্তর্ভুক্ত থাকে। যদিও আপনি আপনার ডায়েটে এক টন জাঙ্ক ফুড যুক্ত করতে চান না, প্রতি দু'দিন পর পর একটি মিল্কশেক পান করা বা এক বাটি আইসক্রিম খাওয়া আপনাকে ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন দেবে, যা আপনার শরীরের প্রয়োজন - তাই একটু প্রশ্রয় দিন।
2. পেশী তৈরি করুন
স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হল আপনার পেশীর ভর বৃদ্ধি করা। ব্যায়াম আপনাকে দেখতে এবং ভাল বোধ করবে। ওজন উত্তোলন আপনার হাড় এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে আপনার শরীরকে শক্তিশালী করবে। যদিও আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে বড় নাও দেখতে পারেন তবে আপনার ওজন আরও বেশি হবে। পেশী ভর তৈরি করতে, আপনি ওজন উত্তোলন ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন বা পেশী তৈরির জন্য ডিজাইন করা একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে যোগ দিতে পারেন।
3. ক্যাফেইন সেবন সীমিত করুন
সোডা এবং কফিতে থাকা ক্যাফেইন আপনার ক্ষুধা দমন করতে পারে, যা আপনার জন্য দিনে ছয়টি খাবার খাওয়া কঠিন করে তুলবে। এমন কিছুতে আপনার পেটের জায়গা নষ্ট করবেন না যা আপনাকে ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি দিচ্ছে না। শক্তি পাওয়ার জন্য সোডা পান করার পরিবর্তে, আপনি কিছু জিনসেং পান করার চেষ্টা করতে পারেন বা ট্রেল মিক্সের মতো কিছু উচ্চ শক্তির খাবার খেতে পারেন। এছাড়াও আপনি মিউজিক ব্যবহার করতে পারেন আপনাকে উত্তেজিত করতে।
4. বেশি করে প্রোটিন খান
প্রোটিন আপনাকে পেশী টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে সহায়তা করে যা আপনাকে ওজন বাড়াবে যা আপনি খুঁজছেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন আপনার শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডের জন্য কমপক্ষে এক গ্রাম প্রোটিন পান। সাহায্য করার জন্য, আপনি মিল্কশেক বা স্মুদির মতো পানীয়তে প্রোটিন পাউডার যোগ করতে পারেন। প্রোটিন পাউডারের ক্ষেত্রে, তারা সব একই নয়। আপনি প্রিমিয়াম হুই পাউডার খুঁজতে চাইবেন যা কিশোরদের জন্য নিরাপদ। আপনি যদি নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী হন তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার চেষ্টা করুন।
5. রাতে খাও
রাতে দেরি করে খাওয়া আপনার শরীরকে ঘুমাতে যাওয়ার আগে পুড়িয়ে ফেলার সুযোগ দেয় না, তাই মধ্যরাতের নাস্তার পরিবর্তে, ঘুমানোর ঠিক আগে একটি জলখাবার খান। আবার, এই ক্যালোরি এবং প্রোটিন উচ্চ কিছু হওয়া উচিত. আপনি আইসক্রিম এবং ক্যান্ডিতে অতিরিক্ত লিপ্ত হতে চাইছেন না, আপনি উপকারী খাবার খেতে চান যাতে অ্যাভোকাডো এবং বাদামের মতো ভাল স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে৷
ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় কী এড়ানো উচিত
সাধারণত, কিশোর-কিশোরীরা শরীরের ওজনের লক্ষ্য পূরণের জন্য ওজন বাড়াচ্ছে। তাদের উচ্চতার উপর নির্ভর করে একটি স্বাস্থ্যকর বডি মাস ইনডেক্স (BMI) হয় 18.5 থেকে 24.9 এর মধ্যে। কিশোর-কিশোরীদের উচিত তাদের সুস্থ BMI পৌঁছানোর পরে লাভ করা বন্ধ করা এবং রক্ষণাবেক্ষণ মোডে যাওয়া উচিত। যাইহোক, কিছু অসুবিধা আছে যেগুলো আপনি ওজন বাড়ার সময় এড়াতে চাইবেন।
- আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি একটি সুস্থ শরীরের ওজন বজায় রাখবেন। খুব বেশি ওজন বাড়ার জন্য সতর্ক থাকুন।
- কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ভুলবেন না। ওজন উত্তোলন পেশী তৈরিতে সাহায্য করতে পারে, তবে দৌড়ানোর মতো কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের জন্য ভালো।
- আপনার শাকসবজি এবং ফল খান। মাংস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি গুরুত্বপূর্ণ তবে ফল এবং শাকসবজিও গুরুত্বপূর্ণ। শাক-সবজিতে কম করবেন না।
- অতি তাড়াতাড়ি ওজন না বাড়ার চেষ্টা করুন। এটি একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়। সপ্তাহে মাত্র 1-2 পাউন্ড লাভ করার লক্ষ্য রাখুন।
- মিছরি এবং আইসক্রিমের মতো অস্বাস্থ্যকর চর্বি অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এগুলো আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে কিন্তু সঠিক উপায়ে নয়।
আপনার ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা শুরু করার আগে
আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে, সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার চিকিত্সকের কাছ থেকে এগিয়ে যান যাতে আপনি কোনো চিকিৎসা সমস্যা বাড়াতে বা বিকাশ না করেন। কিশোর বয়সে কীভাবে দ্রুত ওজন বাড়ানো যায় সে বিষয়ে আপনার ডাক্তার আপনাকে অতিরিক্ত সুপারিশও দিতে পারেন।
