এতে ফাইবার এবং স্বাদ বেশি কিন্তু ক্যালোরি কম, এবং এটির স্বাদ আপনি আগে থেকে তৈরি করা পাউরুটির চেয়ে অনেক ভালো।
আপনার কার্বোহাইড্রেট বা মোট ক্যালোরি গ্রহণ দেখার সময় আপনাকে তাজা বেকড রুটির স্বাদ ত্যাগ করতে হবে না। একটি সুস্বাদু কম-ক্যালোরি, পুরো-গমের রুটির রেসিপি চয়ন করুন। নিচের রেসিপিটি যেকোন খাবারের পাশে বা স্টার্টার হিসাবে ব্যবহার করুন, অথবা মুখের পানি কম-ক্যালোরি স্যান্ডউইচের জন্য রুটি টুকরো টুকরো করে দিন।
পুরো গমের, কম ক্যালোরির রুটি কীভাবে তৈরি করবেন
কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ অনুসরণ করার অর্থ হল আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি (এবং অপরাধবোধ) ছাড়াই তাজা রুটির স্বাদ উপভোগ করতে পারবেন।
উপকরণ
- 1-3/4 কাপ গরম জল
- 2 চা চামচ খামির
- 3 কাপ পুরো-গমের আটা
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 2 টেবিল চামচ মধু
- 1 চা চামচ লবণ
নির্দেশ
- 350 ডিগ্রী ফারেনহাইট ওভেন প্রিহিট করুন।
- একটি মাঝারি আকারের পাত্রে গরম জল, খামির এবং ময়দা মেশান।
- মিশ্রনটি ঢেকে রাখুন এবং এটিকে উঠতে দিন (উষ্ণ পরিবেশে) যতক্ষণ না এটি আকারে দ্বিগুণ হয়। এতে প্রায় 1/2 ঘন্টা সময় লাগবে।
- ময়দার মিশ্রণে জলপাই তেল, মধু এবং লবণ যোগ করুন।
- মিশ্রনটি হাত দিয়ে মাখুন যতক্ষণ না ময়দা একটি আঠালো সামঞ্জস্যে পৌঁছায়; প্রয়োজনে আরও গরম জল যোগ করুন।
- ময়দা ঢেকে 1/2 ঘন্টা গরম জায়গায় উঠতে দিন।
- আবার মাখান এবং ময়দা উঠতে দিন (উষ্ণ জায়গায় ঢেকে) আরও 1/2 ঘন্টা।
- লোফ প্যানে ময়দা রাখুন।
- 350 ডিগ্রি ফারেনহাইট তাপমাত্রায় 40 মিনিট বেক করুন।
- রুটি ঠান্ডা হতে দিন, টুকরো টুকরো করে উপভোগ করুন!
পরিবেশনা: প্রায় ২০টি স্লাইস
পুষ্টি তথ্য
নিম্নলিখিত পুষ্টি তথ্য উপরের কম-ক্যাল, সম্পূর্ণ-গমের রুটির রেসিপিতে প্রযোজ্য। এটি USDA এর ফুড ট্র্যাকার ব্যবহার করে 20টি স্লাইসের জন্য গণনা করা হয়েছিল৷
- প্রতি স্লাইস ক্যালোরি: ৮০
- মোট চর্বি: ১ গ্রাম
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ০ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১৫ গ্রাম
- ফাইবার: 2 গ্রাম
- চিনি: 2 গ্রাম
- প্রোটিন: 2.6 গ্রাম
- সোডিয়াম:117 mg
ব্যবহৃত রেসিপি এবং পরিবেশনের সংখ্যার উপর নির্ভর করে ফ্যাটসিক্রেট এবং ক্যালরিল্যাবের মতো ক্যালকুলেটর অনুসারে পুরো গমের রুটি প্রতি স্লাইস প্রায় 120 বা তার বেশি হতে পারে। উপরের রেসিপিতে কম ক্যালোরি গণনার জন্য, রুটিটি পাতলা করে কেটে নিন।
রুটি আপনার জন্য ভালো
পুরো গমের রুটি জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস। যখন রুটি তাজা করা হয়, তখন পুরো গমের আটার স্বাদ সত্যিই আসে, যে কোনও খাবারকে বাড়িয়ে তোলে। সম্পূর্ণ গমের ময়দা তৈরি করা হয় সম্পূর্ণ গমের কার্নেল, জীবাণু এবং তুষ সহ, যা আরও পুষ্টিকর-ঘন ময়দা তৈরি করে।
পুরো গম থেকে তৈরি ময়দা অনেক বেকারদের পছন্দের একটি ভারী রুটি তৈরি করে। কিন্তু, যদি 100% পুরো গমের আটা খুব ভারী হয় বা আপনার স্বাদের জন্য যথেষ্ট না হয়, আপনি নিয়মিত রুটির আটার সাথে পুরো গমের কিছু আটা প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন এক চিমটে থাকবেন, আপনি সর্ব-উদ্দেশ্য ময়দাও ব্যবহার করতে পারেন।
রুটি রেসিপি ক্যালোরি কমানো
শস্য আপনার শরীরে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে। যাইহোক, আপনি যদি সুস্থ ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য সামগ্রিক ক্যালোরি কমাতে রুটিতে ক্যালোরি কমাতে চান, তাহলে আপনার রুটির রেসিপিটি একটু নতুন করে তৈরি করুন। আপনার রেসিপি যদি এটির জন্য আহ্বান করে তবে মল্ট সিরাপ, চিনি বা মধু সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দিন।অথবা, আপনার রুটিটি পাতলা টুকরো করে কাটুন আশা করে যে আপনি এটির কম ব্যবহার করবেন, বিশেষ করে যখন স্যান্ডউইচের জন্য পুরো গমের রুটি ব্যবহার করবেন।
ভোগ করুন অপরাধমুক্ত রুটি
তাজা সবজি, লো-ক্যালোরি স্প্রেড এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর লো-ক্যালরি ফিক্সিং যা অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই আপনাকে পূর্ণ করে তার সাথে টপ করে আপনার রুটিকে অপরাধবোধমুক্ত রাখুন। এইভাবে, আপনি অপরাধবোধ ছাড়াই আপনার স্বাস্থ্যকর রুটি উপভোগ করতে পারেন।
