চিয়ারলিডারদের তাদের সামর্থ্য অনুযায়ী লাফ এবং স্টান্ট করার জন্য প্রচুর পরিমাণে নমনীয়তার প্রয়োজন হয়। যদিও একটি বেসিক স্ট্রেচিং রুটিন গুরুত্বপূর্ণ, কিছু স্ট্রেচ আছে যা চিয়ারলিডারদের নির্দিষ্ট দক্ষতার জন্য প্রস্তুত করার জন্য ফোকাস করা উচিত।
নিম্ন-শরীরের প্রসারিত
চিয়ারলিডিংয়ে সম্পাদিত অনেক স্টান্ট এবং জাম্পের জন্য শরীরের নিম্ন-শরীরের নমনীয়তা প্রয়োজন, বিশেষ করে হ্যামস্ট্রিং এবং কুঁচকির। নিম্নলিখিত স্ট্রেচগুলি সম্পাদন করা নিম্ন-শরীরের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করবে, চিয়ারলিডিং জাম্প এবং স্টান্টগুলি সম্পাদন করার সময় আপনাকে আরও দূরে পৌঁছতে এবং উচ্চতর লাথি দিতে সক্ষম করবে।
সিটেড স্ট্র্যাডল স্ট্রেচ
আপনি যতদূর পারেন পা ছড়িয়ে মাটিতে বসুন। লম্বা হয়ে বসুন, তারপরে আপনার ধড়কে ডানদিকে কিছুটা মোচড় দিন এবং আপনার ডান পায়ের উপর সামনে ঝুঁকুন, আপনার বাহু আপনার গোড়ালির দিকে পৌঁছে দিন। আপনার মাথা আপনার হাঁটুর দিকে টানুন, প্রসারিতকে আরও গভীর করুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার বাহু শিথিল করে এবং আপনার নীচের মেরুদণ্ড থেকে শুরু করে ধীরে ধীরে আপনার পিঠ সোজা করে প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়ামটি আপনার হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করবে, আপনাকে আরও ভালো হার্ডলার এবং সাইড হার্ডলার জাম্পের জন্য প্রস্তুত করবে। ডান দিকে প্রসারিত করার পরে, বাম দিকে একই প্রসারিত করুন, তারপর আপনার পায়ের মাঝখানে প্রসারিত করে এটি শেষ করুন। যখন আপনি কেন্দ্রের দিকে প্রসারিত করেন, তখন আপনার পাগুলিকে যতটা সম্ভব দু'পাশে নিয়ে যেতে কাজ করুন। এটি আপনাকে আপনার বিভাজন উন্নত করতে এবং পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য আরও ভালোভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।
সিটেড হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
আপনার পা সোজা আপনার সামনে এবং আপনার পা একসাথে রেখে মাটিতে বসুন। লম্বা হয়ে বসুন, তারপরে নিতম্ব থেকে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার হাত আপনার গোড়ালির দিকে পৌঁছান যখন আপনি আপনার মাথা হাঁটুর দিকে ঝুঁকবেন। আপনি যতদূর পারেন প্রসারিত করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন। আপনার বাহু শিথিল করে এবং ধীরে ধীরে আপনার পিঠ সোজা করে, একটি উপবিষ্ট অবস্থানে ফিরে প্রসারিত করুন। এটি আপনার হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং লোয়ার ব্যাক নমনীয়তা বাড়াবে লাফ এবং স্টান্ট যা পাইক বা হার্ডলার মোশনকে অন্তর্ভুক্ত করে। দুই থেকে তিনবার প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
নিলিং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ
আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি আপনার উরুর সামনের দিকে চলে যায়, আপনার নিতম্বের হাড় থেকে শুরু করে এবং আপনার কোয়াড্রিসেপের সাথে সংযুক্ত হয়। নমনীয় হিপ flexors আপনি দাঁড়িপাল্লা, বিচ্ছু এবং সামনে বিভক্ত সঞ্চালন করতে পারবেন। আপনার সামনে আপনার ডান পা দিয়ে মাটিতে এক হাঁটুতে হাঁটু, উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে তৈরি। আপনার বাম নিতম্বের ফ্লেক্সরকে প্রসারিত করে আপনার পোঁদকে সামনের দিকে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার ওজন আপনার ডান পায়ের দিকে সরান।আপনি যদি প্রসারিত অনুভব না করেন তবে আপনার ডান পা আরও এগিয়ে যান এবং আপনার পোঁদটি সামনে চাপতে থাকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর পা পাল্টান।
ধড় প্রসারিত
নিম্ন-শরীরের প্রসারিত ছাড়াও, চিয়ারলিডারদের জন্য নমনীয় কোর থাকা গুরুত্বপূর্ণ। উন্নত স্টান্ট এবং টাম্বলিং রান করার জন্য আপনার পেট এবং পিঠের পেশীগুলি অবশ্যই বাঁকতে, মোচড় দিতে এবং হাইপারএক্সটেন্ড করতে সক্ষম হতে হবে৷
কোবরা স্ট্রেচ
কোবরা স্ট্রেচ আপনার পিঠকে হাইপার এক্সটেনড করার সাথে সাথে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে। এটি আপনাকে ব্যাক হ্যান্ডস্প্রিংসের মতো গড়াগড়ি দেওয়ার অনুশীলনের পাশাপাশি বিচ্ছুর মতো স্টান্টের জন্য প্রস্তুত করবে। আপনার পা একসাথে মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধের ঠিক বাইরে মাটিতে আপনার হাতের তালু রাখুন। শ্বাস নিন, তারপরে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতের তালু দিয়ে টিপুন এবং আপনার কাঁধকে মাটি থেকে ঠেলে দিন, আপনার পিঠটি উপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা হয়। আপনি 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখার সাথে সাথে সিলিংয়ের দিকে তাকান, তারপরে নড়াচড়াটি বিপরীত করুন, ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।আরও দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
সেতু
ব্রীজ ব্যায়ামটি আপনার পিঠ, কাঁধ, বুক এবং পেটকে লক্ষ্য করে কারণ আপনি ব্যাক হ্যান্ডস্প্রিং এর মত ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শরীরের অবস্থান অনুকরণ করেন। মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা সমতল, আপনার শরীরের দিকে টানুন। আপনার হাত পিছনের দিকে পৌছান এবং আপনার হাতের তালু আপনার কানের কাছে মাটিতে সমতল রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধের দিকে নির্দেশ করে। শ্বাস নিন, তারপরে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতের তালু এবং পায়ের সাথে ধাক্কা দিন যাতে আপনি আপনার পিঠকে হাইপার এক্সটেনড করার সাথে সাথে আপনার ধড়কে মাটি থেকে তুলতে পারেন। আপনার বাহু এবং হাঁটু যতটা সম্ভব সোজা করার চেষ্টা করুন এবং 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আন্দোলনটি বিপরীত করুন, সাবধানে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আরও দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
স্ট্রেচিং রুটিন
প্রসারিত রুটিনগুলিকে চিয়ার করার ক্ষেত্রে এই প্রসারিতগুলি হিমশৈলের টিপ মাত্র৷ প্রসারিত করার জন্য অন্যান্য টিপস এবং কৌশলগুলি পেতে একজন কোচ বা আপনার সতীর্থদের সাথে কথা বলুন।নমনীয়তা চিয়ারলিডিংয়ের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তাই আপনার স্ট্রেচিংয়ের উপর সম্পূর্ণ ফোকাস করার জন্য সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার অন্তত 20 মিনিট আলাদা করে রাখুন। আপনার বাকি চিয়ার দক্ষতা কতটা ভালো হয়ে উঠবে তা দেখে আপনি অবাক হবেন।
