আপনার মনকে স্বাচ্ছন্দ্যে রাখতে এবং সেই অনাকাঙ্খিত চিন্তাগুলিকে দূর করতে এই কৌশলগুলি ব্যবহার করুন৷
আমাদের মন প্রতিনিয়ত সক্রিয়। আমরা প্রাতঃরাশের জন্য কী খেতে চাই, আমরা গাড়ির চাবি কোথায় রেখেছিলাম এবং আমরা বর্তমানে যে শোটি দেখছি তার পরে কী ঘটতে চলেছে তা নিয়ে চিন্তা করি, এবং এটি ঘুম থেকে ওঠার প্রথম কয়েক মিনিটের মধ্যে।
আমাদের কিছু চিন্তা আসে এবং যায় বলে মনে হয়, অন্যরা চারপাশে লেগে থাকে এবং আমাদের বিভ্রান্ত, উদ্বিগ্ন বা বন্ধ বোধ করতে পারে। যদিও আমরা কোন চিন্তাগুলি আমাদের মনের মধ্যে পপ করে তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না, আমরা কিছু বলতে পারি যে তারা কতক্ষণ চারপাশে লেগে থাকতে পারে এবং আমাদের মনোযোগ দাবি করতে পারে।আপনার মনকে অবাঞ্ছিত চিন্তাভাবনা থেকে পরিষ্কার করা আপনাকে সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলিতে ফোকাস করতে সাহায্য করবে।
1. এটা বের হতে দাও
আপনি এই মুহূর্তে কোন আবেগ অনুভব করছেন? আপনি কি হতাশ, দু: খিত, হতাশ, বা জিনিসগুলির সংমিশ্রণ? নিজের সাথে চেক-ইন করুন। তারপর, আপনি কী অনুভব করছেন তা আরও ভালভাবে বুঝতে পেরে, নিজেকে সেই আবেগগুলি ছেড়ে দেওয়ার অনুমতি দিন।
- কান্না।
- একটি বালিশ ঘুষি।
- কাগজের টুকরো ছিঁড়ুন।
- আপনার মোজা খুলে দেয়ালে ফেলে দিন।
- বাইরে, আপনার গাড়িতে বা বালিশে চিৎকার করুন।
নিজেকে বা অন্যদের ক্ষতি না করে যা আপনাকে সাহায্য করে তা করুন। যখন আমরা আমাদের আবেগকে দমন করি, তখন এটি নেতিবাচক স্বাস্থ্যের পরিণতি হতে পারে, যেমন কার্ডিওভাসকুলার রোগ। এছাড়াও, এটি সেই নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিকে আপনার মনের অগ্রভাগে রাখতে পারে।
2. এটি সম্পর্কে কথা বলুন
আপনাকে আপনার আবেগ মুক্ত করতে এবং আপনার মন পরিষ্কার করতে সাহায্য করার আরেকটি উপায় হল আপনাকে কী বিরক্ত করছে সে সম্পর্কে কথা বলা।
একজন বন্ধুকে কল করুন এবং জিজ্ঞাসা করুন আপনি তাদের কাছে যেতে পারেন কিনা। প্রিয়জনের বাড়িতে থামুন এবং আপনার মনে কী আছে সে সম্পর্কে কথা বলতে বলুন। আপনি যদি থেরাপিতে থাকেন বা কোনো সহায়তা গোষ্ঠীতে থাকেন, তাহলে সেই স্থানগুলিতেও আপনার কী ওজন কমছে তা শেয়ার করতে পারেন৷
অন্য কারো সাথে কথা বলা আপনাকে আপনার আবেগগুলিকে প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করতে পারে, চাপা উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে পারে এবং আপনার শোনার মতো জায়গা দিতে পারে। আপনি কথোপকথনে সব ছেড়ে দিতে পারেন।
দ্রুত পরামর্শ
কথা বলতে হবে কিন্তু কাউকে কল করতে দেরি হয়ে গেছে? আপনার পোষা প্রাণীর সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন! তারা মনোযোগ এবং আপনার ভয়েস শুনতে পছন্দ করবে, এবং আপনি আপনার অনুভূতির কথা বলার সুবিধা পাবেন।
3. আপনার ইন্দ্রিয় দিয়ে নিজেকে গ্রাউন্ড করুন
যখনই আপনি আপনার চিন্তায় জড়িয়ে পড়েন, আপনার চারপাশের বিশ্বের দিকে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করুন। আপনি গ্রাউন্ডিং অনুশীলনের মাধ্যমে এটি করতে পারেন, যা আপনাকে আপনার ইন্দ্রিয়গুলি অন্বেষণ করে আপনার ফোকাসকে নোঙ্গর করতে দেয়৷
গ্রাউন্ডিং অনুশীলন করার একটি উপায় হল 5-4-3-2-1 কৌশল ব্যবহার করা:
- পাঁচটি জিনিসের নাম দিন যা আপনি এখন দেখতে পাচ্ছেন (সূর্য, একটি ডেস্ক, আপনার হাত)।
- আপনি স্পর্শ করতে বা অনুভব করতে পারেন এমন চারটি জিনিসের নাম দিন (একটি কম্বল, আপনার শার্ট, একটি পোষা প্রাণী)
- আপনি শুনতে পাচ্ছেন এমন তিনটি জিনিসের নাম বলুন (একটি ঘড়ির কাঁটা, গান, শ্বাস প্রশ্বাস)।
- দুটি জিনিসের নাম দিন যা আপনি গন্ধ পেতে পারেন (একটি মোমবাতি, গাড়ির ফ্রেশনার, আপনার খাবার)।
- একটি জিনিসের নাম বলুন যা আপনি স্বাদ নিতে পারেন (আপনি এইমাত্র খেয়েছেন, আপনার কফি, টুথপেস্ট)।
এই কৌশলটি আপনাকে আপনার অভ্যন্তরীণ জগত থেকে বের করে বর্তমান মুহুর্তে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।
4. আপনার নিঃশ্বাসে ফোকাস করুন
আপনার নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার মুখ দিয়ে ছেড়ে দিন। যখন আপনি এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করেন, আপনি ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসে নিযুক্ত হন। এই ধরনের নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন চাপের মাত্রা কমাতে পারে, মেজাজ বাড়াতে পারে, এমনকি স্থির মনোযোগ উন্নত করতে পারে।
এক ধরনের নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনি চেষ্টা করতে পারেন তা হল বক্স শ্বাস:
- আরাম করে বসুন এবং আপনার পেটে বা আপনার হৃদয়ের উপরে হাত রাখুন যদি আপনি চান।
- চার গণনায় নিঃশ্বাস নিন।
- চারটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস আটকে রাখুন।
- ছয় গুনতে শ্বাস ছাড়ুন।
- প্রয়োজনে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যখন আপনার শ্বাস গণনা করেন, তখন আপনি আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে শান্ত করতে এবং আপনি বর্তমানে যে কার্যকলাপটি করছেন তার প্রতি আপনার মনোযোগ আনতে সাহায্য করতে পারেন।
5. আপনার শরীরের সাথে পুনরায় সংযোগ করুন
আপনার মন পরিষ্কার করার আরেকটি উপায় হল আপনার চিন্তাভাবনা থেকে আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ সরিয়ে নেওয়া। এটি করার একটি উপায় হল সরানো।
- আপনার পছন্দের একটি গানে নাচুন।
- হাটতে যান।
- ব্যায়াম ক্লাসের জন্য জিমে যান।
- যোগা বা তাই চি এর মত মননশীল নড়াচড়ার অনুশীলন করুন।
- প্রসারিত।
এমন একটি আন্দোলন খুঁজুন যা আপনার জন্য ভাল মনে হয় এবং নিজেকে এটি অনুভব করার অনুমতি দিন। আপনি যদি একটি ক্রিয়াকলাপ শুরু করেন এবং লক্ষ্য করেন যে আপনার মন এখনও আপনার মনোযোগ অন্য দিকে টানছে, তবে অন্য একটি চেষ্টা করুন বা আপনাকে আন্দোলনে স্থির হতে সাহায্য করার জন্য কিছু সঙ্গীত চালু করুন৷
দ্রুত ঘটনা
গড় ব্যক্তি প্রতিদিন প্রায় ৭০,০০০ চিন্তা করে।
6. মননশীলতা বা ধ্যান অনুশীলন করুন
যতটা পরস্পরবিরোধী শোনায়, আপনার মন খালি করার একটি উপায় হল এটিকে পূর্ণ করা। আরো মননশীল, যে. মাইন্ডফুলনেস হল এক সময়ে শুধুমাত্র একটি জিনিসের প্রতি আপনার মনোযোগ আনার অভ্যাস। আপনি আপনার মনোযোগের সাথে এটিকে আরও ইচ্ছাকৃত হিসাবে ভাবতে পারেন৷
যখন চিন্তা, উদ্বেগ, বা দিনের চাহিদা আপনার মনোযোগ দাবি করে, তখন মননশীলতা আপনাকে এখানে এবং এখন ফিরে আসতে এবং আরও উপস্থিত হতে সাহায্য করতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, আমরা সময়ে সময়ে অসহায় চিন্তাভাবনাগুলিকে থামাতে পারি না।যাইহোক, মননশীলতা আপনাকে বিচার ছাড়াই এই চিন্তাগুলি অনুভব করার সুযোগ দেয় এবং তারপরে আপনার মনোযোগ সরিয়ে দেয়।
- একটি ধ্যান অনুশীলন শুরু করুন এবং দিনে মাত্র পাঁচ মিনিট দিয়ে শুরু করুন।
- একবারে একটি কার্যকলাপে আপনার মনোযোগ দেওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
- আপনার শরীরের সংবেদনগুলির উপর ফোকাস করুন যখন আপনার চিন্তাগুলি আপনাকে বর্তমান থেকে টেনে আনতে শুরু করে।
- একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি যে কাজগুলি সম্পন্ন করার আশা করেন সেগুলি সম্পর্কে আপনাকে গাইড করতে সাহায্য করার জন্য একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন৷
- যখনই আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি আপনার মনোযোগ হারাতে শুরু করেছেন তখনই তিনটি গভীর শ্বাস নিন।
- যখন একটি অসহায় চিন্তার উদ্ভব হয়, কেবল মনে রাখবেন যে এটি সেখানে আছে বিচার ছাড়াই, এবং তারপরে আপনি যা করছেন তার দিকে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন।
7. প্রকৃতিতে পা দেওয়া
আপনার মন পরিষ্কার করার আরেকটি উপায় হল প্রকৃতির সাথে পুনরায় সংযোগ করা।সবুজ এবং তাজা বাতাসে নিজেকে নিমজ্জিত করা বন স্নান বা শিনরিন-ইয়োকু নামেও পরিচিত এবং এটি একটি নিরাময় কৌশল যা জাপানে উদ্ভূত হয়েছে। এই ক্রিয়াকলাপটি কেবল একজন ব্যক্তির মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে না, তবে এটি উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলিও হ্রাস করতে পারে এবং এমনকি আপনাকে অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি করতে পারে৷
যদি আপনার আশেপাশে কোনো বন বা প্রকৃতি সংরক্ষণ করে থাকে, আপনি যখনই অভিভূত বোধ করেন তখনই এটি পরীক্ষা করে দেখুন। অথবা, আপনি আপনার স্থানীয় পার্কে বা আপনার নিজের উঠানে বন স্নান অনুশীলন করতে পারেন। এবং, আবহাওয়া যদি দিনের জন্য প্রকৃতিতে যাওয়াকে অসম্ভব করে তোলে, আপনি সবসময় কিছু ভার্চুয়াল বন স্নানের ভিডিও দেখে প্রকৃতিকে ঘরে আনতে পারেন, যা কিছু গবেষণায় ইতিবাচক মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে বলে প্রমাণিত হয়েছে। এখানে বন স্নানের অভিজ্ঞতা কিভাবে আছে।
- প্রকৃতির দিকে বা আপনার কাছে যে সবুজ জায়গা আছে তা নিয়ে যান।
- বিরক্তি দূর করতে আপনার ফোন বন্ধ করুন।
- পাঁচটি ইন্দ্রিয় দিয়ে এলাকাটি অন্বেষণ করুন। আপনার জিহ্বায় শীতল বাতাসের স্বাদ নিন। পাখি এবং অন্যান্য বন্যপ্রাণী শুনুন। গাছের ঘ্রাণ। পাতার নিদর্শন দেখুন। গাছের বাকল স্পর্শ করুন এবং খাঁজ অনুভব করুন।
- আপনি যতক্ষণ চান ততক্ষণ নিজেকে প্রকৃতির অভিজ্ঞতা নিতে দিন।
৮। জার্নাল
কখনও কখনও যখন আপনি কাগজে কলম রাখেন, তখন যাদু ঘটে। আপনার চিন্তা আপনার মন থেকে প্রবাহিত হয় এবং পৃষ্ঠায় প্রকাশিত হয়। আপনি হয়তো স্বস্তি, স্বস্তি, উৎপাদনশীল, অথবা শেষ পর্যন্ত আপনার প্রয়োজন মতো জায়গা খুঁজে পেয়েছেন।
এই সমস্ত কারণ কেন জার্নালিং আপনাকে আপনার মন পরিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারে। অসহায় চিন্তাভাবনাগুলি লিখে রেখে নিজেকে ছেড়ে দেওয়ার অনুমতি দিন।
জার্নালিং শুধুমাত্র আপনাকে আপনার আবেগ প্রকাশ করার অনুমতি দেয় না, কিন্তু গবেষণা দেখায় যে এটির বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- মানসিক কষ্ট কমেছে
- বর্ধিত শারীরিক কার্যকারিতা
- জীবনের মান উন্নত
- স্বাস্থ্যের হার বেড়েছে
এই সুবিধাগুলি এবং একটি পরিষ্কার মন যদি আপনি আগ্রহী এমন কিছু হয়, তাহলে একটি জার্নাল নিন। লেখা শুরু করার জন্য এটি কখনই খারাপ সময় নয় এবং এটি আপনাকে আপনার আবেগ সম্পর্কে কিছু অতিরিক্ত স্পষ্টতা দিতে পারে।
9. নিজেকে বিরতি দিন
আমাদের সকলেরই বারবার বিরতি প্রয়োজন। যদি আপনার মন বিশৃঙ্খল বলে মনে হয় এবং আপনি মনে করেন যে আপনি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে ফোকাস করতে পারবেন না, তাহলে সময় বের করা একটি ভাল ধারণা হতে পারে। এটি একটি স্ব-যত্নের কাজ যা আপনাকে স্থান এবং বিশ্রাম দিতে পারে যা আপনাকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজন৷
অনেক উপায়ে আপনি বিরতি নিতে পারেন। চেষ্টা করার জন্য কিছু কার্যকলাপ হল:
- হাটতে যাচ্ছি
- আপনার প্রিয় গান শুনছেন
- আপনার স্থান সংগঠিত করা
- যেকোন উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে আপনার ঘাড় এবং কাঁধ ঘূর্ণায়মান করুন
- আপনার ফোনে বিজ্ঞপ্তিগুলি সাইলেন্স করা
- একটু ঘুমানো
- আপনি জানেন এমন একটি ভিডিও ক্লিপ দেখা আপনার মেজাজ বাড়ায়
আপনার জন্য সঠিক মনে হয় এমন একটি খুঁজুন এবং যখনই আপনি আপনার মনকে সহজ করতে চান তখন কৌশলটি ব্যবহার করুন।
১০। একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন
কখনও কখনও চিন্তাগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য আমাদের মনে ভারী হয়ে থাকে। এমনকি তারা আমাদের জন্য ফোকাস করা কঠিন করে তুলতে পারে এবং আমাদের কাজ এবং সম্পর্ক উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে।
আপনি যদি অবাঞ্ছিত পুনরাবৃত্ত চিন্তা অনুভব করেন যেগুলি আপনি শুধু কাঁপতে পারবেন না, তাহলে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলা ভাল ধারণা হতে পারে। একসাথে, আপনি এবং আপনার থেরাপিস্ট বা পরামর্শদাতা আপনার উদ্বেগের সমাধান করতে পারেন, আপনার চিন্তাভাবনাগুলি প্রক্রিয়া করতে পারেন এবং মোকাবিলা করার কৌশলগুলি তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে নিয়ন্ত্রণ পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে৷
অবাঞ্ছিত চিন্তা থেকে আপনার মন পরিষ্কার করুন
মন একটি শক্তিশালী জিনিস, এবং কখনও কখনও আমাদের ভিতরের সমস্ত চিন্তাভাবনা আনপ্যাক করতে একটু অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন হয়। একটু অনুশীলন এবং কিছু সহায়ক কৌশলের মাধ্যমে, আপনি আপনার মনকে পরিষ্কার করতে পারেন এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন৷
