আপনি একটি চিয়ারলিডিং অনুশীলন বা রুটিন শুরু করার আগে, আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য আপনার গরম হওয়া এবং প্রসারিত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন ওয়ার্ম আপ এবং স্ট্রেচিং রুটিন বেছে নিন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যায়াম করার সময় যে পেশীগুলি ব্যবহার করবেন তা লক্ষ্য করুন৷
উষ্ণ হওয়া
আপনি অন্য কিছু করার আগে, আপনাকে সক্রিয় ওয়ার্ম আপ দিয়ে আপনার অনুশীলন শুরু করা উচিত। ওয়ার্ম আপগুলি আপনার রক্ত প্রবাহিত করবে এবং আপনার পেশীগুলিকে আলগা করতে সাহায্য করবে, তাদের একটি কার্যকর প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত করবে। যখন আপনি চিয়ারলিড করেন, তখন আপনার শরীর বিভিন্ন দিকে চলে যায়, তাই আপনি ওয়ার্ম আপ রুটিন বেছে নিতে চান যেগুলি বিভিন্ন গতির প্লেনেও চলে।একটি ওয়ার্ম আপ রুটিন শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল কয়েক মিনিটের জন্য জিমের চারপাশে জগিং করা। আপনি চারপাশে জগিং করার পরে, আপনার পেশীগুলিকে বিভিন্ন উপায়ে লক্ষ্য করে এমন অন্যান্য নড়াচড়া যোগ করা শুরু করুন। বিকল্প অন্তর্ভুক্ত:
- জাম্পিং জ্যাক
- পাশ থেকে পাশে স্লাইডিং
- বাউন্ডিং বা এড়িয়ে যাওয়া ব্যায়াম
- পিছন দিকে জগিং
- এক পা আরেক পা সামনে দিয়ে আঙ্গুরের লতা করা
- নৃত্য! শুধু কিছু মিউজিক লাগান এবং আপনার হৃদয়কে নাচিয়ে দিন
আপনার সম্পূর্ণ ওয়ার্ম আপটি পারফর্ম করতে প্রায় 8 থেকে 10 মিনিট সময় নিতে হবে, এবং আপনাকে একটু ক্লান্ত বোধ করা উচিত, কিন্তু আলগা হয়ে গেছে।
প্রসারিত হওয়া
যুব চিয়ারলিডাররা হাই স্কুল এবং কলেজ চিয়ারলিডাররা যে সমস্ত অভিনব স্টান্ট করে তা নাও করতে পারে, তবে অনুশীলনের সময় তারা তাদের শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে। চিয়ারলিডিং অনুশীলনের জন্য প্রস্তুতির সময় আপনার মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত আপনার সমস্ত পেশী প্রসারিত করুন।পরবর্তী অনুশীলনে যাওয়ার আগে প্রতিটি প্রসারিত 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। সর্বোপরি, একটি স্ট্রেচিং রুটিন পাঁচ থেকে 15 মিনিটের মধ্যে সময় নিতে পারে। প্রসারিত হতে পারে:
- বুক এবং কাঁধ প্রসারিত করুন: আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার কাঁধ এবং বুক প্রসারিত করার জন্য আপনার বাহু যতটা উঁচুতে উঠুন।
- ট্রাইসেপস স্ট্রেচ: যখন আপনি আপনার বিপরীত হাত দিয়ে সেই কনুইটি আঁকড়ে ধরবেন তখন আপনার পিঠের কেন্দ্রে স্পর্শ করার জন্য আপনার বাহুর পিছনের দিকে এক হাত উপরে এবং আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করুন। প্রসারিত অনুভব করতে নিচের দিকে টানুন।
- পিঠ এবং কাঁধ প্রসারিত: আপনার শরীরের সামনে এবং আপনার বুক জুড়ে একটি বাহু পৌঁছান; আপনার বিপরীত হাত দিয়ে কনুইয়ের উপরে হাতটি ধরুন এবং আপনার শরীরের দিকে টানুন।
- কোয়াড স্ট্রেচ: একটি হাঁটু পিছনের দিকে বাঁকুন এবং একই পাশের হাত দিয়ে সেই গোড়ালিটি ধরুন; নিজেকে ভারসাম্য রাখুন এবং আপনার গোড়ালিকে আপনার শরীরের দিকে টানুন।
- হিপ স্ট্রেচ: আপনার পা বাইরের দিকে নির্দেশ করে আপনার পা প্রশস্ত করুন। এরপরে, স্কোয়াট করুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই ভারসাম্য করুন, আপনার নিতম্বকে প্রসারিত করুন যতটা আপনি পারেন স্কোয়াট করুন।
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: মাটিতে বসুন এবং আপনার পা প্রশস্ত করুন। একপাশে পৌঁছান এবং আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে এক বা উভয় হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরুন।
- অ্যাবস এবং ব্যাক: আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া মেঝেতে রাখুন। উপরের দিকে টিপুন এবং আপনার পিঠে খিলান করার সাথে সাথে মাটি থেকে আপনার ধড় তুলে নিন।
আপনি দেখতে পারেন যে আপনার কোচের বিভিন্ন প্রসারিত রয়েছে যা তিনি চান যে আপনি পারফর্ম করুন, কিন্তু তারা সম্ভবত এই একই পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করবে। যদি কোনও নির্দিষ্ট প্রসারিত হয় যা ব্যাথা করে বা ভাল না লাগে তবে জিজ্ঞাসা করুন আপনি এটিকে অন্য বিকল্পের জন্য স্যুইচ আউট করতে পারেন কিনা। আপনার কোচ নির্দিষ্ট স্টান্ট করার জন্য আপনার নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট প্রসারিতকেও লক্ষ্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অ্যাব এবং ব্যাক স্ট্রেচ করতে শেখার পরে, আপনার প্রশিক্ষক আপনাকে আপনার মাথাটি আরও পিছনে ঝুঁকতে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার মাথার দিকে আপনার পা টানতে বলতে পারেন। এটি আপনার অ্যাবস এবং পিঠকে প্রসারিত করবে এবং লাফ এবং স্টান্টের জন্য আপনার নমনীয়তা বাড়াবে।
অতিরিক্ত ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম
একটি প্রাথমিক ওয়ার্ম আপ এবং স্ট্রেচ করার পরে, আপনাকে অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট স্ট্রেচ করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে রুটিনে অনুশীলন করবেন তার মধ্যে যদি স্প্লিট বা বিশেষ বাতাসে জন্মানো স্টান্টগুলি জড়িত থাকে তবে আপনি মেঝেতে সেই নড়াচড়াগুলি সম্পাদন করে গরম করতে চাইতে পারেন। স্প্লিটগুলি করুন, মাটিতে দাঁড়িয়ে আপনার গোড়ালি প্রসারিত করার অনুশীলন করুন বা সর্বাত্মক প্রচেষ্টা দেওয়ার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য কয়েকটি অর্ধ-প্রচেষ্টা জাম্প করুন৷
