" রাগ ব্যবস্থাপনা" শব্দটি এমন একটি সরঞ্জাম এবং দক্ষতাকে বোঝায় যা লোকেদের চাপ বা উত্তেজিত হলে তাদের আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। অনুশীলনটি বিভিন্ন কৌশল দ্বারা গঠিত, যেমন গভীর শ্বাস এবং চিন্তা পর্যবেক্ষণ যা মানুষকে বিভিন্ন উপায়ে তাদের আবেগের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে। ক্রিয়াকলাপগুলি মানুষকে শিথিল করতেও সহায়তা করে৷
আপনি যদি অনলাইনে দেখেন, আপনি রাগ নিয়ন্ত্রণের বিষয়ে প্রচুর পরামর্শ পাবেন। পরামর্শদাতা এবং অনুশীলনকারীরা ধ্যান এবং মননশীলতার মতো বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করেন। কিন্তু কিছু দক্ষতা অন্যদের তুলনায় আয়ত্ত করা কঠিন হতে পারে।এবং, আপনি যদি শেখার জন্য রাগ পরিচালনার দক্ষতা খুঁজছেন, আপনি সম্ভবত খুঁজে পাবেন যে কিছু কেবল আপনার চা নয়। এই কারণগুলির জন্য, আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন কৌশল খুঁজে পেতে রাগ ব্যবস্থাপনার বিভিন্ন কৌশল অন্বেষণ করা সহায়ক হতে পারে৷
ক্রোধ ব্যবস্থাপনার জন্য ক্রিয়াকলাপ
লোকেরা বিভিন্ন কারণে রাগ ব্যবস্থাপনার দিকে ঝুঁকছে। প্রধান উদ্দেশ্যগুলির মধ্যে একটি হল রাগ সৃষ্টিকারী পরিস্থিতিগুলিকে এমনভাবে নেভিগেট করা যা উপযুক্ত এবং উত্পাদনশীল৷
অবশ্যই রেগে যাওয়া বা মন খারাপ হওয়া স্বাভাবিক। আপনি যদি আপনার কীবোর্ডে আপনার কফি ছিটিয়ে দেন, আপনার পছন্দের জুতা পরার সময় এক টুকরো গামের উপর পা রাখেন, অথবা আপনি ইতিমধ্যে সময়সূচী পিছিয়ে থাকার সময় ট্র্যাফিক জ্যামে আটকে যান, সম্ভবত আপনি বিরক্ত হয়ে উঠবেন। কিছু লোক এই পরিস্থিতিগুলিকে শান্ত এবং আত্মসমর্পণের অনুভূতি পরিচালনা করতে সক্ষম হয়, অন্যদের তাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আরও বেশি প্রচেষ্টা করতে হয়।
আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে আপনি আপনার আশেপাশের লোকদের থেকে ভিন্নভাবে আপনার রাগ পরিচালনা করেন তবে ঠিক আছে।আপনার প্রতিক্রিয়া আপনার ব্যক্তিত্ব, ট্রিগার এবং পটভূমি দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে। এই কারণেই রাগ নিয়ন্ত্রণে বিভিন্ন কৌশল এবং পন্থা রয়েছে। আপনার জন্য কাজ করে এমন সেরা কার্যকলাপ খুঁজুন এবং মোকাবিলা করার দক্ষতা অনুশীলন করুন।
একটি আবেগ পাই চার্ট ব্যবহার করুন
আচরণের উপর কাজ করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হল এটিকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে দেখা। এই দৃষ্টিকোণটি আপনাকে আপনার রাগের ট্রিগার এবং আপনার আবেগগুলি কীভাবে ক্রিয়াকলাপে প্রকাশ পায় তা আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করতে পারে। আবেগ পাই চার্ট হল এমন একটি পদ্ধতি যা আপনাকে আপনার রাগ সম্পর্কে বহিরাগতের দৃষ্টিভঙ্গি দিতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি এটিকে আরও ভালভাবে বুঝতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন৷
- উপর থেকে আবেগ পাই চার্ট প্রিন্ট করুন। অথবা, আপনি যদি সত্যিই আপনার সৃজনশীল পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করতে চান তবে একটি কাগজের টুকরো ধরুন এবং একটি বড় বৃত্ত আঁকুন। এই চেনাশোনাটি আপনার সারাদিনের প্রতিনিধিত্ব করবে৷
- আপনি প্রতিদিন যে আবেগগুলি অনুভব করেন সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন৷তারপরে তাদের দুটি বিভাগে ভাগ করুন: ইতিবাচক আবেগ এবং নেতিবাচক আবেগ। ইতিবাচক আবেগগুলি শান্ত, তৃপ্তি এবং বন্ধুত্বের অনুভূতি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। নেতিবাচক আবেগের মধ্যে রাগ, ঈর্ষা এবং উত্তেজনার অনুভূতি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনি মুদ্রণযোগ্য আবেগ পাই চার্টে তালিকাভুক্ত আবেগগুলি কাস্টমাইজ করতে পারেন। অথবা, যদি তালিকাভুক্ত আবেগগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত হয় তবে সেগুলিকে যেমন আছে তেমনই রাখুন৷
- প্রতিদিন, পাই স্লাইসগুলিতে রঙ করুন যা আপনি যে আবেগ অনুভব করেছেন তা উপস্থাপন করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখনই রাগান্বিত হন, তখন কিছু অংশে রঙ করুন। এবং, যতবার আপনি খুশি হবেন, সেই স্লাইসের কিছু অংশে রঙ করুন।
- আপনি প্রতিদিন একটি নতুন পাই চার্ট শুরু করতে পারেন। অথবা, অল্প পরিমাণে ছায়া দিন এবং পুরো সপ্তাহের জন্য একই পির চার্ট ব্যবহার করুন। আপনার সপ্তাহের শেষে, আপনার কাছে একটি চার্ট থাকবে যা আপনার সমস্ত আবেগ প্রদর্শন করে। আপনি আপনার অনুভূতি মূল্যায়ন করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনি কতবার সেগুলি অনুভব করেন। আপনার বৃত্তের কতটা নেতিবাচক আবেগ দিয়ে ভরা? কিভাবে ইতিবাচক বেশী সম্পর্কে? কোন দিন আপনার সবচেয়ে নেতিবাচক আবেগ ছিল? কি হয়েছিল সেদিন?
এই আবেগের পাই চার্ট আপনাকে আপনার রাগের তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে কিছুটা ধারণা দেবে। আপনি কতবার নেতিবাচক আবেগ অনুভব করেন তার আরও সঠিক মূল্যায়নের জন্য কয়েক সপ্তাহ ধরে এই অনুশীলনটি চালিয়ে যান। সময়ের সাথে সাথে, আপনি কোন দিন এবং ঘটনাগুলি আপনার রাগকে ট্রিগার করে তা নির্ধারণ করতে পারেন এবং মোকাবেলা করার কৌশলগুলি নিয়ে এগিয়ে যাওয়ার পরিকল্পনা করতে পারেন৷
কৌতুক দিয়ে রাগ দূর করুন
গবেষণা দেখায় যে হাস্যরস মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এটি প্রায়ই হাসির থেরাপি হিসাবে উল্লেখ করা হয়, এবং এটি বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতেও দেখানো হয়েছে। এর মানে হল যে আপনি যখনই আপনার মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে তীব্র আবেগ অনুভব করছেন তখন আপনি হাস্যরসের কার্যকারিতা ব্যবহার করতে পারেন৷
আপনি যখন নিজেকে চাপ বা বিরক্তিকর পরিস্থিতিতে খুঁজে পান তখন আপনি হাস্যরস ব্যবহার করতে শিখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, হতে পারে আপনি ট্রাফিক, ডাক্তারের অফিসে দীর্ঘ লাইনে আটকে আছেন বা ভিড় বাসে আটকে আছেন। তারপর এই ধাপগুলো অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।
- গণনা শুরু করুন। আপনি আপনার নিঃশ্বাসের নিচে বা আপনার মাথায় এটি করতে পারেন। যাইহোক, একটি মোচড় আছে. চেষ্টা করুন এবং একটি নির্বোধ মানসিক ইমেজ আপনি গণনা প্রতিটি সংখ্যা টাই. এরকম কিছু: "1টি মজার শূকর, 2টি স্কাউলিং কলা, 3টি জেব্রা স্যুট পরা, 4টি লাইব্রেরিয়ান" এবং আরও অনেক কিছু৷ যত লোভনীয় তত ভালো।
- এই ছবিগুলোকে আপনি যতটা সম্ভব প্রাণবন্তভাবে কল্পনা করুন এবং আপনার সৃজনশীলতাকে ঘুরতে দিন। জেব্রারা কি পিনস্ট্রাইপ বা জুট স্যুট পরা ছিল? শুয়োরটি কি মূর্খ টুপিতে ছিল নাকি স্ট্যান্ড-আপ করছে? মূল বিষয় হল এই গণনাটিকে যতটা সম্ভব হাস্যকর করা।
- আপনি আপনার গণনাকে আপনার নিঃশ্বাসের সাথে সংযুক্ত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি গুনতে শ্বাস নিতে পারেন এবং তুতুতে একটি শূকরকে কল্পনা করার মতো শ্বাস ছাড়তে পারেন। এটি আপনাকে একটি শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করতে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি নিজেকে হাসির জন্য কিছু দিতে পারে।
এই কৌশলটি আপনাকে আপনার বর্তমান অনাকাঙ্ক্ষিত পরিস্থিতি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি সক্রিয়ভাবে চিন্তা করছেন না যা আপনাকে রাগান্বিত বা চাপ দিচ্ছে, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে পরিস্থিতি আপনার আবেগের উপর তেমন প্রভাব ফেলে না।
বাইরের দৃষ্টিকোণ থেকে নিজেকে ছবি করুন
চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে আপনার আবেগ বৃদ্ধি পায় এবং আপনি শরীরে শারীরিক সংবেদন লক্ষ্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার চোয়াল আঁটসাঁট অনুভব করতে পারে বা ব্যথা শুরু হতে পারে, অথবা আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনার ভ্রু কুঁচকে গেছে। কেউ বিরক্ত হলে এগুলি সাধারণ প্রতিক্রিয়া। যাইহোক, আপনি হয়তো এমন আবেগের উপর কাজ করছেন যা আপনি কেবল অনুভব করছেন।
আপনি কি কখনও ভেবে দেখেছেন যে আপনি যখন রাগ করতেন তখন আপনার চেহারা কেমন ছিল? অথবা আপনি আবেগে আচ্ছন্ন হয়ে পড়লে অন্যদের কী সম্মুখীন হতে হবে? আক্ষরিক অর্থে নিজেকে বাইরের লোকের দৃষ্টিকোণ থেকে দেখা এবং নিজেকে তাদের জুতাতে রাখা সহায়ক হতে পারে।
- আপনার পকেটে, হ্যান্ডব্যাগে, গ্লাভের বগিতে বা অন্য কোন সুবিধাজনক জায়গায় একটি ছোট আয়না রাখুন।
- অপেক্ষা করুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করতে শুরু করেন আপনার তীব্র আবেগ তৈরি হচ্ছে। যখন আপনি চায়ের কেটলির বাঁশি শুনতে পাবেন এবং আপনার কান থেকে বাষ্প বের হচ্ছে, তখন আপনার আয়নার দিকে ফিরে যান। এটি বের করে আপনার মুখ পরীক্ষা করুন।
- আপনি যা দেখছেন তা অন্বেষণ করুন৷ আপনি কি আপনার মুখ বা ভ্রুতে পরিবর্তন লক্ষ্য করেন? আপনার চোখের পিছনে আবেগ সম্পর্কে কিভাবে? আপনার দাঁত কি ব্যাথা করছে নাকি আপনার নাকের ছিদ্র জ্বলছে?
- আপনি নিজেকে একজন বহিরাগতের দৃষ্টিকোণ থেকে দেখার পরে, আপনার মুখ, মন্দির বা চোয়াল ম্যাসেজ করুন যাতে আপনার মুখের পেশীগুলি শিথিল হয়। অথবা নিজেকে হাসতে সাহায্য করার জন্য একটি নির্বোধ মুখ করুন।
- আপনি শান্ত এবং স্বস্তি বোধ না করা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। যখন আপনি আর স্ট্রেস বা বিরক্ত হন না তখন আপনার মুখ কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা লক্ষ্য করুন। যতক্ষণ না আপনার প্রয়োজন ততক্ষণ নিন যতক্ষণ না আপনি মনে করেন যে আপনি নিজের মতো দেখতে বেশি। তারপর, আপনার দিনের পরবর্তী অংশে যান এবং প্রয়োজন অনুযায়ী অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
এটা মূর্খ মনে হতে পারে, কিন্তু মুখের অভিব্যক্তি শক্তিশালী। প্রকৃতপক্ষে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভ্রুকুটি করার কাজটি আসলে মুখের পেশীগুলিকে সক্রিয় করার মাধ্যমে আপনাকে দুঃখ বোধ করতে পারে। এই কার্যকলাপ আপনাকে বাইরে থেকে আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
সৃজনশীল আউটলেট ব্যবহার করুন
এই ধারণাটি এসেছে বিংশ শতাব্দীর অন্যতম বিখ্যাত সাংবাদিক জি.কে. চেস্টারটন। জীবনী অনুসারে, চেস্টারটন ক্রমাগত তার মেজাজের সাথে লড়াই করছিলেন। প্রকৃতপক্ষে, যখন সে একজন স্কুলপড়ুয়া ছিল, চেস্টারটন মজার গল্প এবং মানুষ এবং অভিজ্ঞতা সম্পর্কে অঙ্কন তৈরি করতেন যা তাকে উত্তেজিত করেছিল।
উদাহরণস্বরূপ, সে কল্পনা করবে তার প্রিন্সিপ্যাল দরজা দিয়ে হোঁচট খাচ্ছেন বা স্কুলের বুলি চেয়ারে আটকে আছে। পরে, তিনি দেখতে পান যে তিনি কম বিরক্ত বোধ করেন। আপনি চেস্টারটনের পদাঙ্ক অনুসরণ করতে পারেন এবং স্ট্রেস মোকাবেলায় ছবি ব্যবহার করতে পারেন।
- একটি কাগজের টুকরো খুঁজুন। আপনার সাথে একটি মিনি নোটপ্যাড বহন করা বা আপনার কাছে আঁকার মতো কিছু আছে তা নিশ্চিত করতে আপনার গাড়িতে রাখা আপনার পক্ষে সহায়ক হতে পারে। অথবা, আপনি যদি চান, আপনি আপনার ফোনে একটি অঙ্কন অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন।
- তারপর, আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে লিখতে বা আঁকতে বেছে নিন। অথবা, সৃজনশীল হন এবং দুটিকে একত্রিত করুন। একটি মজার বা আপোষমূলক দৃশ্যকল্প কল্পনা করুন, এবং এটির ভিতরে আপনি যার সাথে মন খারাপ করছেন তাকে রাখুন।উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে ব্যক্তিকে ডায়াপার পরা নিয়ে বিরক্ত করছেন তাকে আঁকুন। অথবা, তাদের অন্তর্বাসে একটি গুরুত্বপূর্ণ বক্তৃতা দেওয়ার বিষয়ে একটি কমিক স্ট্রিপ তৈরি করুন৷
- পরে, আপনার অঙ্কনটি ফেলে দিন বা আপনার ফোন থেকে মুছুন। এইভাবে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে অন্য কেউ এটি খুঁজে পাবে না।
এই কার্যকলাপ আপনাকে আপনার রাগের জন্য একটি সৃজনশীল আউটলেট দেবে। আপনি পৌঁছানোর আগে নিজেকে সামলাতে সাহায্য করার জন্য আপনি একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে প্রবেশ করার আগে এটি ব্যবহার করতে পারেন। এবং, আপনি রাগ অনুভব করার পরে আপনার আবেগকে বেসলাইনে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন।
ট্রিগার নিষ্ক্রিয় করুন
শক্তিশালী আবেগ, যেমন রাগ বা ভয়, প্রায়ই ট্রিগারের সাথে যুক্ত থাকে। ট্রিগার হল এমন দিক, যেমন শব্দ, স্থান বা মানুষ, যেগুলো আপনার মুখোমুখি হওয়ার পর এই শক্তিশালী আবেগগুলো উদ্ভূত হয়। আপনার পটভূমি এবং পূর্ববর্তী জীবনের অভিজ্ঞতার কারণে ট্রিগারগুলি প্রতিষ্ঠিত হতে পারে যা আপনি এখন এক বা অন্য আবেগের সাথে যুক্ত করেন।
আপনি এই অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ট্রিগারগুলি আবিষ্কার করা গুরুত্বপূর্ণ। তারা কি হতে পারে সম্পর্কে চিন্তা করুন. এমন একজন ব্যক্তি আছে যা আপনি প্রায়ই সম্মুখীন হন যে আপনাকে বিরক্ত করে? কিছু পরিস্থিতি কি প্রায়ই আপনাকে রাগান্বিত করে? গন্ধ? জায়গা? সত্যিই আপনি কি সেট বন্ধ অন্বেষণ. তারপর, এই অনুশীলনটি অনুসরণ করুন।
- একান্ত জায়গায় চেয়ারে আরাম করে বসুন। চোখ বন্ধ করো।
- এই অনুশীলনের জন্য ফোকাস করার জন্য আপনার ট্রিগারগুলির মধ্যে একটি বেছে নিন। আপনি অন্যান্য ট্রিগারগুলির সাথেও এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তবে একবারে সেগুলির মধ্য দিয়ে যেতে ভুলবেন না।
- আপনার ট্রিগার সম্পর্কে যতটা সম্ভব বিস্তারিত কল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একজন ব্যক্তিকে বেছে নেন, তবে তারা সাধারণত যে পোশাক পরেন, তাদের চোখ এবং চুলের রঙ এবং তাদের মুখের অভিব্যক্তি সম্পর্কে চিন্তা করুন। তাদের পারফিউমের গন্ধ বা তাদের হাতের টেক্সচারের মতো সংবেদনশীল বিবরণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
- বারবার জোরে জোরে আপনার ট্রিগারের নাম বলুন। সময়ের সাথে সাথে এটি দ্রুত এবং জোরে বলা চালিয়ে যান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ট্রিগার একজন ব্যক্তি হয়, তাহলে তার নাম বলুন।
- প্রায় এক মিনিট চালিয়ে যান।
আপনি আপনার ট্রিগারের নাম পুনরাবৃত্তি করা বন্ধ করার পরে, আপনি কেমন অনুভব করছেন তা পরীক্ষা করুন৷ আপনি যখন শুরু করেছিলেন তখন থেকে আপনি কি কম বা বেশি রাগান্বিত বোধ করেন? আপনি আরো বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি কি হয়েছে? বিশদটি কি আপনাকে কম বা বেশি প্রভাবিত করেছে বলে মনে হচ্ছে? সময়ের সাথে সাথে, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনার ট্রিগারগুলির এই এক্সপোজার আপনাকে বাস্তব জীবনে তাদের মুখোমুখি হওয়ার সময় স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করতে সহায়তা করে৷
রাগ ব্যবস্থাপনা অন্বেষণ করার আরও উপায়
আপনি উপরের রাগ ব্যবস্থাপনা কৌশলগুলি চেষ্টা করার পরে, আপনি আপনার শিক্ষাকে আরও এগিয়ে নিতে চাইতে পারেন। নিম্নলিখিত সংস্থানগুলির সাহায্যে রাগ ব্যবস্থাপনা এবং বিভিন্ন মোকাবিলার কৌশল সম্পর্কে আরও আবিষ্কার করুন:
- অ্যাঙ্গার ম্যানেজমেন্ট ওয়ার্কশীট - থেরাপিস্ট এবং ক্লায়েন্টদের জন্য উপলব্ধ রাগ ব্যবস্থাপনার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT) ওয়ার্কশীট এবং চিকিত্সা ম্যানুয়ালগুলির একটি নির্বাচন৷
- আরো রাগ ম্যানেজমেন্ট ওয়ার্কশীট এবং রিলাক্সেশন ডাউনলোড - মুদ্রণযোগ্য রাগ ম্যানেজমেন্ট ওয়ার্কশীট যা আপনাকে আপনার রাগ ট্রিগার শনাক্ত করতে এবং আবেগ মোকাবেলা করার আরও কার্যকর উপায়, সেইসাথে টিপস এবং শিথিলকরণ কৌশলগুলি খুঁজে পেতে সহায়তা করে৷
- বেসিক অ্যাঙ্গার ম্যানেজমেন্ট টেকনিক - আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন,থেকে রাগ ম্যানেজমেন্টের মূল ধারণাগুলির উপর একটি নজর
- ফ্রি অ্যাঙ্গার ম্যানেজমেন্ট ক্লাস - বিনামূল্যের অনলাইন কোর্সের একটি তালিকা যা আপনাকে আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
আপনি যদি অতীতে কিছু রাগ ব্যবস্থাপনার কৌশল চেষ্টা করে থাকেন এবং সেগুলিকে উপযুক্ত বলে মনে হয় না, তাহলে ঠিক আছে। সেখানে অনেকগুলি বিভিন্ন কৌশল রয়েছে যা সবার জন্য কাজ নাও করতে পারে। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনি আপনার জন্য সর্বোত্তম সমাধান খুঁজে বের করার প্রচেষ্টা চালিয়ে যান। প্রতিটি ব্যক্তির রাগের অভিজ্ঞতা আলাদা এবং তাদের সামলাতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন হতে পারে।
