আপনার চিয়ারলিডিং টিমকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে, ফ্লাইয়ারদের জন্য চিয়ারলিডিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন যা তাদের স্টান্ট করতে এবং আরও কার্যকরভাবে টম্বল করতে সহায়তা করে৷ চিয়ারলিডিং দক্ষতা সম্পাদন করার জন্য ফ্লায়ারদের অবশ্যই তাদের শরীরকে শক্ত, নমনীয় এবং শক্তিশালী রাখতে হবে, তাই আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট সময়সূচীতে শক্তি এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণ যোগ করুন।
ফ্লায়ারের শরীরের ধরন বজায় রাখা
একটি ফ্লায়ার তুলতে, উল্টাতে এবং ধরতে, তাকে অবশ্যই একটি চর্বিহীন শরীরের ফ্রেম রাখতে হবে। স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম তাকে পারফরম্যান্সের জন্য প্রস্তুত আকারে থাকতে সাহায্য করবে।
ফ্লায়ারদের জন্য চিয়ারলিডিং ব্যায়ামের ধরন
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন এবং প্রধান পেশী গ্রুপের ছন্দময় নড়াচড়া বাড়ায়। বেশিরভাগ প্রশিক্ষক পরামর্শ দেন যে ফ্লায়াররা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যোগ করে যা চিয়ারলিডিংয়ের সময় ব্যবহৃত পেশীগুলিকেও টোন করে। এর মধ্যে সাইকেল চালানো, দৌড়ানো বা নাচের মতো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। কার্ডিও ওজন রক্ষণাবেক্ষণে সাহায্য করে, তাই আপনার ফ্লায়ারকে প্রতি সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন 30 মিনিট কার্ডিও করা উচিত।
শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম
যদিও ফ্লায়ার ছোট, তারাও খুব শক্তিশালী। ফ্লাইয়ারদের শরীরের উপরের শক্তির উপর ফোকাস করে তাদের নিজস্ব ওজন সমর্থন করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এটি তাদের "নিজেদের উত্তোলন" করতে সাহায্য করবে যখন তারা তাদের বেসের উপরে অবস্থানে চলে যায়। এছাড়াও, ফ্লায়ারদের তাদের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, নিতম্ব, পিঠ এবং অ্যাবসের মূল স্টেবিলাইজারগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে৷
উপরের শরীরের ব্যায়াম
আপনার ফ্লায়ারদের উপরের শরীরের শক্তি বাড়াতে শরীরের ওজন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
- পুশ-আপস: আপনার ফ্লাইং টিমকে মাটিতে হাঁটু গেড়ে বসুন, তাদের হাত সরাসরি তাদের কাঁধের নিচে মেঝেতে রাখুন। তাদের হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য রেখে তাদের পিছনে তাদের পা প্রসারিত করতে নির্দেশ দিন। তারা তাদের মাথা এবং হিলের মধ্যে একটি সরল রেখা তৈরি করছে তা নিশ্চিত করতে তাদের শরীরের গঠন পরীক্ষা করুন। তাদের কনুই বাঁকিয়ে তাদের শরীরকে মাটির দিকে নামাতে বলুন। যখন তাদের কনুই 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে, তখন তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা উচিত এবং পুনরাবৃত্তি করা উচিত। আপনি চান আপনার মেয়েরা নিখুঁত ফর্মের সাথে কমপক্ষে 20টি পুশ-আপ করার লক্ষ্য রাখুক।
- পুল-আপস: আপনার ফ্লাইয়ারদের দুটি দলে ভাগ করুন। একটি পুল-আপ বার ব্যবহার করে, প্রথম দলের সদস্যকে বারটি আঁকড়ে ধরতে বলুন, বাহুগুলিকে কিছুটা কোণ করা হয়েছে। সে প্রস্তুত হলে, তাকে তার পিঠ এবং উপরের শরীরকে শক্ত করতে বলুন, তার কনুই বাঁকিয়ে তার শরীরকে বারের দিকে টেনে আনুন। যদি সে নিজে আন্দোলন করতে অক্ষম হয়, তার সতীর্থকে তার পাঁজরের খাঁচাটিকে পিছন থেকে ধরে রাখতে বলুন, তাকে বারে উঠতে সাহায্য করুন।যখন তার চিবুক বার-উচ্চতায় পৌঁছায়, তখন তাকে ধীরে ধীরে নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হবে। এতে সময় লাগতে পারে, কিন্তু এমন জায়গায় কাজ করে যেখানে সমস্ত ফ্লাইয়াররা সাহায্য ছাড়াই পাঁচ থেকে দশটি পুল-আপ করতে পারে৷
ব্যালেন্স ব্যায়াম
আপনার ফ্লায়ারদের ব্যালেন্সিং ক্ষমতা বাড়াতে ব্যালেন্স টুল ব্যবহার করুন।
One-leg BOSU ব্যালেন্স বল টস: আপনার ফ্লায়ারদেরকে দুটি দলে ভাগ করুন। প্রতিটি গ্রুপে দুটি BOSU বল এবং একটি মেডিসিন বল থাকতে হবে। BOSU বলগুলিকে প্রায় পাঁচ ফুট দূরে রাখুন, বলের গোলাকার অংশটি মাটিতে। উভয় দলের সদস্যদের BOSU এর সমতল অংশে দাঁড়াতে হবে, তাদের বিপরীত পা তোলার আগে এক পা বলের কেন্দ্রে নিয়ে যেতে হবে। যখন উভয় চিয়ারলিডার প্রস্তুত হয়, তখন দলটিকে ওষুধের বলটি সামনে এবং পিছনে দেওয়া শুরু করা উচিত। একটি অস্থির পৃষ্ঠে ভারসাম্য বজায় রেখে বল পাস করা এবং ধরার ক্রিয়াটি মূল এবং স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করবে। এক পায়ে 30 সেকেন্ড পরে, পা পাল্টান এবং চালিয়ে যান।
নমনীয়তা ব্যায়াম
প্রসারিত করার জন্য বিশেষভাবে প্রতিটি অনুশীলনের 15 থেকে 20 মিনিট আলাদা করে রাখুন। ক্রমবর্ধমান নমনীয়তা আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করবে এবং আপনার ফ্লায়ারদের হার্ড স্টান্ট এবং বাতাসে অবস্থানে আঘাত করতে সক্ষম করবে। ফ্লায়ারদের বিশেষ করে হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং পিঠে তাদের নমনীয়তা বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
- সিটেড হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: সিটেড হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ দিয়ে ফ্লায়ার হ্যামস্ট্রিং এবং লো ব্যাক প্রসারিত করুন। আপনার ফ্লায়ারদের তাদের পা তাদের সামনে প্রশস্ত করে মাটিতে বসতে বলুন। চিয়ারলিডারদের সামনের দিকে বাঁকানো উচিত, যতদূর সম্ভব তাদের সামনে পৌঁছানো উচিত, 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখা উচিত। এর পরে, তাদের বাম পায়ে পৌঁছাতে হবে, তারপরে ডান পা, প্রতিটি অবস্থান 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখতে হবে।
- বাটারফ্লাই: নিতম্ব প্রসারিত করার জন্য, আপনার মাছিকে মাটিতে বসতে বলুন, তাদের শরীরের দিকে তাদের হিল টানুন, তাদের নিতম্বগুলি তাদের নীচের অংশের সাথে পাশে ছড়িয়ে দিন পা স্পর্শতাদের গোড়ালি ধরতে এবং সামনের দিকে ঝুঁকতে নির্দেশ দিন, তাদের কনুই ব্যবহার করে তাদের হাঁটু মাটির কাছাকাছি চাপুন। 40 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
ফ্লায়াররাই একমাত্র নন যারা শক্তি, কার্ডিও এবং নমনীয়তা ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারেন। আপনার পুরো দলকে আরও ভালো করতে, আপনার ওয়ার্কআউটে ফ্লায়ারদের জন্য এই চিয়ারলিডিং ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন, আপনার পুরো স্কোয়াডের অ্যাথলেটিসিজমকে বাড়িয়ে তুলুন।
