আপনি যদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য প্রস্তুত হন কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, তবে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনাকে একবারে ব্যাপক পরিবর্তন করতে হবে না। আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশনের মতে, রাতারাতি আপনার জীবনযাত্রাকে সম্পূর্ণভাবে সংশোধন করা দীর্ঘস্থায়ী ইতিবাচক স্বাস্থ্য অভ্যাস তৈরির বিপরীত হতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস চেকলিস্ট যার মধ্যে রয়েছে ছোট, অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলি আপনাকে এমন পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনি সময়ের সাথে সাথে বজায় রাখতে পারেন।
তিনজন এখন সুস্থতা বিশেষজ্ঞ - সেলিব্রিটি স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক কেলি লেভেক, কার্যকরী ওষুধের অনুশীলনকারী ড. উইল কোল, এবং নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ মায়া ফেলার - আপনার দৈনন্দিন সুস্থতা রুটিনে সহজ, স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য তাদের শীর্ষ টিপস শেয়ার করুন৷
স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য আপনার চেকলিস্ট
পানি সম্পর্কে উত্তেজিত হন।আপনার দৈনন্দিন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস চেকলিস্টে পর্যাপ্ত হাইড্রেশন যোগ করা একটি স্মার্ট পদক্ষেপ। জল আপনার শরীরের মূল ফাংশন সমর্থন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে. এটি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, জয়েন্টগুলিকে লুব্রিকেটেড রাখে, টিস্যু রক্ষা করে, শরীরকে বর্জ্য অপসারণ করতে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্যকর হজমকে সমর্থন করে। তবুও অনেক লোক সারাদিন পর্যাপ্ত পানি পান করতে কষ্ট করে।
হাইড্রেশন বাড়ানোর একটি উপায় হল একটি পুনঃব্যবহারযোগ্য জলের বোতল বহন করা যাতে আপনি সারা দিন এটি পুনরায় পূরণ করতে পারেন। কিন্তু যদি সাধারণ জল পান করা আপনার কাছে লোভনীয় না হয়, তাহলে সামগ্রিক পুষ্টিবিদ সেলিব্রিটি স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক কেলি লেভেক আপনার দৈনন্দিন সুস্থতা রুটিনের একটি অংশ হাইড্রেশন করার জন্য স্বাদ-বর্ধক পরামর্শ দিয়েছেন। "একটি 40 oz. বোতল পূরণ করুন এবং ইলেক্ট্রোলাইট যোগ করুন, একটি ভেষজ চা ব্যাগ, বা সাইট্রাস একটি স্কুইজ। স্বাদ যোগ করা আপনাকে আরও জল পান করতে এবং হাইড্রেশন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।"
গন্ধ ইলেক্ট্রোলাইটের একমাত্র সুবিধা নয়। এই অত্যাবশ্যক খনিজগুলির অনেকগুলি কাজগুলির মধ্যে একটি হল শরীরে তরলগুলির ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করা। "ইলেক্ট্রোলাইটগুলি বিশেষভাবে সহায়ক যদি আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন বা যদি আপনি একটি গরম জলবায়ুতে থাকেন," লেভেক বলেছেন৷
বাইরে যান।" প্রকৃতিতে সময় কাটানো মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - এমনকি যদি এটি মাত্র 10 মিনিটের হাঁটা হয়," ডক্টর উইল কোল বলেছেন, একজন শীর্ষস্থানীয় কার্যকরী স্বাস্থ্য অনুশীলনকারী এবং সর্বাধিক বিক্রিত বই "কেটোটারিয়ান" এর লেখক। ডাঃ কোল শিনরিন-ইয়োকু, বা বন স্নানের জাপানি ধারণার দিকে ইঙ্গিত করেছেন, যা প্রকৃতিতে নিমজ্জন হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। কীভাবে বাইরে সময় কাটানো স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে তা নিয়ে গবেষণা চলছে, তবে গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের সুবিধা থাকতে পারে। ইতিবাচক প্রভাবগুলির মধ্যে নিম্ন টেনশন এবং চাপের মাত্রা, শারীরিক শিথিলতা বৃদ্ধি এবং শরীরের দ্বারা একটি সুষম প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
একটি অতিরিক্ত বোনাসের জন্য, সূর্যের বাইরে যাওয়ার সময় আপনার স্বাস্থ্যকর অভ্যাস চেকলিস্টের একটি অংশ করুন। "এটি আপনাকে ভিটামিন ডি শোষণ করতে দেয়," ডাঃ কোল বলেন। ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণকে সমর্থন করে হাড়ের স্বাস্থ্যের প্রচার করে। এটি জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করে এবং শরীরকে ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়া প্রতিরোধে সাহায্য করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
সূর্যের এক্সপোজার ছাড়াও, কয়েকটি খাবারে ভিটামিন ডি রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ফোর্টিফাইড দুধ এবং সিরিয়াল। যাইহোক, আমেরিকানদের জন্য 2020-2025 ডায়েটারি নির্দেশিকা অনুসারে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা তাদের খাদ্যে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ করেন না। আপনি যদি খাবার থেকে পর্যাপ্ত সূর্যের এক্সপোজার বা ভিটামিন ডি না পান তবে একটি ভিটামিন ডি সম্পূরক সাহায্য করতে পারে।
আন্দোলনের জন্য সময় করুন। "আন্দোলন পুরো শরীরের স্বাস্থ্যের অবিচ্ছেদ্য অংশ," বলেছেন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান নিউট্রিশনিস্ট মায়া ফেলার, যিনি নিউ ইয়র্ক ইউনিভার্সিটির একজন সহযোগী অধ্যাপক এবং রান্নার বইয়ের লেখক। প্রকৃতপক্ষে, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) অনুসারে, শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা আপনার দীর্ঘায়ু বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে প্রভাবশালী জীবনধারার পছন্দগুলির মধ্যে একটি হতে পারে।
আন্দোলন রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL) কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে হার্টের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে। শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং স্তন এবং কোলন ক্যান্সারের মতো কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
আন্দোলনের অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে ওজন ব্যবস্থাপনা, হাড় এবং পেশীর শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে এবং পতনের ঝুঁকি কমাতে গতিশীলতা বৃদ্ধি। এছাড়াও, আন্দোলন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং জ্ঞানকে উন্নীত করে। "এবং অনেকের জন্য, এটি স্ট্রেস কমানোর এবং মেজাজ বাড়ানোর একটি উপায়," ফেলার বলেছেন৷
ডাঃ কোল বলেছেন। "এর জন্য আপনাকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনকে ব্যাপকভাবে পরিবর্তন করতে হবে। আমাদের বেশিরভাগের জন্য, এটি অবাস্তব। এটি শুধুমাত্র ব্যর্থতার জন্য আমাদের সেট আপ করে।" পরিবর্তে, ড.কোল ছোট পরিবর্তন এবং ধারাবাহিক থাকার পরামর্শ দেন। "উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে একটি নতুন স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করার চেষ্টা করুন। অথবা প্রথমে একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের রুটিন স্থাপনের দিকে মনোনিবেশ করুন। তারপরে দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের দিকে এগিয়ে যান যখন আপনি মনে করেন যে আপনি দিনের প্রথম খাবারটি আয়ত্ত করেছেন।"
ফাংশনাল হেলথ প্র্যাকটিশনার অন্যান্য লাইফস্টাইল পরিবর্তন, যেমন শারীরিক কার্যকলাপ বা পরিপূরকগুলির ক্ষেত্রে একই পদ্ধতি গ্রহণ করার পরামর্শ দেন। তার পরামর্শ: "আপনি যতটা চিবিয়ে খেতে পারেন তার বেশি কামড় দেবেন না। সিদ্ধান্ত নিন কোন পরিবর্তনগুলি আপনার জন্য টেকসই।"
আপনার সুস্থতার অভ্যাসগুলি স্ট্যাক করুন৷আপনি যদি একটি স্ব-যত্ন রুটিন তৈরি করতে চান, LeVeque আপনার সুস্থতার লক্ষ্যগুলির তালিকা নেওয়ার পরামর্শ দেয় যাতে আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি স্ট্যাক করতে পারেন৷ "এটি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন সুস্থতার রুটিনের সাথে তাল মিলিয়ে চলার কথা মনে করিয়ে দেয় এবং এটিকে আপনার দিনের সাথে মানানসই করা সহজ করে তোলে। এছাড়াও, এটি আপনাকে দুর্দান্ত অনুভব করে, "হোলিস্টিক নিউট্রিশনিস্ট এবং স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক বলেছেন৷
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি স্ক্রিন টাইম কমাতে চান, আরও পড়ুন এবং আপনার ত্বকের যত্ন বাড়ান, গোসল করে এটি করুন।" ম্যাগনেসিয়াম ফ্লেক্স, তরল নারকেল তেল এবং আপনার প্রিয় মুখোশ দিয়ে আপনার বাথরুমের ক্যাবিনেট সেট আপ করুন এবং সেই বইটির সাথে সময় কাটাতে প্রতিশ্রুতি দিন যা আপনি পড়তে চান," লেভেক পরামর্শ দেয়। "আপনি কী অভ্যাসগুলি স্ট্যাক করতে পারেন এবং কীভাবে একটি কার্যকলাপ অন্যান্য স্বাস্থ্যকর আচরণকে ট্রিগার করতে পারে তা জেনে আপনি অবাক হবেন।"
পুনরুদ্ধারকারী ঘুমের জন্য নিজেকে সেট করুন।ঘুম একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস চেকলিস্টের একটি মূল উপাদান। "এটি আপনার শরীরকে বিশ্রাম এবং মেরামত করতে সহায়তা করে," ফেলার বলেছেন। সিডিসি অনুসারে পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকির সাথে যুক্ত, যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা, হৃদরোগ এবং বিষণ্নতা। নীচের লাইন হল পুনরুদ্ধারকারী ঘুম ভাল স্বাস্থ্যের প্রচার করে।
সঠিক পরিবেশ তৈরি করে বিশ্রামের রাতের জন্য প্রস্তুতি নিন। আপনার ঘর শান্ত, অন্ধকার এবং ঠান্ডা রাখুন। এরপরে, একটি ঘুমের রুটিন স্থাপন করুন এবং প্রতিদিন এটি অনুসরণ করুন। আপনি কখন ঘুমাতে যাবেন এবং কোন সময়ে ঘুম থেকে উঠবেন এবং আপনার সময়সূচীর সাথে লেগে থাকুন তা নির্ধারণ করুন।
শুতে যাওয়ার আগে আপনি কী করেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। টিভি বন্ধ করুন এবং ঘুমানোর অন্তত 30 মিনিট আগে আপনার ফোন নীরব করুন। অ্যালকোহল সেবন সম্পর্কে সচেতন হওয়াও ঘুমের গুণমান এবং সময়কালের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে, ফেলার পরামর্শ দেন। "অত্যধিক অ্যালকোহল একটি উদ্দীপক হিসাবে কাজ করে, এবং এটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে," সে বলে৷
যদি আপনার মাঝে মাঝে ঘুমাতে সমস্যা হয়, মেলাটোনিন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যে পরিপূরকগুলিতে মেলাটোনিন রয়েছে, যেমন NOW® স্লিপ রেজিমেন 3-ইন-1 ক্যাপসুল, আপনাকে বিশ্রাম বাড়িয়ে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
আপনাকে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করতে সাইন আপ করুন এবং এখনই সুস্থতা বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে আরও বেশি পুষ্টি এবং সুস্থতার অনুপ্রেরণা পান!
এই বিবৃতিগুলি ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) দ্বারা মূল্যায়ন করা হয়নি। এই পণ্যগুলি কোন রোগ নির্ণয়, চিকিত্সা, নিরাময় বা প্রতিরোধ করার উদ্দেশ্যে নয়৷
