তথ্য সংগ্রহ করুন যা আপনাকে সর্বোত্তম স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের কৌশল তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার দিনকে এলোমেলো করার সুযোগ পাওয়ার আগে আপনি যদি এর ট্র্যাকগুলিতে স্ট্রেস বন্ধ করতে পারেন তবে কি ভাল হবে না? আমরা সকলেই মানসিক চাপের পরিস্থিতির সংস্পর্শে থাকি, কিন্তু যদি আমরা এই বিরক্তিকর পরিস্থিতিগুলিকে চিনতে পারি এবং সেগুলি সর্বগ্রাসী হয়ে ওঠার আগেই সেগুলি পরিচালনা করতে পারি, তাহলে আমরা সুস্থ, সুখী এবং আরও বেশি উত্পাদনশীল থাকতে পারি৷
যদিও বিজ্ঞান এবং প্রযুক্তি এই অগ্রগতি অর্জন করতে পারেনি (এখনও!), এমন কিছু সরঞ্জাম রয়েছে যা আপনি চাপ নিরীক্ষণ করতে ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনি কারণটি সমাধান করতে এবং দায়িত্ব নিতে পারেন৷ কিভাবে আপনি সময়ের সাথে আপনার স্ট্রেস ট্র্যাক করতে পারেন এবং কেন এটি উপকারী তা জানতে নীচের তালিকাটি অন্বেষণ করুন৷
6 স্ট্রেস নিরীক্ষণের বিভিন্ন উপায়
যখনই আপনি অভিভূত হন, আপনি এটিকে আত্ম-আবিষ্কারের সুযোগ হিসেবে ভাবতে পারেন। আপনি সংকেত সংগ্রহ করতে পারেন, ডেটা সংগ্রহ করতে পারেন এবং আপনার আবেগগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ সংযোগ তৈরি করতে পারেন। নিচের স্ট্রেস মনিটরিং টুলগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার সর্বোত্তম পা এগিয়ে রাখতে পারেন।
লগ রাখুন
আপনার চাপের মাত্রা নিরীক্ষণ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল একটি আবেগ লগ শুরু করা। আপনি কাগজের টুকরোতে, আপনার ফোনের নোট অ্যাপে এটি করতে পারেন বা আপনার কম্পিউটারে একটি নথিতে এটি টাইপ করতে পারেন৷ যখন আপনি নিজের সাথে চেক ইন করেন, আপনি আপনার চাপের মাত্রা মূল্যায়ন করতে পারেন এবং প্যাটার্নগুলি লক্ষ্য করতে পারেন৷
আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারেন এমন কিছু প্রশ্ন যার মধ্যে রয়েছে:
- আমার বর্তমান স্ট্রেস লেভেল কত? 1-10 স্কেল ব্যবহার করুন যেখানে 1 সর্বনিম্ন এবং 10 সর্বোচ্চ।
- কোন ঘটনার কারণে আমি মানসিক চাপ অনুভব করেছি?
- এই ইভেন্টটি সম্পর্কে আমি বিরক্তিকর কী পেয়েছি? আমি কি আগে থেকেই হতাশ ছিলাম?
- আমি কোন আবেগ এবং শারীরিক সংবেদন অনুভব করেছি?
- আমি কেমন সাড়া দিয়েছি? সেই প্রতিক্রিয়া আমার কেমন লাগলো?
- নিজেকে শান্ত বোধ করতে আমি কী করতে পারি? সেই কৌশলটি ব্যবহার করার পর আমি কেমন অনুভব করি?
সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার আবেগের লগে প্রতিফলিত করতে পারেন এবং আবিষ্কার করতে পারেন যে কোন ঘটনাগুলি আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াকে ট্রিগার করার সম্ভাবনা বেশি, বিশ্লেষণ করুন যে আপনি সাধারণত কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান এবং ভবিষ্যতের জন্য পরিবর্তনগুলি বাস্তবায়ন করেন যা আপনার প্রয়োজনগুলি আরও ভালভাবে পূরণ করে৷
ঘন ঘন চেক ইন করুন
আপনার দৈনন্দিন স্ট্রেস নিরীক্ষণ করার জন্য আপনাকে ঘন ঘন এবং ধারাবাহিকভাবে নিজের সাথে চেক ইন করতে হবে। দৈনিক চেক-ইন সর্বোত্তম। আপনি যদি সপ্তাহে শুধুমাত্র একবার আপনার আবেগ রেকর্ড করেন, তাহলে আপনি আপনার দৈনন্দিন স্ট্রেস লেভেল এবং যে ট্রিগারগুলি সৃষ্টি করেন সে সম্পর্কে সঠিক ধারণা পাবেন না।
শুরু করতে, আপনি সপ্তাহে তিনবার চেক করার একটি ছোট লক্ষ্য সেট করতে চাইতে পারেন। তারপর, দৈনিক চেক-ইন চেষ্টা করুন. সময়ের সাথে সাথে, আপনার স্ট্রেস কোথা থেকে আসে এবং এটি আপনাকে কত ঘন ঘন প্রভাবিত করে তা নির্ধারণ করতে দিনে একাধিকবার চেক করা আপনার সহায়ক হতে পারে৷
অনুস্মারক সেট করুন
আমি জানি, আমি জানি। চেক ইন করা মনে রাখা কঠিন। যাইহোক, এই রোডব্লকের কাছাকাছি যাওয়ার একটি উপায় হল অনুস্মারক সেট করা। আপনি আপনার ফোনে বিজ্ঞপ্তিগুলি সেট আপ করতে পারেন, আপনার কর্মক্ষেত্রের চারপাশে স্টিকি নোট যোগ করতে পারেন, বা অনুস্মারক হিসাবে পরিবেশন করার জন্য একটি সহজে-দেখা যায় এমন জায়গায় আপনার আবেগ লগ রাখতে পারেন৷
আপনি একজন বন্ধুকে জবাবদিহির বন্ধু হিসেবে বেছে নিতে পারেন। একে অপরকে টেক্সট মেসেজ রিমাইন্ডার পাঠান বা দ্রুত কল করুন। আপনার স্ট্রেস লেভেল সম্পর্কে যতটা সম্ভব তথ্য সংগ্রহ করতে আপনার জন্য যে কৌশল কাজ করে তা ব্যবহার করুন।
একটি জার্নাল শুরু করুন
আপনার আবেগ ট্র্যাক করার আরেকটি উপায় হল জার্নালিং শুরু করা। আপনি দিনে তিনটি চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হয়েছিলেন, সেগুলি আপনাকে কীভাবে অনুভব করেছে এবং আপনি কীভাবে পরিস্থিতির প্রতিক্রিয়া জানিয়েছেন তা লিখতে পারেন৷
আপনার সকাল বা রাতের রুটিনে 5-মিনিটের জার্নালিং সেশন যোগ করুন। যাইহোক, এই সময় সংযম দ্বারা আটকা পড়ে মনে করবেন না. আপনি আপনার দিনে প্রতিফলিত করতে যতটা চান ততটা সময় নিতে পারেন।
কয়েক সপ্তাহ পর, আপনি যা লিখেছেন তা অন্বেষণ করুন। আপনার স্ট্রেস ট্রিগার কোন নিদর্শন আছে? আপনি কি অনুরূপ সংবেদন অনুভব করেছেন? আপনি কি কিছু পরিস্থিতিতে ভিন্নভাবে সাড়া দিয়েছেন? আপনার জার্নাল হল একটি টুল যা আপনাকে ধাঁধার টুকরো একসাথে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
একটি অ্যাপ ব্যবহার করুন
আপনি যদি নিজেকে একটু বেশি টেক-স্যাভি বলে মনে করেন, তাহলে আপনার স্ট্রেস লেভেল ট্র্যাক করতে সাহায্য করার জন্য আপনি একটি অ্যাপ ব্যবহার করতে পছন্দ করতে পারেন। অ্যাপগুলি সময়ের সাথে সাথে আপনার স্ট্রেস ট্র্যাক করার দ্রুত এবং সহজ উপায়গুলি অফার করতে পারে, উচ্চ-চাপ এবং কম-চাপের দিনগুলির তুলনা করতে পারে, কঠিন পরিস্থিতিতে আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি নিরীক্ষণ করতে পারে এবং এমনকি মোকাবেলার কৌশলগুলিও অফার করতে পারে। আপনার প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত পুশ দেওয়ার জন্য আপনি বিজ্ঞপ্তি অনুস্মারকও সেট করতে পারেন।
আপনি সহায়ক মনে করতে পারেন এমন কিছু অ্যাপ এর মধ্যে রয়েছে:
- স্ট্রেস চেক- আপনার সামগ্রিক স্ট্রেস লেভেল গেজ করার জন্য স্ট্রেস চেক অ্যাসেসমেন্ট নিন, আপনার জীবনের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলি পরীক্ষা করুন যা অবদানকারী কারণ হতে পারে এবং সরঞ্জামগুলি অন্বেষণ করুন, যেমন মননশীলতা এবং যোগ ব্যায়াম আপনাকে প্রশান্তির অনুভূতি ফিরে পেতে সাহায্য করবে।
- স্ট্রেস থেরাপি ম্যানেজমেন্ট - এই অ্যাপটি আপনার ফোনে এলইডি ক্যামেরা ব্যবহার করে আপনার আঙুল দিয়ে আলো জ্বলতে এবং ক্যাপচার করা রক্তের প্রবাহের হার নিরীক্ষণ করে আপনাকে রক্তচাপ রিডিং দিতে পারে ক্যামেরার লেন্সে। এটি আপনাকে আপনার স্ট্রেস ইতিহাস সংকলন করতে এবং আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করতে দেয়৷
- থট ডায়েরি - আপনার আবেগগুলি পরীক্ষা করার জন্য একটি দৈনিক অনুস্মারক সেট করুন, আপনার জীবনের কোন দিকগুলি আপনার অনুভূতিতে অবদান রাখছে তা চয়ন করুন এবং জ্ঞানীয় ব্যবহার করে এমন দৈনিক জার্নাল এন্ট্রিগুলিতে প্রতিফলিত করুন আচরণগত থেরাপি (CBT) আপনাকে অসহায় চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করতে সাহায্য করে।
এখানে অনেক অ্যাপ আছে। অনেক. আপনি আপনার জন্য সঠিকটি খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত এটি কয়েকটি ডাউনলোড করতে সময় লাগতে পারে৷ আপনি যে বৈশিষ্ট্যগুলি খুঁজছেন তা নোট করুন এবং একটি ভাল মিল খুঁজে পেতে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন৷
স্ট্রেস ট্র্যাকার পরুন
পরিধানযোগ্য স্ট্রেস ট্র্যাকার যারা প্রযুক্তি-জ্ঞান তাদের জন্য আরেকটি বিকল্প। স্মার্টওয়াচ এবং এমনকি হেডব্যান্ডগুলি উপলব্ধ যা মানসিক চাপের জন্য শরীরের শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া ট্র্যাক করে৷
বেশিরভাগ ট্র্যাকার আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করে এবং আপনার হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতা (HRV) সম্পর্কে মুহূর্তের মধ্যে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে। HVR হৃদস্পন্দনের মধ্যবর্তী সময় পরিমাপ করে এবং সাধারণত চাপের মাত্রা পরিমাপ করতে ব্যবহৃত হয়। স্ট্রেস ট্র্যাকারগুলি যখন আপনার স্ট্রেসের মাত্রা বৃদ্ধি পায় তখন আপনাকে অবহিত করতে পারে এবং সারাদিন আপনার এইচআরভি ট্র্যাক করতে সাহায্য করে।
অন্বেষণ করার জন্য কিছু স্ট্রেস ট্র্যাকার অন্তর্ভুক্ত:
- Apple Watch - এই ডিভাইসটি আপনার দৈনিক ক্যালোরি এবং ধাপের সংখ্যা পরিমাপ করতে পারে, আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তের অক্সিজেনের মাত্রা পরিমাপ করতে পারে, ইলেক্ট্রোকার্ডিওগ্রাম (ECG) রিডিং করতে পারে এবং কল, টেক্সট অ্যাক্সেস করতে পারে, এবং ইন্টারনেট। এই ঘড়িগুলি একটি সাধারণ সংস্করণের জন্য প্রায় $400-তে কেনা যায়, যখন আরও জটিল সংস্করণগুলির দাম $700-এর বেশি হতে পারে।
- কিউবিট স্মার্টওয়াচ - এই স্মার্টওয়াচটি রক্তের অক্সিজেনের মাত্রা এবং হৃদস্পন্দন, প্রতিদিনের ধাপ গণনা, ঘুম এবং আরও অনেক কিছু পরিমাপ করে। সর্বশেষ সংস্করণের জন্য এটি $90 মূল্যের সীমার মধ্যে রয়েছে, তবে পূর্ববর্তী সংস্করণগুলি $40-এর মতো কম দামে কেনা যেতে পারে।
- Fitbit - এই ডিভাইসটি স্ট্রেস লেভেল, ঘুম, হার্ট রেট এবং আরও অনেক কিছু ট্র্যাক করে। সর্বশেষ সংস্করণের জন্য এটি প্রায় $130 এ কেনা যাবে।
- FitVII ফিটনেস ট্র্যাকার - এই স্মার্টওয়াচটি রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন পরিমাপ করে, আপনার ঘুমের চক্র নিরীক্ষণ করে, ক্যালোরি পোড়ানোর সংখ্যা গণনা করে এবং নেওয়া পদক্ষেপগুলি এবং আরও অনেক কিছু। এর দাম প্রায় $50।
আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি ব্যক্তিগতকৃত পদ্ধতি খুঁজে পেতে আপনি এই কৌশলগুলিকে মিশ্রিত করতে এবং মেলাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, হতে পারে আপনি আপনার HVR জানতে পছন্দ করেন এবং আপনার দিন সম্পর্কে জার্নাল করতে এটি সহায়ক বলে মনে করেন। জীবন চাপের হতে পারে, তবে এটিকে আরও ভালভাবে বুঝতে এবং এগিয়ে যাওয়ার জন্য একটি পরিকল্পনা করতে আপনি কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন৷
