আপনি যখন নিরামিষ খাবার খান, তখন কিছু পুষ্টি উপাদান, যেমন ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি-১২, আয়রন, জিঙ্ক এবং প্রোটিন আপনার খাবার থেকে হারিয়ে যেতে পারে। মাংস খাওয়ার জন্য শিম প্রতিস্থাপন ব্যাপকভাবে সাহায্য করতে পারে। পরিপক্ক লেগুমের শুঁটিতে 20% প্রোটিন থাকে এবং প্রাণী থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনের বিপরীতে, লেগুমে পাওয়া প্রোটিনে কোন কোলেস্টেরল থাকে না এবং চর্বি কম থাকে। শস্যের তুলনায়, লেবুতে প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে এবং এগুলি আয়রন, ফোলেট, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিনেরও ভাল উৎস।
লেগুমের প্রকার
যেকোনো নিরামিষ খাবারের জন্য লেগুম একটি চমৎকার উপাদান।মাংসবিহীন প্যাটিস থেকে শুরু করে স্যুপ, সালাদ, নুডুলস এবং চিপস পর্যন্ত, আপনি সহজেই মজাদার এবং সুস্বাদু উপায়ে আপনার খাদ্যতালিকায় লেবু অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। শিমগুলি এত বহুমুখী হওয়ার কারণের একটি অংশ হল যে সেগুলি অনেক রকমের হয়৷
অ্যাসপারাগাস মটরশুটি
অ্যাসপারাগাস মটরশুটি একটি দীর্ঘ, হালকা সবুজ শুঁটিতে জন্মে, তবে বীজ বা মটরশুটিগুলি আসলে গাঢ় বাদামী। আপনি পুরো শুঁটি খেতে পারেন, এবং অনেক লোক এটিকে প্রথমে বাষ্প বা সিদ্ধ করে। যেহেতু শুঁটিটি অনেক লম্বা, তাই রান্না করার আগে শুঁটি একসাথে বেঁধে নিন বা গিঁটে বেঁধে নিন।
সবুজ মটরশুটি
স্ন্যাপ বিনস এবং স্ট্রিং বিন নামেও পরিচিত, সবুজ মটরশুটি হল স্ট্যু, ক্যাসারোল এবং নাড়া-ভাজা খাবারের জন্য একটি প্রধান উপাদান। সবুজ মটরশুটি মাঝারি দৈর্ঘ্যের, সবুজ বীজ ধারণকারী সবুজ শুঁটি। আপনি মটরশুটি সহ পুরো শুঁটি খেতে পারেন। সেগুলি রান্না করার আগে শক্ত প্রান্তগুলি স্ন্যাপ করে নিন এবং সেগুলিকে বাষ্প, সিদ্ধ বা জলপাই তেলে সেদ্ধ করা যেতে পারে।
কিডনি বিনস
এর রঙ এবং আকৃতির জন্য নামকরণ করা, কিডনি বিন "মেক্সিকান রেড বিন" নামেও পরিচিত। আপনি প্রায়শই এটি সালাদ, স্যুপ, মরিচ এবং ডিপগুলিতে ব্যবহৃত দেখতে পাবেন। কিডনি বিন সাধারণত এর শুঁটি ছাড়াই খাওয়া হয় এবং সাধারণত শুকিয়ে বিক্রি করা হয়। কিডনি বিন নরম করতে রান্নার আগে সারারাত পানিতে ভিজিয়ে রাখুন।
নেভি বিনস
মূলত ইতালি থেকে, নেভি বিন দেখতে ছোট, সাদা এবং ডিম্বাকার। আপনি এটি বেকড মটরশুটি, স্যুপ এবং স্ট্যুতে ব্যবহৃত দেখতে পাবেন। এটি প্রায়শই শুকনো বিক্রি হয় এবং রান্নার আগে ভিজিয়ে রাখা প্রয়োজন। নরম হয়ে গেলে সরাসরি স্যুপের পাত্রে যোগ করা যায়।
সয়াবিন
উদ্ভিজ্জ তেল এবং প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, সয়াবিন অগণিত উপায়ে ব্যবহার করা হয়েছে এবং এটি ছাড়া লেগুমের কোনও তালিকা সম্পূর্ণ হবে না। প্রকৃতপক্ষে বেশিরভাগ মুদি দোকানে, একটি সম্পূর্ণ বিভাগ এখন সয়া-ভিত্তিক পণ্যের জন্য নিবেদিত, টফু থেকে স্মুদি থেকে স্প্রেড পর্যন্ত। সয়াবিনগুলি তাদের শুঁটিতে খাওয়া যেতে পারে - যা এডামেম নামে পরিচিত - বা তাদের শুঁটি থেকে সরানো যেতে পারে, লবণাক্ত, তেল দিয়ে এবং একটি খাস্তা নাস্তার জন্য বেক করা যেতে পারে।
পিন্টো বিনস
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে সাধারণ শিম, পিন্টো শিম তার "আঁকা" চেহারা থেকে এর নাম পেয়েছে। এটি মেক্সিকান খাবারের একটি প্রধান উপাদান, সেইসাথে মরিচ, ডিপস এবং স্যুপ। পিন্টো মটরশুটি শুকিয়ে বিক্রি হয়, তাদের শুঁটি থেকে। এগুলোকে নরম করতে সারারাত পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। আপনি এগুলিকে ডুবিয়ে পিউরি করতে পারেন অথবা স্যুপ বা সালাদে যোগ করতে পারেন।
গারবানজো বিনস
ছোলা নামেও পরিচিত, মটরশুটি হালকা ট্যান এবং বর্গাকার। আপনি প্রায়শই এটি স্যুপ এবং সালাদে ব্যবহৃত দেখতে পাবেন এবং এটি হুমাস এবং ফালাফেলের প্রধান উপাদান। গারবানজো মটরশুটিও শুকিয়ে ময়দা তৈরি করতে পারে যা বেকিংয়ের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। স্যুপে যোগ করার আগে বা হুমাস তৈরি করার আগে সারারাত পানিতে ভিজিয়ে রাখুন।
আডজুকি বিনস
Adzuki মটরশুটি হল ছোট, গাঢ়-লাল মটরশুটি এশিয়ান রান্নায় ব্যবহৃত হয়, যেমন শিমের পেস্টে। মটরশুটি এবং পেস্ট সাধারণত মিষ্টি করে খাওয়া হয়, এবং অ্যাডজুকি মটরশুটি আইসক্রিমের মতো ডেজার্টে তৈরি করাও সাধারণ।
আনাসাজি মটরশুটি
লাল এবং সাদার মিশ্রণ, আনাসজাই বিন দক্ষিণ-পশ্চিমের রেসিপিগুলির জন্য জনপ্রিয়। মটরশুটি দেখতে ছোট এবং কিডনি আকৃতির, কিন্তু তারা আসলে পিন্টো শিমের সাথে সম্পর্কিত এবং একই রকম স্বাদ এবং গঠন রয়েছে।
মোমের মটরশুটি
মোমের মটরশুটি সবুজ মটরশুটির সাথে সম্পর্কিত। এগুলি একটি মাঝারি দৈর্ঘ্যের শুঁটি যা হলুদ রঙের, একটি হলুদ বীজ সহ। শক্ত প্রান্ত ছিঁড়ে গেলে আপনি পুরো শুঁটি এবং বীজ খেতে পারেন। মোমের মটরশুটি সবুজ মটরশুটির মতোই তৈরি করে খাওয়া যায়।
মুগ ডাল
ছোট, সবুজ এবং গোলাকার, মুগ ডাল হল সবচেয়ে সাধারণ অঙ্কুরিত শিম। আপনি এটিকে নুডলসের পাশাপাশি ডেজার্টেও বানাতে পারেন। চীনা এবং ভারতীয় উভয় রান্নাতেই মুগ ডাল দেখা যায়; এগুলি প্রায়শই পুরো খাওয়া হয়, তবে একটি পেস্ট তৈরি করার জন্যও গ্রাসে করা যেতে পারে।
বামন মটর
বামন মটরগুলি বুশ মটর নামেও পরিচিত। লম্বা লতার উপরে বেড়ে ওঠার পরিবর্তে, তারা মাটির কাছাকাছি একটি ঝোপঝাড় ঝোপে বেড়ে ওঠে। শুঁটিগুলি প্রায়শই ধূসর রঙের হয়, তবে স্বাদ মিষ্টি এবং তুষার মটর বা চিনির স্ন্যাপ মটরের মতো। এগুলিকে সালাদে সম্পূর্ণ এবং কাঁচা খাবেন, অথবা ভাজতে যোগ করুন।
দক্ষিণ মটর
দক্ষিণ মটরগুলি গরুর মটর এবং কালো চোখের মটর হিসাবেও পরিচিত। ছোট এবং সাদা, একটি কালো প্রান্ত সহ, এই মটরগুলি তাদের কালো দাগ দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয় এবং প্রায়শই ভাতের সাথে বা একটি সাইড ডিশ হিসাবে খাওয়া হয়। এগুলো শুকিয়ে বিক্রি করা হয়, তাই খাওয়া বা রান্না করার আগে সারারাত ভিজিয়ে রাখুন।
ইংরেজি মটরশুটি
আপনি প্রায়শই আপনার মুদির ফ্রিজারে বা ক্যানে ইংরেজি মটর বা বাগানের মটর দেখতে পাবেন। এগুলি দ্রাক্ষালতার উপর জন্মায় তবে একটি শক্ত, অখাদ্য শুঁটি থাকে। ভিতরে মটর গোলাকার, সবুজ এবং মিষ্টি। আপনি এগুলি সিদ্ধ করতে পারেন, বাষ্প করতে পারেন বা কাঁচা খেতে পারেন।এগুলিকে সালাদ, স্যুপ এবং স্টুতে যোগ করুন বা সাইড ডিশ হিসাবে বাষ্প করুন।
তুষার মটর
স্নো মটর হল বিভিন্ন ধরণের সবুজ মটর যা এখনও তার শুঁটিতে খাওয়া হয়। তুষার মটর লম্বা, সমতল সবুজ শুঁটি জন্মায়, প্রতিটিতে বেশ কয়েকটি সবুজ মটর বা বীজ থাকে। তুষার মটরগুলি সাধারণত কাঁচা খাওয়া হয়, তবে আপনি সেগুলি ভাজতে বা ভাজতেও পারেন৷
সুগার স্ন্যাপ মটর
সুগার স্ন্যাপ মটর একটি ভোজ্য শুঁটি মটর যা তুষার মটরের মতো। তুষার মটরের শুঁটি সমতল হলেও, সুগার স্ন্যাপ মটরের শুঁটি গোলাকার। স্ন্যাপ মটর সাধারণত সালাদে বা ডুবিয়ে কাঁচা খাওয়া হয়, তবে সেগুলি ভাজতে বা ভাজতেও যোগ করা যেতে পারে।
আলফালফা
আলফালফা হল একটি সপুষ্পক উদ্ভিদ যা "ফরাজ" লেগুম নামে পরিচিত। কৃষকরা সাধারণত এটি এমন জমিতে বপন করে যেখানে গবাদি পশুরা এটি বাড়ার সাথে সাথে খাবে। আলফালফা উদ্ভিদ বেগুনি ফুল তৈরি করে যা ক্লোভারের ফুলের মতো।এটি অঙ্কুরিত করে সালাদের সাথে কাঁচাও খাওয়া যায়।
ক্লোভার
ক্লোভার হল আরেকটি সপুষ্পক উদ্ভিদ যা চারার লেবু হিসাবে পরিচিত। এটি গবাদি পশুদের খাওয়ার জন্য ক্ষেতেও বপন করা হয় তবে অনেক গজেও পাওয়া যায় যেখানে লনের নাইট্রোজেনের ভারসাম্য সঠিক নয়। ক্লোভার গোলাপী এবং সাদা উভয় ফুলের সাথে ফুল দিতে পারে।
লেস্পেডেজা
Lespedeza প্রায়ই "বুশ ক্লোভার" নামে পরিচিত। এটি একটি ফুলের উদ্ভিদ যা একটি বড় গুল্ম বা গুল্ম হিসাবে বৃদ্ধি পায়। তাদের পিছনের লতা রয়েছে এবং মাঝারি থেকে উষ্ণ জলবায়ুতে বেড়ে ওঠে।
মসুর ডাল
বিভিন্ন রঙ এবং আকারে পাওয়া যায়, মসুর ডাল ছোট, চ্যাপ্টা এবং লেন্সের মতো আকৃতির। এগুলি সাধারণত হার্ডি স্যুপ এবং মাংসহীন প্যাটি তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। মসুর ডাল প্রায়ই শুকনো বিক্রি হয়; খাওয়ার আগে সারারাত ভিজিয়ে রাখুন।
লিকরিস
লিকোরিস হল একটি লেবু গাছের মূল যা মিষ্টি বা মিষ্টিজাতীয় পণ্য যেমন ক্যান্ডি, পানীয় এবং ওষুধের জন্য ব্যবহৃত হয়।উদ্ভিদ নিজেই ফুল এবং একটি শুঁটি উভয়ই উৎপন্ন করে যাতে অখাদ্য বীজ থাকে। গাছটি বেশিরভাগই জন্মানো হয় এবং এর মিষ্টি স্বাদের মূলের জন্য সংগ্রহ করা হয়, যা একাধিক খাবারের স্বাদ নিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
চিনাবাদাম
চিনাবাদাম হল এমন খাবার যাকে প্রায়ই "বাদাম" হিসেবে ভাবা হয়, কিন্তু আসলে সেগুলি হল লেবু। যদিও এর আবরণ ক্ষতবিক্ষত নয়, তবে বিভক্ত শুঁটি এবং বীজের গঠন লেগুমিনোসে পরিবারের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। এটির নাম একা (মটর-বাদাম) এটিকে শ্রেণিবদ্ধ করার চেষ্টা করার সময় উদ্ভূত বিভ্রান্তি নির্দেশ করে, কিন্তু শেষ পর্যন্ত, এর ফুলের গাছটি জয়লাভ করে। চিনাবাদাম ইনস্টিটিউট যেমন ব্যাখ্যা করে: "যদিও তাদের শারীরিক গঠন এবং পুষ্টির সুবিধাগুলি অন্যান্য লেবুর সাথে আরও ঘনিষ্ঠভাবে সাদৃশ্যপূর্ণ, তবে খাদ্য এবং রান্নায় তাদের ব্যবহার বাদামের সাথে আরও ঘনিষ্ঠভাবে সাদৃশ্যপূর্ণ।"
আপনার ডায়েটে কিছু বৈচিত্র্য যোগ করুন
অনেক ধরণের লেবু পাওয়া যায়, এই সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর শাকসবজি নিয়মিতভাবে আপনার খাবারে যোগ করতে আপনার কোন সমস্যা হবে না। কিছু ভিন্ন লেগুস জানুন এবং আপনার খাদ্যতালিকায় কিছু প্রোটিন এবং আয়রন যোগ করা শুরু করুন।
