আপনার ছোটদের শান্ত করার জন্য সহজ কৌশল ব্যবহার করুন যখন তাদের শান্ত হওয়ার জন্য সময় লাগে।
বাচ্চাদের প্রাপ্তবয়স্কদের মতো শিথিল করার জন্য সহায়ক উপায় প্রয়োজন। দৈনিক ভিত্তিতে, তারা সমবয়সীদের চাপ, স্কুলের প্রত্যাশা, ক্রীড়া কার্যক্রম এবং অন্যান্য উদ্বেগের মতো চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হয়। এবং শুধুমাত্র কারণ তারা যে স্ট্রেসের মুখোমুখি হয় তা ভিন্ন, এর মানে এই নয় যে তারা কম প্রভাবশালী৷
যদিও আপনি আপনার বাচ্চাদের সমস্ত স্ট্রেস অদৃশ্য করতে পারবেন না, আপনি তাদের চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতিতে নেভিগেট করতে এবং তাদের সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি দিতে পারেন।আপনার সন্তানকে শিথিলকরণ কৌশল এবং মোকাবেলা করার দক্ষতা সম্পর্কে শেখানো কখনই খুব তাড়াতাড়ি নয়। প্রকৃতপক্ষে, যত তাড়াতাড়ি আপনার সন্তানকে এই কৌশলগুলির সাথে পরিচয় করিয়ে দেওয়া হবে, তত তাড়াতাড়ি তারা নিজেরাই সেগুলি অনুশীলন করা শুরু করতে পারবে।
শিশুদের জন্য বেসিক রিলাক্সেশন টেকনিক
বাচ্চারা তাদের মানসিক চাপ কমাতে এবং শিথিল করতে অনেক কৌশল ব্যবহার করতে পারে। সন্তানের উপর নির্ভর করে, কিছু অন্যদের চেয়ে ভাল কাজ করতে পারে। শুরু করার জন্য আপনার সন্তানকে নিচের এক বা দুটি কৌশল শেখানোর চেষ্টা করুন। তারপর ধীরে ধীরে আরও যোগ করুন কারণ তিনি সেগুলি চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত বোধ করেন৷
1. গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন
যখন বিষয়গুলি কিছুটা অপ্রতিরোধ্য হতে শুরু করে তখন আপনার সন্তানকে "শুধু একটি গভীর শ্বাস নিতে" বলা ক্লিচ মনে হতে পারে। যাইহোক, সত্য হল একটি গভীর নিঃশ্বাস, বা এমনকি কয়েকটা, আসলে আপনার বাচ্চাকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণা দেখায় যে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি শরীরের স্বাভাবিক শিথিল প্রতিক্রিয়াকে ট্রিগার করতে পারে, মানসিক এবং শারীরিক উভয় স্ট্রেসের লক্ষণগুলিকে উপশম করতে পারে এবং স্থির মনোযোগ উন্নত করতে পারে৷গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস হৃদস্পন্দন কমায়, শরীরে কর্টিসলের মাত্রা কমায়, এমনকি উদ্বেগ, বিষণ্ণতা এবং রাগের উপসর্গও কমায়।
আপনি আপনার বাচ্চাদের সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শেখাতে পারেন, এমনকি একসাথে অনুশীলন করতে পারেন। এইভাবে আপনি উভয়ই মোকাবিলা করার প্রক্রিয়াটি অন্বেষণ করতে এবং একে অপরের পাশাপাশি স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করতে সক্ষম হবেন। শুরু করার জন্য একটি ভাল শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন হল বক্স শ্বাস। এটি লোকেদের তাদের মনোযোগ নিঃশ্বাসের দিকে সরাতে এবং তাদের শরীরের সাথে পরীক্ষা করার অনুমতি দেয়৷
আপনার বক্স শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন শুরু করতে নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- চারটি গণনা করার জন্য একটি গভীর শ্বাস নিন।
- চার গণনার জন্য শ্বাস ধরে রাখুন
- তারপর, চার গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন
- চার গণনার জন্য শ্বাস ধরে রাখুন
- প্রক্রিয়াটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি এবং আপনার সন্তান গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেটে হাত রাখা আপনার সহায়ক মনে হতে পারে।অথবা, ক্রিয়াকলাপটিকে আরও মজাদার করতে, আপনি শুয়ে থাকতে পারেন এবং স্টাফ করা প্রাণীগুলিকে আপনার পেটে রাখতে পারেন, এবং প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে তাদের উঠতে এবং পড়ে যেতে দেখতে পারেন৷
2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ ব্যবহার করুন
যদিও "প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ" নামটি একটি ভীতিকর ব্যায়ামের মতো শোনাতে পারে, এটি আসলে মোটামুটি সহজ। এই কৌশলটি অনুশীলন করার জন্য, আপনি উদ্দেশ্যমূলকভাবে শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশ বা পেশীতে টান দিন এবং তারপর ধীরে ধীরে সেই অঞ্চলগুলিকে শিথিল করতে দিন এবং যে টান তৈরি হয়েছিল তা ছেড়ে দিন।
গবেষণা দেখায় যে প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে এবং এমনকি একজন ব্যক্তির ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। উপরন্তু, এই কৌশলটি শুধুমাত্র মানসিক চাপ কমাতেই পাওয়া যায়নি, কিন্তু গবেষণা দেখায় যে এটি বিষণ্নতার লক্ষণগুলিও কমাতে পারে৷
আপনি আপনার সন্তানের সাথে এই কৌশলটি অনুশীলন করতে পারেন ব্যস্ততাকে উত্সাহিত করতে এবং এই ধারণাটিকে শক্তিশালী করতে যে প্রত্যেকে কিছু চাপ থেকে উপকৃত হতে পারে। আপনার প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলনে আপনাকে গাইড করতে নীচের নির্দেশাবলী দেখুন।
- এই কৌশলটি হয় শুয়ে বা চেয়ারে বসে অনুশীলন করতে বেছে নিন।
- পরবর্তী, আপনার পা দিয়ে শুরু করে ব্যায়াম শুরু করুন। উত্তেজনা তৈরি করতে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার পায়ের তলগুলি চেপে বা ফ্লেক্স করুন। প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য পায়ের আঙ্গুল এবং পায়ের নমনীয়তা চালিয়ে যান। তারপরে, উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং আপনার পা শিথিল হতে দিন। আপনি কেমন অনুভব করেন তা লক্ষ্য করুন। এমনকি আপনি আপনার বাচ্চাকে অনুভূতি বর্ণনা করতে বলতে পারেন।
- পরে, আপনার নীচের পায়ে আপনার মনোযোগ সরান। আপনার বাছুরের পেশীতে টান তৈরি করুন এবং প্রায় পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। একবার সময় হয়ে গেলে, আপনার নীচের পা থেকে টান ছেড়ে দিন। আপনি পেশী শিথিল করার সাথে সাথে গভীর শ্বাস ছাড়ার অনুশীলন করতে পারেন এবং লক্ষ্য করুন আপনার পা কেমন লাগছে।
- পরবর্তী, আপনার উপরের পা এবং শ্রোণীতে টান তৈরি করুন। পেশী একসাথে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য চেপে ধরুন। তারপর, আপনার শ্বাস ছাড়ার সময়, উত্তেজনা ছেড়ে দিন।
- এখন, আপনার পেটের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব পাঁচ সেকেন্ডের জন্য চেপে ধরুন। তারপরে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটকে শিথিল হতে দিন।
- তারপর, আপনার হাত এবং বাহুতে ফোকাস করুন। এগুলিকে মুষ্টিতে বলুন বা আপনার আঙ্গুলগুলি ফ্লেক্স করুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় উত্তেজনা ছেড়ে দিন।
- পরবর্তী, আপনার উপরের বাহু এবং কাঁধে উত্তেজনা তৈরি করুন। আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে পারেন এবং সুপারহিরোর মতো যতটা সম্ভব আপনার হাতের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করতে পারেন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা রাখুন। তারপরে, উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং আপনার শরীরকে শিথিল হতে দিন।
- তারপর, আপনার মাথা এবং ঘাড়ের দিকে মনোযোগ দিন। যতটা সম্ভব আপনার মুখের এবং ঘাড়ের পেশীতে টান দিন। এমনকি আপনি আপনার সন্তানের সাথে নির্বোধ মুখ বানানোর অভ্যাস করতে পারেন। আপনার নাক ঘষুন, আপনার জিহ্বা বের করুন এবং আপনার ভ্রু বাড়ান। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং আপনার মুখকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে দিন।
- অবশেষে, আপনি এইমাত্র নেওয়া সমস্ত পদক্ষেপ একত্রিত করুন এবং একবারে শরীরের সমস্ত পেশী ফ্লেক্স করুন। আপনি আপনার পেশী ফ্লেক্স করার সময় একটি মজার ভঙ্গিতে আঘাত করে এটিকে আরও নির্বোধ করতে পারেন। আরও পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন এবং আপনার শরীরকে নিস্তেজ হতে দিন।
আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার সন্তানের সাথে চেক ইন করতে পারেন যতটা আপনি দেখতে চান যে তারা কেমন অনুভব করে এবং তারা টেনশন এবং শিথিল করার আগে এবং পরে তাদের শরীরে কোনো পার্থক্য লক্ষ্য করে কিনা। কিছু বাচ্চাদের পুরো শরীরের প্রগতিশীল পেশী শিথিলতার মাধ্যমে বসতে অসুবিধা হতে পারে এবং এটি ঠিক আছে। আপনি শরীরের প্রতিটি অংশকে নিজে থেকেই টেনশন এবং শিথিল করার অনুশীলন করতে পারেন এবং তারপর ধীরে ধীরে পুরো শরীর ব্যায়াম সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার উপায়ে কাজ করতে পারেন।
3. সরে যান
যখন একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানসিক চাপে থাকে, তখন তারা ব্যায়াম করতে চায় এমন শেষ জিনিসগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, যদি একটি বাচ্চা মানসিক চাপ অনুভব করে এবং তারা ছুটে চলা, খেলা এবং মজা করার সুযোগ পায়, তবে এটি দ্রুত তাদের প্রিয় শিথিলকরণ কৌশলগুলির মধ্যে একটি হয়ে উঠতে পারে৷
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে শারীরিক ব্যায়াম মানসিক চাপের মাত্রা কম এবং ইতিবাচক প্রভাব বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যার মানে এটি আপনার বাচ্চাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং তাদের সামগ্রিক মেজাজও বাড়িয়ে তুলতে পারে। উপরন্তু, গবেষণা দেখায় যে সপ্তাহে একবার ব্যায়াম করা সময়ের সাথে সাথে একজন ব্যক্তির মানসিক স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।সুতরাং, আপনার সন্তান যত বেশি নড়াচড়া করবে, তারা তত বেশি প্রস্তুত হবে যখন তারা অন্য চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হবে।
আপনার সন্তানকে চলাফেরা করার কিছু উপায় হল:
- নিকটতম পার্ক বা খেলার মাঠে আঘাত করুন
- একটি ক্রীড়া দলে যোগ দিন বা স্কুল-পরবর্তী কার্যকলাপে যোগ দিন
- বন্ধুদের সাথে ট্যাগ খেলুন
- কিছু সঙ্গীত এবং নাচ করুন
- সপ্তাহান্তের জন্য একটি খেলার তারিখ নির্ধারণ করুন
- ব্লকের চারপাশে হাঁটার জন্য পোষা প্রাণী নিয়ে যান
চলতে যাওয়ার কোন সঠিক বা ভুল উপায় নেই। আপনার সন্তানকে জিজ্ঞাসা করুন যে সে কোন জিনিসগুলি করতে পছন্দ করে এবং তারপরে যতটা সম্ভব সেই ক্রিয়াকলাপের মধ্যে যতটা সম্ভব গতিবিধি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এমনকি যদি আপনার সন্তানের পড়া বা রং করার মতো স্থির কার্যকলাপ করতে পছন্দ করে, আপনি সবসময় পার্কে হাঁটাহাঁটি করতে পারেন এবং আপনার সন্তানকে দিনের জন্য কিছু পদক্ষেপ নিতে সাহায্য করার জন্য সেই ক্রিয়াকলাপগুলিকে সাথে আনতে পারেন৷
4. ভিজ্যুয়ালাইজেশন অন্বেষণ করুন
ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যায়াম, যা নির্দেশিত চিত্র হিসাবেও পরিচিত, একটি শিথিলকরণ কৌশল যা বাচ্চাদের তাদের মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে তাদের সক্রিয় কল্পনা ব্যবহার করতে দেয়। নির্দেশিত চিত্রাঙ্কন অনুশীলনে, লোকেরা তাদের মনে স্বস্তিদায়ক স্থান, শব্দ এবং কার্যকলাপগুলি কল্পনা করে এবং তারপর সেই চিত্রগুলি যে প্রশান্তি তৈরি করে তা অনুভব করার চেষ্টা করে। উদাহরণস্বরূপ, বাচ্চারা একটি বালির দুর্গ তৈরির, একটি সুইং সেটে দোলনা বা তাদের প্রিয় লোমশ বন্ধুদের সাথে আলিঙ্গন করার ছবি তুলতে পারে৷
জার্নাল অফ এভিডেন্স-ভিত্তিক ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিনের একটি সমীক্ষা অনুসারে, নির্দেশিত চিত্রগুলি একজন ব্যক্তির মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে, বিষণ্নতার লক্ষণগুলি এবং ক্লান্তির হার হ্রাস করতে এবং এমনকি একজন ব্যক্তির জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পাওয়া গেছে৷ উপরন্তু, গবেষণা দেখায় যে এই কৌশলটি স্ট্রেস এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে পারে এবং এমনকি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে৷
আপনার সন্তানকে একটি ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলনের মাধ্যমে গাইড করতে নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- আপনার সন্তানকে জিজ্ঞাসা করুন যে তারা কী আরামদায়ক, শান্ত বা প্রশান্তিদায়ক বলে মনে করে।উদাহরণস্বরূপ, তারা ওভেন থেকে তাজা কুকি খেতে, ক্যাম্পিং করতে এবং তারার দিকে তাকাতে বা ঘুমানোর সময় গল্প শুনতে সত্যিই উপভোগ করতে পারে। তাদেরকে এমন একটি ক্রিয়াকলাপ বেছে নিতে উত্সাহিত করুন যাতে তাদের পূর্ণ মনোযোগের প্রয়োজন হয়, তার পরিবর্তে প্যাসিভভাবে কিছু করতে পারে, যেমন টিভি দেখা।
- তারপর, তাদের বলুন যে আপনি এমন একটি অনুশীলন করতে চান যেখানে তারা সেই কার্যকলাপটি যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে কল্পনা করতে পারে।
- প্রথম, তাদের একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেতে বলুন। তারা কম্বলের উপর শুয়ে থাকতে পারে বা চেয়ারে লম্বা হয়ে বসতে পারে।
- পরবর্তী, তাদের চোখ বন্ধ করুন এবং কিছু গভীর শ্বাস নিতে বলুন যাতে তারা অনুশীলনে বসতে পারে।
- তারপর, তাদের বেছে নেওয়া কার্যকলাপ বা স্থান সম্পর্কে চিন্তা করতে বলুন। তারা এটা সম্পর্কে কি মনে রাখতে পারে? তাদের যতটা সম্ভব দর্শনীয় স্থান, গন্ধ এবং সংবেদনগুলি চিত্রিত করতে বলুন। তারা পছন্দ করলে তারা জোরে কি ছবি করছে তা শেয়ার করতে পারে এবং আপনি তাদের ভিজ্যুয়ালাইজেশন আরও গভীর করতে তাদের আরও প্রশ্ন করতে পারেন।
- প্রায় পাঁচ মিনিট ব্যায়াম অনুশীলন করার লক্ষ্য রাখুন।
- যখন সময় শেষ হয়ে আসে, আপনার সন্তানকে আলতো করে তাদের মনোযোগ ঘরে ফিরিয়ে আনতে বলুন। তারা আরও কিছু গভীর শ্বাস নিতে পারে, এবং তারপর তারা প্রস্তুত হলে তাদের চোখ খুলতে পারে।
- তারা নির্দেশিত ভিজ্যুয়ালাইজেশন সম্পূর্ণ করার পরে, তাদের নিজেদের সাথে চেক ইন করুন৷ তাদের এখন কেমন লাগছে? তারা কোন আবেগ বা সংবেদন অনুভব করেছিল? তারা কি কৌশলটি চ্যালেঞ্জিং খুঁজে পেয়েছে? আপনার সন্তানের অভিজ্ঞতা শুনুন এবং এই মোকাবেলার কৌশলটি তাদের জন্য কাজ করতে পারে কিনা তা পরিমাপ করুন৷
আপনি আপনার সন্তানকে একটি নির্দেশিত ধ্যানের মাধ্যমেও নেতৃত্ব দিতে পারেন যদি আপনি ইতিমধ্যেই এমন কোনো কার্যকলাপ বা স্থান জানেন যা তারা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সন্তান সমুদ্র সৈকতে যেতে পছন্দ করে, তাহলে আপনি অনুশীলনের মূল ধারণা হিসাবে এটি ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার সন্তানের অভিজ্ঞতার জন্য একটি আরামদায়ক গল্প তৈরি করতে পারেন। তাদের বালিতে তাদের পায়ের আঙ্গুল, তাজা সমুদ্রের বাতাসের গন্ধ এবং তাদের পায়ের উপর দিয়ে বয়ে চলা জলের অনুভূতিগুলিকে চিত্রিত করুন৷
5. হাসতে মনে রাখবেন
আপনার বাচ্চা যদি মানসিক চাপ অনুভব করে, কখনও কখনও আপনি যা করতে পারেন তা হল তাদের হাসতে দিন। "হাসি হল সেরা ওষুধ" এই কথাটির পিছনে কিছু সত্য থাকতে পারে।
সায়েন্সের পাবলিক লাইব্রেরি থেকে একটি গবেষণা অনুসারে, হাসি একটি স্ট্রেস বাফার হিসাবে কাজ করে যা স্ট্রেসের লক্ষণগুলি কমাতে পারে এবং একজন ব্যক্তির ইতিবাচক প্রভাবকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি শরীরে চাপ সৃষ্টিকারী হরমোনের পরিমাণ হ্রাস করে এবং মস্তিষ্কে ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, যা একজন ব্যক্তির মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
আপনি হয়তো দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি এবং আপনার সন্তান ইতিমধ্যেই আপনার দৈনন্দিন জীবনে যথেষ্ট পরিমাণে হাসি ভাগ করে নিয়েছেন। আপনি যদি আপনার সন্তানের আচরণে এমন কোনো পরিবর্তন লক্ষ্য করেন যা একটি লক্ষণ হতে পারে যে তারা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হতাশ এবং বিরক্ত বোধ করছে, তাহলে আপনি উদ্দেশ্যমূলকভাবে তাদের মেজাজ উজ্জ্বল করার জন্য সেদিন কিছুটা অতিরিক্ত হাসির জন্য পরিকল্পনা করতে পারেন। আপনার সন্তানকে হাসতে উৎসাহিত করার কিছু উপায় হল:
- শুতে যাওয়ার আগে পড়ার জন্য একটি মজার বই বেছে নিন
- সংবাদপত্রে কমিক্স বিভাগ অন্বেষণ করুন
- ডিনারে কৌতুক বলার প্রতিযোগিতার আয়োজন করুন
- মজার মুখ তৈরি করুন এবং দেখুন কে অন্যকে প্রথমে হাসাতে পারে
- সন্ধ্যায় তাদের প্রিয় মজার মুভি দেখুন
দিনের শেষে, আপনি জানেন কিভাবে আপনার বাচ্চাকে হাসাতে হয়। এবং, আপনি যে কোনো ক্রিয়াকলাপ বেছে নিলে আপনি তাদের সাথে হাসতে পারেন। সর্বোপরি, অভিভাবকদেরও মানসিক চাপের বিরতি প্রয়োজন।
6. আপনার শরীর প্রসারিত করুন
স্ট্রেচিং সারা শরীর জুড়ে বিভিন্ন পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুকে নিযুক্ত করে। ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ (এনসিসিআইএইচ) অনুসারে, এই উপাদানগুলি হাড়, রক্তনালী এবং এমনকি অঙ্গ সহ মানবদেহের প্রায় প্রতিটি দিকের সাথে যুক্ত। এর মানে হল যে আপনি যখন প্রসারিত করেন, আপনি শরীরের সংযোজক টিস্যুগুলির স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করতে, প্রদাহ কমাতে এবং আপনার শরীরকে সচল করে চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে সক্ষম হতে পারেন।
স্ট্রেচিং বিরক্তিকর হতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, আপনি আপনার কল্পনা ব্যবহার করে, কিছু সঙ্গীত বাজিয়ে বা এমনকি এটিকে একটি গেমে পরিণত করে অভিজ্ঞতাটিকে মজাদার, নির্বোধ এবং উত্তেজনাপূর্ণ করে তুলতে পারেন। আপনার স্ট্রেচিং টাইম জাজ করার কিছু উপায় হল:
- একটি খেলায় প্রসারিত করুন এবং দেখুন কে তাদের পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে সবচেয়ে কাছে আসতে পারে
- ব্যালেরিনা বা কুস্তিগীর হওয়ার ভান করুন তাদের বড় ইভেন্টের জন্য প্রস্তুত হচ্ছে
- আপনার সন্তানের প্রিয় গান রাখুন এবং সঙ্গীতের সময়কালের জন্য প্রসারিত করুন
- নিম্নমুখী কুকুর বা ডলফিনের মতো প্রাণীর নাম সহ যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন এবং প্রাণীটিকে আপনার প্রসারিত হিসাবে শোনান
7. মিউজিক শুনুন
আপনি কতবার গাড়িতে ছিলেন এবং আপনার ছোট্টটি আপনাকে রেডিও স্টেশনটিকে তাদের পছন্দের কিছুতে পরিবর্তন করতে বলে? পরের বার যখন আপনার সন্তান ডিজে হতে বলবে, আপনি হয়ত তাকে অনুমতি দিতে চান, কারণ প্রমাণ দেখায় যে এটি তাদের শিথিল হতে সাহায্য করতে পারে।
আন্তর্জাতিক জার্নাল অফ বিহেভিওরাল মেডিসিনের গবেষণা অনুসারে, স্ব-প্রতিবেদিত ব্যবস্থা অনুসারে, সঙ্গীত মানুষের চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। বিশেষ করে, সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সঙ্গীত দিনে অন্তত 20 মিনিটের জন্য তালিকাভুক্ত হলে এই স্ট্রেস-কমানোর সুস্থতা সুবিধা থাকতে পারে। যার মানে হল যে আপনি যদি আপনার বাচ্চাদের পছন্দের কিছু টিউন স্কুলে এবং স্কুলে, অনুশীলনে বা বন্ধুদের সাথে হ্যাংআউটে বাজান, তাহলে আপনি তাদের মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন৷
৮। ধ্যান অনুশীলন করুন
অনেক মানুষ ধ্যানকে এই উচ্চতর ক্রিয়াকলাপের মতো মনে করেন যা শুধুমাত্র যোগী এবং গুরুদের অনুশীলন করতে পারে। যাইহোক, এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা। আপনার সন্তান সহ সবাই ধ্যান করতে পারে। জিনিসগুলি আটকাতে তাদের একটু বেশি সময় লাগতে পারে। অনুশীলন এবং সময়ের সাথে, তারা এই মোকাবেলা পদ্ধতিটি বিকাশ করতে শিখতে পারে এবং তাদের চিন্তাভাবনা বর্তমানের দিকে নিবদ্ধ রাখতে পারে।
ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ (NCCIH) এর গবেষণা অনুসারে, মেডিটেশন বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে, ঘুমের মান উন্নত করতে এবং মানসিক চাপ উপশম করতে সক্ষম হওয়া।NCCIH আরও উল্লেখ করেছে যে ধ্যান রক্তচাপ কমাতে পারে এবং শরীরের তীব্র ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা কমাতে পারে।
একটি সহজ ধ্যান ব্যায়ামের সুবিধার্থে আপনি নীচের গাইডটি ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার সন্তানকে আরামদায়ক করুন। তারা একটি কম্বলের উপর শুয়ে থাকতে পারে বা মেঝেতে পা ক্রস করে বসতে পারে। আরেকটি বিকল্প হ'ল আপনার সন্তানকে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসতে হবে এবং তার পা নরমভাবে মাটিতে রাখবে।
- আপনার সন্তানকে তাদের চোখ বন্ধ করতে বলুন বা তাদের দৃষ্টি তাদের সামনে মেঝেতে আলতোভাবে বিশ্রাম নিতে বলুন।
- আপনার সন্তানকে তাদের নিঃশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে বলুন। আপনার সন্তানকে একটি গভীর শ্বাস নিতে বলুন। তারা তাদের পেটে হাত বিশ্রাম নিতে পারে যাতে এটি উদয় ও পতন অনুভব করতে পারে যাতে তারা গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছে। তারা কোথায় তাদের শ্বাস সবচেয়ে বেশি অনুভব করে তা লক্ষ্য করতে বলুন। হতে পারে এটা তাদের পেটে, বুকে বা নাসারন্ধ্রে।
- তারপর, আপনার বাচ্চাকে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়তে বলুন।
- আপনি তাদের শ্বাস এবং নিঃশ্বাসের উপর তাদের শ্বাস গণনা বা লেবেল করতে বলতে পারেন।উদাহরণস্বরূপ, তারা তাদের শ্বাসকে "এক" এবং তাদের নিঃশ্বাসকে "দুই" লেবেল করতে পারে। অথবা, তারা কেবল তাদের "ইন" এবং "আউট" বা এমনকি "গরম" এবং "ঠান্ডা" লেবেল করতে পারে। এটি একটি কৌশল যা তাদের মনোযোগ তাদের নিঃশ্বাসের উপর নিবদ্ধ রাখতে পারে।
- তাদের জানাতে দিন যে এই সময়ে চিন্তাভাবনা আসা স্বাভাবিক। তাদের মনে রাখতে বলুন যে তারা ভাবছে, এবং তারপর আস্তে আস্তে তাদের মনোযোগ শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে দিন।
- আপনার বাচ্চাকে প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে দিন এবং তাদের চিন্তাভাবনাগুলিকে তাদের শ্বাস-প্রশ্বাসে স্থানান্তর করতে দিন।
- পরে, আপনার সন্তানকে কক্ষে তাদের মনোযোগ ফিরিয়ে আনতে এবং তাদের চোখ খুলতে বলুন। অনুশীলনটি তাদের কেমন অনুভব করেছে সে সম্পর্কে তাদের প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। কোন চ্যালেঞ্জ ছিল? অনুশীলনের শেষে আপনি কী পরিবর্তন লক্ষ্য করেছেন?
আপনার সন্তান যদি এই ধরনের ধ্যান অনুশীলনকে চ্যালেঞ্জিং মনে করে, তাহলে ঠিক আছে। বিভিন্ন ধরণের ধ্যান রয়েছে যা তাদের প্রয়োজনগুলিকে আরও ভালভাবে মেটাতে পারে এবং এর এখনও বিভিন্ন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার সুবিধা রয়েছে।উদাহরণস্বরূপ, তারা মননশীল জার্নালিং বা মননশীল খাওয়ার অনুশীলন করতে পছন্দ করতে পারে। তাদের নেতৃত্ব অনুসরণ করুন, এবং তারা আবার চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত হলে এই অনুশীলনে ফিরে যান।
9. আলিঙ্গন করার জন্য সময় দিন
যে দিনগুলিতে আপনার ছোট্টটি দু: খিত, ব্যথিত বা অভিভূত হয়, আপনি তাদের ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য তাদের একটি বড় আলিঙ্গনে জড়িয়ে রাখতে চাইতে পারেন। আপনি হয়ত মনে করবেন না যে আপনি অনেক কিছু করছেন, যাইহোক, গবেষণা দেখায় যে সহজ পদক্ষেপ আপনার সন্তানের সামগ্রিক সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
পাবলিক লাইব্রেরি অফ সায়েন্সের একটি গবেষণা অনুসারে, আলিঙ্গন আসলে একজন ব্যক্তির ইতিবাচক প্রভাবকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি তাদের সমর্থনের অনুভূতি বাড়াতে পারে এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে পারে৷
সুতরাং এগিয়ে যান এবং আপনার সন্তানকে এখন এবং তারপরে একটু অতিরিক্ত চাপ দিন যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে সে খারাপ বোধ করছে। অথবা, আপনার বাচ্চা যদি তাদের গ্রহণ করার চেয়ে আলিঙ্গন করতে বেশি পছন্দ করে, তবে তারা একটি প্রিয় পোষা প্রাণীর সাথে আলিঙ্গন করা বা তাদের প্রিয় কম্বল, বালিশ বা স্টাফ করা প্রাণীর সাথে আলিঙ্গন করা আরামদায়ক বলে মনে করতে পারে।
১০। সৃজনশীল এবং রঙ পান
আপনার যদি একটি সৃজনশীল বাচ্চা থাকে, তাহলে এই মোকাবেলার কৌশলটি তাদের জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। আপনার যা দরকার তা হল কিছু সাধারণ কাগজ বা রঙিন বইয়ের পাতা, এবং কিছু মার্কার, ক্রেয়ন বা রঙিন পেন্সিল।
গবেষণা দেখায় যে রঙ করা উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে, প্রশান্তি এবং নিরাপত্তার অনুভূতি বাড়াতে পারে এবং এমনকি মানুষকে আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে পারে৷ কিছু সমীক্ষা দেখায় যে মন্ডালা বা অন্যান্য ছবিগুলির রঙিন ছবিগুলি বিশেষভাবে স্বস্তিদায়ক হতে পারে যেগুলির সমস্ত বিবরণকে রঙ করার জন্য আরও মননশীলতার প্রয়োজন হতে পারে৷
পরের বার যখন আপনি এবং আপনার সন্তান আপনার সৃজনশীলতা প্রকাশ করতে চান, আপনি এই মোকাবেলার কৌশলটির কার্যকারিতা পরিমাপ করতে ম্যান্ডালা প্রিন্টেবলের সাথে একসাথে রঙ করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার সন্তান এটি পছন্দ করতে পারে কারণ এটি একটি শিথিলকরণ কৌশলের চেয়ে মজার মতো মনে হয় এবং পরের বার যখন তারা একটি কঠিন দিন কাটাবে তখন আপনি এই কৌশলটি আপনার পকেটে রাখতে পারেন৷
বাচ্চা এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একসাথে শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন
এই শিথিলকরণ কৌশলগুলি যেকোনো বয়সের শিশুদের জন্য সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। আপনার যদি ছোট বাচ্চা থাকে তবে আপনি প্রতিটি অনুশীলনে ব্যয় করা সময় কমাতে এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে এটি তৈরি করতে চাইতে পারেন। যদি আপনার একটি বড় সন্তান থাকে, তাহলে আপনি তাকে আরও চ্যালেঞ্জ দেওয়ার জন্য ব্যস্ততার পরিমাণ বাড়াতে পারেন।
আপনি আপনার সন্তানের সাথে এই সমস্ত কৌশলগুলি অনুশীলন করতে পারেন এবং এমনকি যখনই আপনি স্ট্রেস অনুভব করেন তখন সেগুলি নিজেও অন্বেষণ করতে পারেন এবং শান্ত হওয়ার জন্য কিছু সময় ব্যবহার করতে পারেন৷ এতে কিছু সময় এবং অন্বেষণ লাগতে পারে, কিন্তু আপনি এবং আপনার সন্তান তাদের যে কোনো চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করতে সাহায্য করার জন্য মানসিক চাপ কমানোর সর্বোত্তম উপায় খুঁজে পেতে পারেন।
