প্যাসিভ পেশী শিথিলকরণ একটি শিথিলকরণ কৌশল যেখানে আপনি আপনার সমস্ত পেশী শিথিল অবস্থায় থাকার দিকে মনোনিবেশ করেন। এই কল্পনা আপনার পেশী শিথিল করার জন্য মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় এবং আপনার মস্তিষ্ক পেশী শিথিলকরণের সাথে প্রতিক্রিয়া জানায়। এইভাবে পেশী টান কমানো শান্তি এবং শান্ত একটি বৃহত্তর অনুভূতি বাড়ে. কৌশলটি মানসিক চাপ কমাতে পারে এবং স্ট্রেস বা দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেসের সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি প্যাসিভ রিলাক্সেশন সেশনের জন্য প্রস্তুতি
প্যাসিভ পেশী শিথিলকরণ শিখতে সময় নেয়। দিনে 20 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন এবং এটি দ্বিতীয় প্রকৃতিতে পরিণত হবে। তারপরে আপনি প্রতিদিনের বিশ্রামের জন্য বা মানসিক চাপের সময় এটিতে যেতে পারেন।
আপনার সেশনের জন্য প্রস্তুত করতে:
- আরামদায়ক, ঢিলেঢালা পোশাক পরুন।
- একটি নিরিবিলি, আরামদায়ক রুম চয়ন করুন, বিশেষত ম্লান আলো সহ এবং কোনও বিভ্রান্তি নেই৷
- বসুন, বা আরও ভালো হলেও আপনার পিঠে আরাম করে শুয়ে থাকুন এবং চোখ বন্ধ করুন।
- নিস্তব্ধতার মধ্যে থাকুন (বা নিস্তব্ধতায় নীরব থাকুন)।
- যদি চাপের চিন্তা আসে সেগুলিতে ফোকাস করবেন না তবে সেগুলিকে আপনার মন থেকে প্রবাহিত হতে দিন।
- অভ্যাস করুন এবং গভীর শিথিল শ্বাসের সাথে আপনার সেশন শুরু করুন, প্যাসিভ পেশী শিথিলকরণের একটি অপরিহার্য অংশ।
- আপনার অধিবেশন জুড়ে গভীরভাবে, ধীরে ধীরে এবং আরামদায়ক শ্বাস নিতে মনে রাখবেন।
সচেতন থাকুন যে শিথিল ব্যায়াম ড্রাইভিং চলাকালীন বা এমন কোনও কার্যকলাপের সময় করা উচিত নয় যেখানে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে।
টেকনিক
সেশন চলাকালীন, পেশী শিথিল করার চিন্তা শুরু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি পেশীকে শিথিল করতে দিন। কল্পনা করুন যে আপনি নিঃশ্বাস ত্যাগ করার সাথে সাথে উত্তেজনা ত্যাগ করুন। এটি আপনাকে উত্তেজনা দূর করতে এবং একটি বৃহত্তর শিথিল অবস্থা অর্জন করতে সহায়তা করবে।
আরাম করতে শুরু করতে:
- একটি দীর্ঘ, ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন।
- আপনার ফুসফুস পূরণ করুন, এটি ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে তিনবার এটি করুন।
তারপর একটি মনোনিবেশ এবং ইচ্ছাকৃত উপায়ে, সচেতনভাবে ক্রমাগত পেশীগুলিকে নিম্নোক্ত ক্রমে শিথিল এবং নরম মনে করুন:
- আপনার মাথা/মাথার উপরের অংশ
- মন্দির
- কপাল এবং ভ্রু
- চোখ
- গাল
- চোয়াল
- মস্তির গোড়া
- ঘাড়, সামনে এবং পিছনে
- কাঁধ
- বাহু, উপরের এবং বাহু
- কব্জি
- হাত
- আঙুল এবং আঙুলের ডগা
- বুক
- পেট
- পিঠের উপরের অংশ এবং মেরুদণ্ড
- পেটের পেশী
- পিঠের নীচে এবং মেরুদণ্ড
- নিতম্ব এবং শ্রোণী
- নিতম্ব
- উরু, সামনে এবং পিছনে
- হাঁটু
- বাছুর
- গোড়ালি
- পা
- অঙ্গুলি
ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। আপনি যদি বুঝতে পারেন যে কোনও পেশী টান রয়ে গেছে, তবে এটি শিথিল মনে করুন। আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন যেখানে পেশীর টান চাপের সাথে স্থায়ী হয়।
আপনি যদি আপনার মস্তিষ্কে এই শিথিলতার অনুভূতিটি ছাপতে পারেন তবে কমপক্ষে আরও 10 থেকে 15 মিনিট এই অবস্থায় থাকুন। এখন নিজেকে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক সচেতনতায় ফিরে আসতে দিন।
শান্ত এবং প্রশান্তি
আপনার অধিবেশন চলাকালীন প্রতিটি পেশী শিথিল এবং শিথিল হওয়ার কারণে প্রগতিশীল শিথিলতার অনুভূতির প্রশংসা করুন।
আপনি এখন আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলের ডগা পর্যন্ত শিথিলতার গভীর অনুভূতি অনুভব করবেন। আপনার শরীর শিথিল, মেরামত এবং নিরাময় করার সাথে সাথে আপনার মন শিথিল এবং প্রশান্ত হয়।
বিশ্রামের প্রতিক্রিয়া
শিথিলকরণ কৌশল, যেমন প্যাসিভ বা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (প্যাসিভ পেশী শিথিলকরণের মতো, কিন্তু যেখানে শিথিলকরণের আগে পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হয়) বা ধ্যান, শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়াকে ট্রিগার করতে পারে। এটি 1970 এর দশকে হার্ভার্ডের গবেষণার মাধ্যমে কার্ডিওলজিস্ট ডঃ হার্বার্ট বেনসন আবিষ্কার করেছিলেন। শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া তথাকথিত মন-শরীরের সংযোগের অংশ যা হয় সুস্থতার দিকে পরিচালিত করতে পারে বা রোগের কারণ হতে পারে।
বিশ্রাম বা ধ্যানের প্রতিক্রিয়া পেশীতে রক্ত প্রবাহ বাড়ায় এবং এতে হ্রাস ঘটায়:
- রক্তচাপ
- হৃদস্পন্দন
- শ্বাসের হার
- স্ট্রেস হরমোন
অনেক রোগ যা স্ট্রেস-সম্পর্কিত বা স্ট্রেসের কারণে খারাপ হয়ে যায় সেগুলি শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া প্রকাশ করে সাহায্য করা যেতে পারে। শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়ার এই পরিমাপযোগ্য শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়াগুলি শারীরিক এবং মানসিক সুবিধার দিকে নিয়ে যায়৷
শারীরিক সুবিধা
প্যাসিভ পেশী শিথিলকরণের শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া আপনার বিভিন্ন ব্যাধি বা পুনরাবৃত্তি হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে বা আপনাকে সেগুলি সহ মোকাবেলায় সহায়তা করে:
- হৃদরোগ
- হার্ট অ্যাটাক
- স্ট্রোক
- চর্ম রোগ যেমন সোরিয়াসিস
- আন্ত্রিক ব্যাধি যেমন ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম
- ইমিউন ডিজঅর্ডার
- মাসকুলোস্কেলিটাল যেমন আর্থ্রাইটিস
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা
- মাদক ও অ্যালকোহল অপব্যবহার
- বন্ধ্যাত্ব
- প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম (PMS)
- মেনোপজের লক্ষণ
এটি আপনাকে সন্তান প্রসবের ব্যথা পরিচালনা করতেও সাহায্য করতে পারে।
মনস্তাত্ত্বিক সুবিধা
পেশী শিথিল করার অনুশীলন আপনাকে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে:
- তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী চাপ
- রাগ
- ভয়
- উদ্বেগ
- আতঙ্কের আক্রমণ
- বিষণ্নতা
- অন্যান্য মনস্তাত্ত্বিক ব্যাধি
- ঘুমের ব্যাধি
যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয়, আপনি বিছানায় যাওয়ার সময় প্যাসিভ পেশী শিথিল করার অনুশীলন করুন। এটি প্রায়শই আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমিয়ে থাকার পাশাপাশি আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করবে।
শরীর শিথিল করুন
স্বাভাবিক পেশী শারীরবৃত্তীয় গবেষণায় দেখায় যে পেশীগুলি উত্তেজনা বা শিথিল হওয়ার জন্য সচেতন বা অবচেতন সংকেতগুলিতে সাড়া দেয়। আমরা অবচেতনভাবে বিপদের লড়াই-ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়ার প্রস্তুতির জন্য পেশী টান করে চাপ বা হুমকির প্রতিক্রিয়া জানাই। মানসিক চাপের সময় শিথিল হওয়ার জন্য আমরা সচেতনভাবে মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠাতে পারি, এর সাথে লড়াই করার জন্য উত্তেজনার স্বাভাবিক প্রবণতার পরিবর্তে।
প্যাসিভ পেশী শিথিলকরণ শরীরকে শিথিল করে, এবং ফলস্বরূপ, মন এবং মানসিক চাপের প্রতি আপনার স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে এবং আপনাকে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে।
