কয়েকটি বিকেলে zzzz-এর খেলা শুধু আশ্চর্যজনক মনে হয় না - এটি আপনার জন্য সত্যিই ভাল।
আহ, ঘুম। সেই দ্রুত বিকেলের পিক-মি-আপগুলিকে শক্তির জাদুকরী রত্ন মনে হতে পারে। কিন্তু কখনও কখনও আমরা কিছু চোখ বন্ধ করার জন্য দোষী বোধ করি। তাই আপনার কি প্রলোভনের কাছে নতিস্বীকার করা উচিত এবং যখন সেই দেরী বিকেলে শক্তি ডিপ করা শুরু হয় তখন কিছু zzz ধরা উচিত? অথবা আপনি কি এগিয়ে যান এবং আপনার পিপ প্রচারের জন্য জেগে থাকেন?
অনেক লোকের জন্য, একটি ঘুম সবচেয়ে বুদ্ধিমান পছন্দ। বিশ্বাস করুন বা না করুন, ছোট ঘুমের সেশনগুলি আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য আপনার উপলব্ধি করার চেয়ে বেশি কিছু হতে পারে।
ঘুমানোর উপকারিতা
কিছু লোক অনুমান করে যে ঘুমানো শিশু বা ছোট বাচ্চাদের সাথে সম্পর্কিত একটি কার্যকলাপ। আমাদের অনেককে শেখানো হয়েছে যে আপনি একটি নির্দিষ্ট বয়সে পৌঁছানোর পরে আর ঘুমের প্রয়োজন নেই। যাইহোক, গবেষণা অন্যথায় পরামর্শ দেয়। ঘুম ঘুম ক্লান্ত যে কাউকে সাহায্য করতে পারে - এবং আমরা সবাই!
মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বছরের পর বছর ধরে ঘুম এবং স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে গবেষণা করছেন এবং বিশ্রামের শক্তিতে এই আগ্রহ ঘুমের উপকারিতা নিয়ে গবেষণার দিকে পরিচালিত করেছে। আপনি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দিলেও ঘুমগুলি বিভিন্ন ধরনের সুস্থতার সুবিধা প্রদান করে।
জ্ঞানমূলক কর্মক্ষমতা বাড়ায়
আন্তর্জাতিক জার্নাল অফ এনভায়রনমেন্টাল রিসার্চ অ্যান্ড পাবলিক হেলথের 2021 সালের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা অনুসারে, বিকেলের ঘুম আপনার জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে আরও সতর্ক করে তুলতে পারে। পর্যালোচনাটি 17টি বিভিন্ন গবেষণা থেকে গবেষণা বিশ্লেষণ করেছে যা সংক্ষিপ্ত দিনের ঘুমের প্রভাবের উপর তথ্য সংগ্রহ করেছে।গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের বয়স ছিল 18 বছর বা তার বেশি এবং শুধুমাত্র দিনের বেলায় কাজ করত।
অধ্যয়নের ফলাফলগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে ঘুম অংশগ্রহণকারীদের জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা এবং সতর্কতার মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে৷ প্রতিটি ন্যাপ সেশনের পরে সুবিধাগুলি দুই ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয়। ঘুমের সময়কাল জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতার উপর প্রভাব ফেলেনি এবং ফলাফলগুলি লিঙ্গ এবং বয়স জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ ছিল৷
এটি লক্ষ করা উচিত যে বেশিরভাগ গবেষণা একটি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষাগার সেটিংয়ে পরিচালিত হয়েছিল। গবেষকরা সুবিধার প্রমাণ দৃঢ় করার জন্য আরও বাস্তব-বিশ্বের ডেটা সংগ্রহ করার আহ্বান জানিয়েছেন৷
আবেগগত নিয়ন্ত্রণ প্রচার করে
আপনি কি কখনো লক্ষ্য করেছেন যে আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন আপনার খটকা লাগে, মেজাজ খারাপ হয়? আপনি কেবল একজন নন. বহু বছর ধরে, গবেষকরা লক্ষ্য করেছেন যে ঘুম মানসিক নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। যাইহোক, আরও গবেষণা দেখায় যে এই সুবিধাগুলি ঘুমানোর মাধ্যমেও অর্জন করা যেতে পারে।
গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ঘুমানোর পরে, লোকেরা তাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা বাড়ায়। এর মানে হল যে আপনার যদি একটি রুক্ষ দিন কাটছে, বা যদি লক্ষ্য করেন যে আপনার মেজাজ ওঠানামা শুরু হয় যখন বিকেলের শেষের দিকে ঘুরতে থাকে, তাহলে আপনি ঘুম থেকে উপকৃত হতে পারেন। প্রতিকূলতা হল যে আপনি সতেজ বোধ করবেন এবং আপনার নিজের আবেগকে আরও নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন।
দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিশক্তি উন্নত করে
স্লিপ রিসার্চ সোসাইটি (SRS) নোট করে যে ঘুমালে আপনার স্মৃতিশক্তি তীক্ষ্ণ রাখতে সাহায্য করে। এসআরএস স্লিপ জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা পরিচালনা করেছে যা দেখায় যে কীভাবে ঘুমালে স্মৃতিশক্তি ধরে রাখার ক্ষেত্রে বাস্তব-বিশ্বের উপকার হতে পারে। গবেষণায় বিশ্ববিদ্যালয়ের 84 জন শিক্ষার্থী অন্তর্ভুক্ত ছিল এবং পরীক্ষার জন্য প্রস্তুতির বিভিন্ন উপায়ের প্রভাব পরিমাপ করা হয়েছে।
অংশগ্রহণকারীদের তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল, ন্যাপিং গ্রুপ, ক্র্যামিং গ্রুপ এবং টেকিং ব্রেক গ্রুপ। সমস্ত গোষ্ঠী একই সময় ধরে একই শিক্ষার উপাদান অধ্যয়ন করেছিল যতক্ষণ না তাদের হয় ঘুমোতে, সিনেমা দেখতে বা অধ্যয়ন চালিয়ে যেতে নির্দেশ দেওয়া হয়েছিল।অংশগ্রহণকারীদের তাদের অধ্যয়ন সেশনের 30 মিনিট পরে এবং আবার এক সপ্তাহ পরে পরীক্ষা দেওয়া হয়েছিল।
ফলাফল দেখায় যে ক্র্যামিং এবং ন্যাপিং গ্রুপ উভয়ই পরীক্ষায় উন্নত স্মৃতিশক্তি দেখিয়েছিল যা অধ্যয়নের পরে 30 মিনিট দেওয়া হয়েছিল। যাইহোক, পরীক্ষার এক সপ্তাহ পরে, ন্যাপিং গ্রুপ মেমরির বৃদ্ধি বজায় রেখেছিল যখন ক্র্যামিং গ্রুপ তা করেনি, পরামর্শ দেয় যে আপনার স্মৃতিশক্তি উন্নত করার জন্য ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।
প্রম্পট শেখার ক্ষমতা
শুধু ঘুমালে স্মৃতিশক্তি একত্রীকরণে সাহায্য করা যায় না, এটি আপনার শেখার ক্ষমতাকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটা ঠিক, আপনি ঘুমানোর পরে, গবেষণা দেখায় যে আপনি আসলে নতুন তথ্য শিখতে আরও ভাল হতে পারেন।
বিজ্ঞান পরামর্শ দেয় যে আপনি ঘুমানোর সময় মস্তিষ্কে ধীর তরঙ্গ কার্যকলাপ ঘটে। ঘুমানোর সময় এই মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলি আপনার মনকে সতেজ করে। আপনি আপনার চিন্তার মধ্য দিয়ে চলা দিনের ওজন দিয়ে আপনার ঘুম শুরু করতে পারেন, কিন্তু স্যাচুরেশন কমে গেছে তা দেখতে জেগে উঠুন।ফলস্বরূপ, আপনি অন্যান্য উপাদানগুলিতে ফোকাস করতে এবং নতুন তথ্য ধরে রাখতে সক্ষম হন। ঘুম আপনার স্বীকৃতি এবং স্মরণে উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে অন্যান্য বিভিন্ন ক্ষমতাও।
আপনার মেজাজ উত্তোলন করে
এটা আশ্চর্যজনক নাও হতে পারে, কিন্তু গবেষণা দেখায় যে ঘুমানো একজন ব্যক্তির মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। জার্নাল অফ স্পোর্ট অ্যান্ড এক্সারসাইজ সায়েন্সেসের একটি গবেষণায় একটি পরীক্ষা চালানো হয়েছে যেখানে অংশগ্রহণকারীরা 20 মিনিট, 90 মিনিটের জন্য ঘুমিয়েছিল বা তাদের দিনের বেলা একেবারেই ঘুম হয়নি৷
ফলাফলগুলি দেখায় যে অংশগ্রহণকারীরা যারা 20 মিনিটের জন্য ঘুমিয়েছিল তাদের স্ব-প্রতিবেদিত মেজাজের স্কোর উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছে। যাইহোক, 90-মিনিটের ন্যাপ গ্রুপ তাদের মেজাজে শুধুমাত্র একটি মৃদু উন্নতি দেখিয়েছে, যখন নো-ন্যাপ গ্রুপ তাদের বেসলাইনের চেয়ে কম স্কোর রিপোর্ট করেছে।
আপনার ঘুমানোর খেলার টিপস
কিছু মানুষ যে কোন জায়গায়, যে কোন সময় ঘুমিয়ে পড়তে পারে। কিন্তু সবাই এত দ্রুত বা সহজে বিশ্রাম পেতে পারে না। আপনি যদি ঘুমানো কঠিন মনে করেন, অথবা আপনি যদি আপনার ঘুমের অভিজ্ঞতাকে সর্বোত্তম সম্ভব করতে চান, তাহলে ঘুমকে আরও কার্যকর করতে সাহায্য করার জন্য নীচের টিপসগুলি অন্বেষণ করুন৷
আপনার পরিবেশকে আরামদায়ক করুন
আপনার ঘুমের জায়গা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একটি উজ্জ্বল, উচ্চস্বরে বা ব্যস্ত পরিবেশে থাকেন তবে ঘুমিয়ে পড়া আপনার কাছে চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে। কম্বল, ঘ্রাণ এবং আইটেম দিয়ে আপনার ঘুমের জায়গাটি পূরণ করুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করে।
আপনি যদি বিরতির সময় কর্মক্ষেত্রে দ্রুত ঘুমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার স্থানকে আরামদায়ক এবং আরামদায়ক করা কঠিন হতে পারে। যেতে যেতে বা কর্মক্ষেত্রে আপনার উন্নতি করার কিছু উপায় অন্তর্ভুক্ত:
- আপনার সাথে একটি আরামদায়ক কম্বল বা সোয়েটশার্ট আনা, অথবা সহজে অ্যাক্সেসের জন্য আপনার গাড়িতে রাখা
- আলো নিভানো, হাতের উপর মাথা রেখে, বা আলো নিভানোর জন্য চোখের মাস্ক পরা
- হেডফোন লাগানো এবং রিলাক্সিং মিউজিক শোনা বা গাইডেড রিলাক্সেশন মেডিটেশন
আগে কিছু ব্যায়াম করুন
আপনি ভাবতে পারেন যে ব্যায়াম এবং ঘুমানো একে অপরের বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে। কিন্তু ব্যাপারটা তা নয়।
গবেষণা পরামর্শ দেয় যে শারীরিক কার্যকলাপ ঘুমের স্মৃতিশক্তি বাড়াতে পারে। এই কারণে, আপনি আপনার শরীর নড়াচড়া করার পরে দ্রুত বিশ্রাম নিতে চাইতে পারেন। আপনি হয়তো দেখতে পাবেন যে শারীরিক পরিশ্রম আপনার মন ও শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করে।
আপনি ক্লান্ত হলেই ঘুমাবেন
Naps এর স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, কিন্তু আপনি যদি সত্যিই বিশ্রাম নিতে সক্ষম হন তবেই আপনি সেগুলি অনুভব করতে পারেন। আপনি যখন ক্লান্ত বোধ করছেন তখনই ঘুমানো গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ঘুমাতে শুয়ে থাকেন, এবং লক্ষ্য করেন যে আপনি পাঁচ থেকে দশ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন না, তাহলে এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে আপনি এখনও ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত নন।
যদি এটি ঘটে, আপনি বিছানা থেকে উঠে আরামদায়ক কার্যকলাপ করতে পারেন, যেমন পড়া, জার্নালিং বা হালকা পরিচ্ছন্নতা যতক্ষণ না আপনি ঘুমানোর জন্য যথেষ্ট ক্লান্ত বোধ করেন। আপনি প্রস্তুত না হলে নিজেকে বিশ্রাম নিতে বাধ্য করবেন না।
প্রত্যেকে আলাদাভাবে ঘুমায়। আপনি প্রতিদিন, বা সপ্তাহে একবার ঘুমাতে পারেন। আপনি ছোট 20-মিনিটের ন্যাপ পছন্দ করতে পারেন, অন্যরা হয়তো লম্বা ঘুম পছন্দ করতে পারে।আপনার জন্য সঠিক মনে হোক না কেন নিজেকে বিশ্রামের অনুমতি দিন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে ঘুমানোর বিষয়ে আপনার দোষী বোধ করা উচিত নয়। আপনি যখন বিশ্রাম করেন, তখন আপনি আপনার মন ও শরীরকে সতেজ করেন এবং দিনের বাকি অংশে আপনার সেরা পা রাখার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করেন।
নিদ্রা সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
প্রশ্ন: ঘুম কি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো?
A: গবেষণা দেখায় যে ঘুম স্মৃতিশক্তি, শেখার ক্ষমতা, জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা এবং এমনকি একজন ব্যক্তির মেজাজ উন্নত করতে পারে।
প্রশ্ন: আমার ঘুম কতক্ষণ স্থায়ী হওয়া উচিত?
A: মনোবিজ্ঞানের ক্ষেত্রটি এখনও ঘুমানোর আদর্শ সময়কালের বিষয়ে একটি চুক্তিতে আসেনি। যাইহোক, অনেক গবেষণায় বলা হয়েছে যে 15 থেকে 35 মিনিটের মধ্যে ঘুমের উপকারিতা রয়েছে।
প্রশ্ন: দিনের কোন সময় আমার ঘুমানো উচিত?
A: ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) সুপারিশ করে যে লোকেরা মধ্য দুপুরের আগে ঘুমানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করে।
প্রশ্ন: ঘুম কি আমার রাতে ঘুমানোর ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে?
A: দেরীতে ঘুমের সাথে ঘুমের মানের সাথে সম্পর্কযুক্ত করা হয়েছে, যেমন ঘুমাতে অসুবিধা হওয়া বা ঘুমিয়ে থাকা। এই কারণেই NIH সকাল বা বিকেলের ঘুমের সময় নির্দেশ করে৷
