আপনি যদি একটি ওয়ার্কআউট রুটিনে যাওয়ার চেষ্টা করেন, তাহলে এই চেষ্টা করা এবং সত্য শিক্ষানবিস অ্যাপটি আপনার জন্য কাজ করতে পারে৷
একটি নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনে যাওয়া আমাদের অনেকের জন্য একটি চ্যালেঞ্জ। কাজ, পরিবার এবং দৈনন্দিন জীবন আমাদের সর্বোত্তম উদ্দেশ্যের পথে আসতে পারে। আপনি যদি আপনার সপ্তাহে আরও ব্যায়াম যোগ করতে আগ্রহী হন এবং পথে কিছু অপ্রত্যাশিত সুবিধা পেতে পারেন, C25K-এর মতো একটি শিখতে-চালিত অ্যাপ চেষ্টা করার মতো হতে পারে। আমি প্রোগ্রামটি চেষ্টা করার সময় এখানে কয়েকটি জিনিস শিখেছি৷
C25K নতুন নয়, তবে একটি কারণ এটি এখনও জনপ্রিয়
এখানে প্রচুর রানিং অ্যাপ রয়েছে - কিছু বেসিক ট্র্যাকার, কিছু পাকা দৌড়বিদদের জন্য, এবং কিছু নতুনদের জন্য যারা দৌড় শিখতে চায়। প্রাথমিকভাবে চলমান অ্যাপগুলি সাধারণত আপনাকে ধীরে ধীরে একটি রুটিনে সহজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন।
The Couch to 5K হল একটি চলমান প্রোগ্রাম যা 90-এর দশকের মাঝামাঝি প্রবীণ রানার জোশ ক্লার্ক দ্বারা প্রবর্তিত হয়েছিল যেটি এর সহজলভ্য প্রকৃতির কারণে দ্রুত শুরু হয়েছিল৷ এটি ভীতিজনক নয় - শুরু করার জন্য আপনাকে নিজেকে একজন রানার হিসাবে ভাবতে হবে না। আপনি কেবল বিকল্প হাঁটা এবং আপনার নিজের গতিতে দৌড়ান, আপনি যা হাঁটছেন তার তুলনায় ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ানোর সময় বাড়াচ্ছেন। যদিও প্রোগ্রামটি নিজেই নতুন কিছু নয়, এটি চেষ্টা করছে এমন লোকেদের জন্য এটি নতুন জগত উন্মুক্ত করে চলেছে৷
C25K অ্যাপ সম্পর্কে নিজেই
iOS এবং অন্যান্য ডিভাইস উভয়ের জন্যই উপলব্ধ, Zen Labs-এর C25K অ্যাপটি 5 মিলিয়নেরও বেশি ডাউনলোড এবং Google Play-এ গড়ে 4.4 স্টার এবং App Store-এ 4.8 স্টার রয়েছে৷সমালোচকরা এটির ব্যবহার সহজ এবং কার্যকারিতার জন্য উচ্চ প্রশংসা করেন, উল্লেখ না করে এটি কয়েক ডজন প্রধান প্রকাশকের কাছ থেকে প্রশংসা অর্জন করেছে৷
এটি লোকেদের কীভাবে জগিং শুরু করতে হয় তা শিখতে এবং লোকেদের হাঁটা থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে 5K দৌড়াতে সক্ষম হতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে৷ অ্যাপটি নিজেই সহজ এবং স্বজ্ঞাত; শুধু স্টার্ট টিপুন এবং প্রতিদিন চেক অফ করুন যে আপনি ওয়ার্কআউট করছেন।
সুবিধা:
- ব্যবহার করা খুবই সহজ
- দূরত্ব ট্র্যাক করে এবং আপনার রুট ম্যাপ করে
- স্পষ্ট নির্দেশনা দেয়
- একটি বিরতি বৈশিষ্ট্য আছে
- ক্যালোরি পোড়া দেখায়
- ওয়ার্কআউট অনুস্মারক অন্তর্ভুক্ত
- সামাজিক শেয়ারিং ইন্টিগ্রেশন আছে
অপরাধ:
উন্নত রানারদের জন্য বৈশিষ্ট্য নেই
মূল্য:ফ্রি ট্রায়াল, তারপর $4.99/মাস
কোথায় অ্যাপটি পাবেন:
- Google PlayStore এ C25K
- অ্যাপ স্টোরে C25K
দৌড় শুরু করার সময় যে বিষয়গুলো মাথায় রাখবেন
আমাদের স্বাস্থ্য দলের বিশেষজ্ঞদের কাছে সঠিক ফর্মের টিপস সহ একটি দুর্দান্ত শিক্ষানবিস রানিং গাইড রয়েছে৷ কিন্তু আপনি শুরু করছেন কিনা তা নিয়ে ভাবতে একজন অপেশাদার থেকে অন্যের জন্য এখানে কয়েকটি বিষয় রয়েছে।
আপনার রানিং শু ম্যাটার
আপনি যেখান থেকেই শুরু করছেন না কেন ভালো মানের দৌড়ের জুতা থাকা অপরিহার্য। জুতা এড়াতে লোভনীয় হতে পারে, কিন্তু একটি ভাল ব্র্যান্ড পেতে এটি মূল্যবান (আমি HOKA সম্পর্কে যথেষ্ট ভাল জিনিস বলতে পারি না; Asics, Brooks, এবং Saucony হল অন্যান্য সাধারণভাবে চালানো জুতার ব্র্যান্ডগুলি)
অনেক শহরে স্থানীয় দৌড়াদৌড়ির দোকান আছে যেখানে তারা আপনার চলাফেরার, খিলান এবং উচ্চারণ (আপনার পায়ের নড়াচড়ার স্বাভাবিক গতি) মূল্যায়ন করবে বিনামূল্যে - যাতে আপনি শুধুমাত্র একটি ভাল দৌড়ের জুতাই পেতে পারেন না, তবে এটি সঠিক। তোমার পায়ের জন্য।
আবহাওয়া দেখুন - আপনি যতটা ভাবছেন তার থেকে আপনি উষ্ণ হতে পারেন
আপনি প্রোগ্রামে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে মনে রাখবেন যে আপনি আপনার শরীরকে একটু বেশি পরিশ্রম করবেন, যাতে আপনি আপনার ধারণার চেয়ে বেশি উষ্ণ হতে পারেন। আমার অপেশাদার টিপ হল গরমের মাসগুলিতে সকালে বা সন্ধ্যায় দৌড়ানো (এবং যদি আপনি লেগিংস এবং শর্টসের মধ্যে ছিঁড়ে থাকেন - শর্টস যান), তবে আমি আমাদের প্রবীণ আবহাওয়াবিদ এবং পারিবারিক স্টাফ লেখক হেইডি বাটলারের সাথে থাকার বিষয়ে আরও বিশেষজ্ঞ পরামর্শের জন্য ফিরে এসেছি। চালানোর সময় নিরাপদ। তার পরামর্শ:
- বাইরে যাওয়ার আগে পূর্বাভাস চেক করুন। (যখন বজ্র গর্জন হয়, তখন বাড়ির ভিতরে যান - বজ্রপাত এবং দৌড় মিশে যাবে না)।
- হালকা ওজনের, হালকা রঙের, এবং ঢিলেঢালা ফিটিং পোশাক পরুন যা নিঃশ্বাস নেওয়া যায় এমন কাপড় থেকে তৈরি (UPF 50+ রেটেড পোশাক সবচেয়ে ভালো)।
- বোতলের উপর নির্দেশিত সানস্ক্রিন (সর্বনিম্ন SPF 30) প্রয়োগ করুন (বাইরে যাওয়ার অন্তত 15 থেকে 30 মিনিট আগে)।
- তাপ দৃষ্টিকোণ থেকে কাজ করার জন্য ভোরবেলা এবং সন্ধ্যার শেষ সময় ফ্রেমগুলি হল সবচেয়ে নিরাপদ সময়৷ তবে সূর্য ডুবে গেলে প্রতিফলিত পোশাক পরুন।
- আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ দিন - ক্র্যাম্পিং তাপ-সম্পর্কিত অসুস্থতার লক্ষণ। আপনি যদি ব্যাথা, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব শুরু করেন বা চরম ঘাম অনুভব করেন বা একেবারেই ঘাম না পান তাহলে অবিলম্বে কার্যকলাপ বন্ধ করুন এবং একটি শীতল জায়গায় যান এবং লক্ষণগুলি খারাপ হলে বা উন্নতি না হলে ডাক্তারের কাছে যান৷
জানা দরকার
আপেক্ষিক আর্দ্রতা এবং বাতাসের তাপমাত্রা একত্রিত হলে তাপ সূচক হল বাইরের মতো তাপমাত্রা। যখন এটি 90°F/32°C বা তার বেশি হয়, তখন বাইরে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন। যখন তাপ সূচক 80°F/27°C এর উপরে চলে যায় (যখন আপেক্ষিক আর্দ্রতা 100% হয় এবং বাতাসের তাপমাত্রা শুধুমাত্র 75°F/24°C হয় তখন ঘটতে পারে) তখনও তাপ-সম্পর্কিত অসুস্থতার ঝুঁকি থাকে।
এছাড়াও পান করতে ভুলবেন না - সাধারণত ওয়ার্কআউটের আগে, চলাকালীন এবং পরে জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে সম্ভবত 40-মিনিটের ওয়ার্কআউটের সময় আপনার পান করার দরকার নেই (আমি আগে এবং পরে করেছি)। আপনি যদি এক ঘন্টার বেশি দৌড়ানোর জন্য কাজ করেন তবে দৌড়ানোর সময় হাইড্রেট করা ভাল।
একটি ভালো প্লেলিস্ট আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করতে পারে
প্রোগ্রামের প্রথম দিনগুলিতে, আপনি আরও ঘন ঘন গতি পরিবর্তন করতে পারবেন। (চিন্তা করবেন না, যদি আপনার প্লেলিস্ট চালু থাকে তবে অ্যাপটি আপনাকে এখনও অডিও কমান্ড দেবে)। কিন্তু যখন এটি অগ্রসর হয়, ওয়ার্কআউট মিউজিককে অনুপ্রাণিত করার একটি দুর্দান্ত প্লেলিস্ট থাকা সত্যিই সহায়ক হতে পারে - সেই প্লেলিস্টটি সময়ে সময়ে পরিবর্তন করতে পারে।
সম্প্রদায় এবং জবাবদিহিতা সাহায্য করতে পারে
এক বা দু'জন বন্ধুকে বলা যে আপনি একটি শিখতে-চালানোর অ্যাপ চেষ্টা করছেন (বা আরও ভাল - আপনার সাথে এটি করতে চান এমন একজনকে তালিকাভুক্ত করুন) আপনাকে আপনার অগ্রগতির জন্য দায়বদ্ধ হতে সাহায্য করতে পারে। তারা সম্ভবত আপনাকে জিজ্ঞাসা করবে এটি কীভাবে চলছে এবং আপনি আপনার সাফল্যের সাথে তাদের কাছে রিপোর্ট করতে পারেন। অথবা আপনি প্রোগ্রামে আপনার পদক্ষেপগুলি ভাগ করতে অ্যাপের অন্তর্নির্মিত সামাজিক সংহতকরণ এবং সম্প্রদায় বৈশিষ্ট্যগুলি ব্যবহার করতে পারেন৷
এটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন
আপনি যেখানে দৌড়ান সেখানে পরিবর্তন করাও সহায়ক হতে পারে এবং এটি আকর্ষণীয় রাখতে পারে।আপনি যদি সাধারণত আপনার আশেপাশে এটি করেন, তাহলে একটি স্থানীয় পার্কে যাওয়ার চেষ্টা করুন বা একটি ছোট পথ চলার চেষ্টা করুন। একটি হ্রদের চারপাশে বা নদীর ধারে বা এমনকি কিছু সবুজ জায়গা বা গাছ সহ একটি পাকা শহরের পথ দিয়েও দৌড়ান।
আপনি যখন চালান তখন আপনার ফোন দিয়ে আপনি কী করবেন?
কিছু বিকল্প আছে - কিছু ওয়ার্কআউট লেগিংস এবং শর্টসে আপনার ফোনের জন্য তৈরি পকেট রয়েছে যা বেশ ভালোভাবে কাজ করতে পারে। এছাড়াও আর্মব্যান্ড এবং কোমরের পাউচ রয়েছে যা বিশেষভাবে দৌড়ানোর জন্য। কিছু লোক শুধু এক হাতে তাদের ফোন ধরে। (আমি কোমরের থলি ছাড়া সবকিছু চেষ্টা করেছি তাই আমি এখনও এটি খুঁজে বের করছি। যদিও সস্তা আর্মব্যান্ডের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন, কারণ ভাল মানের না হলে কয়েক সপ্তাহ পরে ভেলক্রো পিছলে যেতে পারে।)
C25K লার্ন-টু-রান অ্যাপ ব্যবহার করার ব্যবহারিক দিক
একজন কর্মজীবী চার সন্তানের মা হিসাবে, আমি সবসময় একটি ওয়ার্কআউট রুটিনে লেগে থাকা কঠিন বলে মনে করেছি। তাই এই অ্যাপটি চেষ্টা করার ক্ষেত্রে আমার লক্ষ্য এমনকি একটি রেস চালানোও ছিল না, তবে এটি শুধুমাত্র একটি ভাল রুটিনে প্রবেশ করার জন্য এবং এটি ছেড়ে না দেওয়া।এবং এটা কাজ করে. এমনকি 8-সপ্তাহের চিহ্ন পেরিয়েও, আমি এখনও এটি করছি। দৌড়ানোর কিছু ব্যবহারিক স্বাস্থ্য সুবিধা যা আমি অনুভব করেছি:
আমি বেশি পানি পান করেছি
আমাদের মধ্যে অনেকেই শুনেছেন যে একটি ভাল জিনিস অন্যটির দিকে নিয়ে যায় এবং এই অ্যাপটি করার সময়, আপনি নিজেকে আরও বেশি জল পান করতে পারেন৷ ওয়াটার-ট্র্যাকিং অ্যাপ ওয়াটার লামার বিনামূল্যের সংস্করণটি সারা দিন জল খাওয়ার ট্র্যাকিং এবং জল খাওয়ার অনুস্মারক পাঠাতে সহায়ক প্রমাণিত হয়েছে৷
আমি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার চেষ্টা করছিলাম
নিয়মিত ব্যায়াম করার সময় যেমনটি প্রায়ই ঘটে, C25K প্রোগ্রামটি করার ফলে আমি সাধারণত ভাল খাওয়ার পছন্দ করতে পেরেছি। খাবারের ধরন ট্র্যাক করা (আমি MyFitnessPal এর বিনামূল্যের সংস্করণ ব্যবহার করেছি)ও সহায়ক ছিল। আপনি আরও ফল এবং শাকসবজি পছন্দ করতে পারেন।
আমি ভালো ঘুম পাচ্ছিলাম
এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আমাদের আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে - তবে এখানে মূল বিষয় হল একটি শিখতে-চালানো অ্যাপ মানুষকে ট্র্যাকে থাকতে এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে৷ এটি নিয়মিতভাবে আরও ভাল ঘুমের দিকে পরিচালিত করতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়াম সহজ করা আমাকে শক্তি পেতে সাহায্য করেছে
একটু বেশি শক্তি থাকাও এই প্রোগ্রামটি করার একটি দুর্দান্ত সুবিধা। কারণ এটি আপনাকে ধীরে ধীরে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে দৌড়ানো পর্যন্ত কাজ করে, এটি মনে হয় না যে আপনি আপনার শরীরের জন্য আঘাতমূলক কিছু করছেন - যা উত্সাহিত এবং অনুপ্রেরণাদায়ক৷
আমি এটা নিখুঁতভাবে করিনি - কিন্তু এটি এখনও কাজ করেছে
প্রোগ্রামটি সপ্তাহে তিন দিনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা বেশ নমনীয়। আপনি যেদিন C25K করবেন না সেই দিনগুলিতে এটি আপনাকে অন্যান্য ধরণের ওয়ার্কআউট করার সুযোগও দেয়। কিন্তু মানসিক চাপে পড়বেন না যদি আপনি বন্ধ হয়ে যান বা অসুস্থ হওয়ার জন্য কয়েকদিন ছুটি নিতে হয়। (দুটোই আমার সাথে ঘটেছে) জীবন ঘটে; শুধু চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
C25K করা থেকে আমি যে অপ্রত্যাশিত জিনিস শিখেছি
মানসিক স্বাস্থ্য সুবিধা এবং আরও অনেক কিছুর পরিপ্রেক্ষিতে একটি শিক্ষানবিস চলমান প্রোগ্রাম চেষ্টা করার ফলে অন্যান্য ইতিবাচক জিনিসগুলি কী ঘটে তা নিয়ে আপনি অবাক হতে পারেন৷
আমি কিছুটা আনপ্লাগড অনুভব করেছি
হ্যাঁ, যদিও আপনি এখনও অ্যাপের সাথে প্রযুক্তি ব্যবহার করছেন এবং সম্ভবত একটি প্লেলিস্ট, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি কিছুটা আনপ্লাগড বোধ করছেন৷ আপনি সম্ভবত ওয়ার্কআউট করার সময় আপনার পাঠ্যগুলি পরীক্ষা করবেন না বা সোশ্যাল মিডিয়াতে যাচ্ছেন না। এটি আপনাকে আপনার চারপাশের সকলের সাথে ক্রমাগত চেক-ইন থেকে বের করে আনতে পারে, হয় কার্যত বা বাস্তব জীবনে, যখন আপনি দৌড়ে চলে যান।
কিন্তু আমি এখনও একটি সম্প্রদায়ের অংশ ছিলাম
আপনি পার্কের পথে দৌড়াচ্ছেন, বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের সাথে দৌড়চ্ছেন, বা অন্যান্য দৌড়বিদদের একটি সম্পূর্ণ সম্প্রদায়ের সাথে 5K রেসে অংশগ্রহণ করছেন, আপনি কেবলমাত্র সেই বন্ধুত্ব অনুভব করছেন না কেন, সম্প্রদায়ের অনুভূতি থাকে যখন এটা খুব উপকারী দৌড়াতে আসে. দৌড়াতে পছন্দ করেন এমন অন্যান্য লোকেদের সাথে সংযোগ করা আপনাকে উত্সাহিত এবং অনুপ্রাণিত করতেও সাহায্য করতে পারে৷
আমি চিন্তা করার জন্য একটি অনন্য স্থান পেয়েছি
এমন কিছু আছে যা দৌড়ানোর ক্ষেত্রে সত্যিই ব্যক্তিগত বোধ করতে পারে, এমনকি আপনি যদি ভিড়ের পার্কে অনেক লোকের সাথে কাজ করে থাকেন।আপনি অন্য লোকেদের জন্য শুভ সকাল বা শুভ বিকালের কথা বলছেন, আপনি এখনও নিজের মধ্যে কিছুটা থাকতে পারেন, এক পা অন্যের সামনে রেখে। প্রতিটি পদক্ষেপ নেওয়ার সময় আপনি আপনার সামনে অন্য কিছুর মুখোমুখি হন না যা করার প্রয়োজন হয়৷
এবং সেই চিন্তার স্থান আপনার কাছে অতি মূল্যবান হয়ে উঠতে পারে। আমার কিছু প্রিয় মানুষ আমাকে বলে যে আমি অতিরিক্ত চিন্তা করতে পারি - এবং যখন মাঝে মাঝে আমার জিনিসগুলি সম্পর্কে গভীরভাবে এবং সমালোচনামূলকভাবে চিন্তা করার ইচ্ছা একটি সম্পদ হতে পারে, অন্য সময়ে এটি একটি হোঁচট খেতে পারে। কখনও কখনও আমাদের শুধু কম ভাবতে হবে - কখনও কখনও আমাদের শুধু যেতে হবে। কখনও কখনও আমাদের কেবল সেই জিনিসগুলি এবং চিন্তাগুলিকে ছেড়ে দেওয়া দরকার যা আমাদের আটকে রাখে।
যখন আপনি একটি রান শেষ করার মুখোমুখি হন তখন কোনোভাবে অতিরিক্ত চিন্তাভাবনা ততটা প্রচলিত নয়। আপনার শরীর এবং আপনার মস্তিষ্ক উভয়ই কাজ করছে এবং উদ্বেগ এবং অতিরিক্ত চিন্তা করার প্রবণতা আপনার পদচিহ্নের সাথে ম্লান হয়ে যেতে পারে (অন্তত আমার জন্য - এবং অন্তত এই মুহূর্তের জন্য)।
আমি আবিষ্কার করেছি যে আমি আমার জানার চেয়ে বেশি সক্ষম ছিলাম
আমি কখনো নিজেকে একজন রানার হিসেবে ভাবিনি। আমি কখনই সুপার অ্যাথলেটিক ছিলাম না - এবং সরাসরি 30 মিনিট দৌড়ানোর জন্য কাজ করার ধারণাটি সহজ ছিল না।
কিন্তু কোনো না কোনোভাবে পথ ধরে - যেহেতু আমি প্রোগ্রামটি ছেড়ে দেব না বলে সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম এবং প্রতিবার দৌড়ানোর সময় একটি শান্ত মানসিক জায়গায় গিয়েছিলাম যা আমাকে আমার পরিবার, আমার বিশ্বাস এবং আমি যে জিনিসগুলি ছিলাম সেগুলি সম্পর্কে ভাবতে সাহায্য করেছিল সাথে সংগ্রাম করছি - আমি আমার এমন একটি অংশ খুঁজে পেয়েছি যা আমি জানতাম না যে তার অস্তিত্ব আছে। এবং আমি জানি সামান্য সাহায্যে (যেমন কিছু দুর্দান্ত বন্ধু এবং একটি দুর্দান্ত চলমান অ্যাপ) আমি এমন কিছু করতে পারি যা আমি জানতাম না আমি পারব।
নতুন কিছু করার চেষ্টা করা একটি ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে পারে
বটম লাইন? আপনি সম্ভবত আপনার চিন্তা বা বিশ্বাসের চেয়ে অনেক বেশি সক্ষম। কখনও কখনও এটি দেখতে আমাদের সাহায্য করার জন্য একটি অনুঘটক লাগে। একটি চলমান অ্যাপ্লিকেশন চেষ্টা করে আপনি এটি আবিষ্কার (বা পুনরায় আবিষ্কার) সাহায্য করবে? হতে পারে. এটা আমার জন্য এটা করতে সাহায্য করেছে. এখন দেখা যাক এরপর কি হয়।
