গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি শারীরিকভাবে ফিট হলে শ্রম বাড়ানো হয়; কিছু গবেষণা গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা প্রসবের সময় কম ব্যয় করেন। একটি নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন সেট করে আপনি প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে উপযুক্ত ব্যায়াম খুঁজে বের করাও গুরুত্বপূর্ণ।
স্বাস্থ্যের সুবিধা এবং মেজাজের উন্নতির সাথে, ব্যায়াম আপনাকে ব্যস্ত নয় মাসে দুর্দান্ত অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে। শুরু করার জন্য এখানে কিছু টিপস।
ব্যায়াম করার সময় নিরাপদ থাকুন
যখন আপনি গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করেন, তখন আপনার কার্যকলাপ সম্পর্কে আপনার নিরাপদ এবং স্মার্ট হতে হবে। কিছু ধারনা আছে যা আপনার ওয়ার্কআউটকে নিরাপদ করে তুলতে পারে।
আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন
যদিও গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ, আপনি শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের কাছ থেকে ঠিক করে নেওয়া উচিত। আপনি যদি গর্ভাবস্থার আগে শারীরিকভাবে সক্রিয় না হয়ে থাকেন তবে আপনার চিকিত্সক আপনাকে ধীরে ধীরে শুরু করতে পারেন; যাইহোক, যে মহিলারা নিয়মিত ব্যায়ামে অভ্যস্ত তারা প্রায়শই তাদের প্রথাগত ব্যায়ামের রুটিন তাদের গর্ভাবস্থায় ভালভাবে চালিয়ে যেতে পারেন।
ব্যায়াম না করলে জেনে নিন
নির্দিষ্ট কিছু রোগে আক্রান্ত মহিলাদের জন্য, আপনার শারীরিক কার্যকলাপ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে। এই শর্তগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- স্বতঃস্ফূর্ত গর্ভপাত বা অকাল প্রসবের ইতিহাস
- একটি অক্ষম জরায়ু
- অ্যাস্থমা
- দ্বিতীয় বা তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় রক্তপাত বা ক্রমাগত দাগ পড়া
- হৃদরোগ
- উচ্চ রক্তচাপ
- প্ল্যাসেন্টা প্রিভিয়া
- খারাপভাবে নিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস
সঠিক ধরনের ব্যায়াম বেছে নিন
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামটি কঠোর - বা ব্যয়বহুল হওয়ার দরকার নেই। সাধারণভাবে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল যেগুলি হৃৎপিণ্ডকে পাম্প করে তবে মহিলা বা শিশুর জন্য চাপ বা আঘাতের সম্ভাবনা কম থাকে৷
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল ব্যায়ামের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে:
- সাইক্লিং
- নৃত্য
- লো প্রভাবের অ্যারোবিকস
- সাঁতার কাটা
- হাঁটা
- যোগ
টেনিস বা র্যাকেটবল আপনার জন্য উপযুক্ত হতে পারে, তবে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। আপনার চিকিত্সকের সাথে আপনার আগ্রহ নিয়ে আলোচনা করুন।
গর্ভাবস্থায় কোন ব্যায়াম এড়িয়ে চলতে হবে জেনে নিন
আপনার এমন ক্রিয়াকলাপগুলি এড়ানো উচিত যাতে আঘাতের উচ্চ সম্ভাবনা থাকতে পারে, যেমন চরম খেলাধুলা বা খেলাধুলা যা কঠিন পতনের কারণ হতে পারে।
কিছু ঝুঁকিপূর্ণ কার্যকলাপের মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- ক্রীড়ার সাথে যোগাযোগ করুন
- ঘোড়ায় চড়া
- রক ক্লাইম্বিং
- স্কেটিং
- স্কিইং
- ওয়াটারস্কাইং
গর্ভবতী মহিলারা প্রায়শই ভারসাম্য-প্রতিদ্বন্দ্বিতাপূর্ণ এবং তাদের আঘাত প্রতিরোধের উপায়গুলি সন্ধান করা উচিত।
ব্যায়ামের আগে খালি পেট এড়িয়ে চলুন
খালি পেটে ব্যায়াম না করাই ভালো। আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনার পছন্দমত পটাশিয়াম সমৃদ্ধ স্ন্যাক খাওয়া উচিত, যেমন একটি কলা। যাইহোক, আপনি আপনার রুটিন শুরু করার পরিকল্পনা করার প্রায় এক ঘন্টা আগে আপনার জলখাবার শেষ করার চেষ্টা করুন।
হাইড্রেটেড থাকুন
যাই হোক না কেন, আপনার ওয়ার্কআউটের সময় হাইড্রেটেড থাকা প্রয়োজন।গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জল একটি ভাল পছন্দ -- স্পোর্টস ড্রিংকগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, যা আপনার প্রয়োজন নাও হতে পারে। আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার স্পোর্ট ড্রিঙ্কস খাওয়ার বিষয়ে আপনার চিকিত্সকের কিছু পরামর্শ থাকতে পারে।
আরামদায়ক পোশাক পরুন
আপনাকে অনুষ্ঠানের জন্য ঢিলেঢালা বা প্রসারিত পোশাক এবং সঠিক ফিটিং ব্যায়াম জুতা পরা উচিত যা আপনার পা এবং জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করবে। এগুলো আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আরামদায়ক থাকতে সাহায্য করবে এবং ব্যায়াম করার সময় ভালো ভারসাম্য ও ফর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
আপনার শরীরের কথা শুনুন
আপনি কখনই ক্লান্তির পর্যায়ে ব্যায়াম করবেন না। নিতম্ব, শ্রোণীচক্র, বুকে বা মাথায় ব্যথা, ক্র্যাম্পিং এবং মাথা ঘোরা এই সমস্ত লক্ষণ যা আপনাকে দিনের জন্য ধীরে ধীরে বা থামতে হবে। আরেকটি ভাল সূচক যে আপনি নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করছেন তা হল আপনার ব্যায়াম বন্ধ করার পাঁচ মিনিট পর প্রতি মিনিটে 100 বীট-এর উপরে পালস রেট।হাইড্রেটেড এবং ঠান্ডা থাকুন।
ঠান্ডা থাকুন
আরেকটি পরামর্শ হল প্রচন্ড তাপ বা আর্দ্রতায় ব্যায়াম করা এড়ানো এবং গরম টব এবং সনা এড়িয়ে চলা। যে কার্যকলাপ গর্ভবতী মহিলার তাপমাত্রা 2 ডিগ্রি ফারেনহাইটের বেশি বাড়ায় তা ভ্রূণের জন্য বিপজ্জনক বলে মনে করা হয় কারণ মায়ের শরীরকে শীতল করার জন্য রক্ত জরায়ু থেকে দূরে পুনঃনির্দেশিত হয়৷
আপনার পিছনে দূরে থাকুন
প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে, আপনার পিঠে সমতল করে বা আপনার পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করতে হয় এমন কার্যকলাপগুলি এড়িয়ে চলা একটি ভাল ধারণা৷ আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকা জরায়ুতে রক্ত প্রবাহকে সংকুচিত করতে পারে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ইশারা করলে পা এবং পেশীতে ক্র্যাম্প হতে পারে।
নিজেকে উপভোগ করুন
সুস্থ গর্ভবতী মহিলার জন্য, একটি আসীন জীবনধারা আপনার বা আপনার শিশুর জন্য ভাল নয়। কিছু গর্ভাবস্থার ব্যায়াম সহ শ্রমের শারীরিক চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত করতে আপনার শিশুর জন্মের আগে সময় ব্যবহার করুন। মনে রাখবেন আপনাকে একা ব্যায়াম করতে হবে না। ক্লাস নেওয়া বা অন্যান্য গর্ভবতী মায়ের সাথে অনুশীলন করা মজাদার হতে পারে এবং আপনি কিছু নতুন বন্ধু তৈরি করতে পারেন।
