পতন এবং শীত উৎসবে ভরা যা পরিবার এবং বন্ধুদের একত্রিত করে। এটি এমন একটি সময় হতে পারে যা মানুষকে আনন্দ দেয় যখন তারা প্রিয়জনের সাথে উদযাপন করে। কিন্তু সব উদযাপন শেষ হলে কি হবে?
কিছু লোক ছুটির পরের বিষণ্নতা অনুভব করে, যা তাদের নিচু এবং ক্লান্ত বোধ করতে পারে। উপরন্তু, তাদের ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে এবং এমনকি সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এড়াতে পারে। যদিও ছুটির মরসুমের পরে সবাই বিষণ্ণ বোধ করে না, তবে অনেকেই মানসিক এবং আচরণগত পরিবর্তনগুলি অনুভব করে যা তাদের মঙ্গলকে প্রভাবিত করতে পারে।
উত্তর ছুটির বিষণ্নতার কারণ
ছুটির দিনগুলি লোকেদের উদযাপনের জন্য অনেক কিছু নিয়ে আসে, কিন্তু তারা পাস করার সাথে সাথে চ্যালেঞ্জের একটি অনন্য সেটও নিয়ে আসে। ছুটির পরে কেউ বিষণ্ণতা অনুভব করতে পারে এমন বিভিন্ন কারণ রয়েছে।
শীতের ব্লুজ
মনোবিজ্ঞানীরা লক্ষ্য করেছেন যে কিছু লোক শরৎ এবং শীতের মাসে আচরণগত পরিবর্তন অনুভব করে। এই পরিবর্তনের জন্য সাধারণ শর্তাবলী শীতকালীন ব্লুজ বা হলিডে ব্লুজ অন্তর্ভুক্ত করে। এটি যখন লোকেরা হালকা মেজাজের পরিবর্তনগুলি অনুভব করে যা এমন একটি প্যাটার্নে ঘটে যা ঋতু পরিবর্তনের প্রতিফলন করে। উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি বিষণ্ণ বোধ করতে পারে, ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে বা সামাজিক জমায়েত এড়িয়ে যেতে পারে।
শীতকালীন ব্লুজের কারণ নিশ্চিত করতে আরও গবেষণা প্রয়োজন। যাইহোক, অনেক মনোবিজ্ঞানী এটিকে দায়ী করেছেন যে শীতের ঋতুতে ছোট দিন, কম সূর্যালোক এবং শীতল আবহাওয়া থাকে যা অপ্রীতিকর হতে পারে এবং মানুষকে তাদের গৃহের মধ্যে আটকে রাখে যা সাধারণত তাদের আনন্দ দেয়।
সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার
সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (এসএডি) একটি ক্লিনিকাল শব্দ যা এমন একটি অবস্থাকে বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয় যেখানে একজন ব্যক্তি সারা বছর নির্দিষ্ট ঋতুতে তাদের মেজাজ, আচরণ এবং চিন্তাভাবনায় গুরুতর পরিবর্তন অনুভব করে। SAD হতাশার একটি রূপ। লোকেরা হয় শীত-প্যাটার্ন আচরণের পরিবর্তন অনুভব করতে পারে যেখানে লক্ষণগুলি শরত্কালে শুরু হয় এবং বসন্ত পর্যন্ত স্থায়ী হয়। অথবা, তারা গ্রীষ্ম-প্যাটার্ন আচরণের পরিবর্তন অনুভব করতে পারে যেখানে লক্ষণগুলি গ্রীষ্মে শুরু হয় এবং শরত্কালে চলে যায়।
SAD এর লোকেরা পূর্বে উপভোগ করা কার্যকলাপ, বিষণ্ণ মেজাজ, বা সামাজিক প্রত্যাহারে আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারে। তারা শীতকালীন ব্লুজের জন্য দায়ী লক্ষণগুলির অনুরূপ লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারে তবে তারা লক্ষণগুলি দ্বারা আরও নাটকীয়ভাবে প্রভাবিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, শীতকালীন ব্লুজ বা এসএডি সহ লোকেরা ঘুমাতে অসুবিধা অনুভব করতে পারে। যাইহোক, এসএডি আক্রান্ত একজন ব্যক্তি খারাপ মানের ঘুম পেতে পারেন বা দীর্ঘ সময়ের জন্য ঘুমাতে পারেন।
ক্রিসমাস প্রভাব
মনোবিজ্ঞানীরা লক্ষ্য করেছেন যে ক্রিসমাসের ছুটির ঠিক পরেই অনেক লোকের মেজাজ কমে গেছে। এটি একটি নির্দিষ্ট ঘটনা যা "ক্রিসমাস প্রভাব" নামে পরিচিত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন ব্যক্তিদের বড়দিনের ছুটির পরে তারা কেমন অনুভব করেছে সে সম্পর্কে জরিপ করা হয়েছিল, তখন অনেকেই জানিয়েছে যে তারা একাকীত্ব, উদ্বেগ এবং অসহায়ত্ব অনুভব করেছে। সমীক্ষার প্রতিক্রিয়াগুলিও দেখায় যে অংশগ্রহণকারীরা এইভাবে অনুভব করেছিল কারণ তারা বিশ্বাস করেছিল যে পরিবারের সদস্য এবং বন্ধুদের সাথে উদযাপন করার সময় অন্যরা তাদের চেয়ে বেশি মজা করছে৷
সেলিব্রেশন বার্নআউট
যে ফ্যাক্টরগুলি ছুটির আনন্দে অবদান রাখে সেই কারণগুলিও এটিকে চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে৷ উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি পার্টি, পারিবারিক ডিনার, বা হলিডে মুভি নাইট থেকে পরের দিন যখন আপনি এটির মাঝখানে থাকবেন তখন একটি বিস্ফোরণ হতে পারে।যাইহোক, যখন তীব্র সামাজিক ক্যালেন্ডার মাসের পর মাস চলতে থাকে, তখন এটি নিষ্কাশন হতে পারে।
আপনি প্রিয়জনদের সাথে সময় কাটানো এবং ক্রমাগত সামাজিক প্রতিশ্রুতি বজায় রাখার কারণে ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন। ছুটির দিনগুলি চলে যাওয়ার পরে, এবং অবশেষে আপনার বিশ্রামের সময় আছে, আপনি মানসিক, মানসিক এবং শারীরিকভাবে সমস্ত ঘটনাগুলির প্রভাব অনুভব করতে শুরু করতে পারেন৷
প্রিয়জনের কাছ থেকে প্রত্যাহার
ছুটির মরসুমে প্রিয়জনের সাথে সময় কাটানোর পরে, তারা চলে যাওয়ার সময় আপনার অসুবিধা হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি শুধুমাত্র ছুটির দিনে একে অপরকে দেখতে পান। আপনি দুঃখের অনুভূতি অনুভব করতে পারেন বা তাদের কোম্পানি থেকে প্রত্যাহার করতে পারেন যখন তারা আর কাছাকাছি থাকে না। এমনকি আপনি বিচ্ছিন্ন বোধ করতে পারেন যদি আপনার আশু পারিবারিক চেনাশোনা ছোট হয় বা আপনি যখন একসাথে থাকেন তখন আপনার প্রিয়জনরা প্রচুর মানসিক সমর্থন দেয়। এটা ভাবাও দুঃসাহসী হতে পারে যে সবাইকে আবার একত্রিত হওয়ার জন্য আপনাকে আরও এক বছর অপেক্ষা করতে হবে।
উদযাপনের সমাপ্তি
অনেকেই বিশ্বাস করেন যে ছুটির মরসুম হল বছরের সবচেয়ে চমৎকার সময়। সবকিছু হালকা মনে হয়, লোকেরা আরও সুখী হয় এবং চারদিকে সাজসজ্জা রয়েছে। ছুটির দিনগুলি লোকেদের আকর্ষণ করে এবং তাদের একটি আরামদায়ক ছুটির উল্লাস দেয় যা তারা বছরে একবারই অভিজ্ঞতা পেতে পারে। ছুটির পরে, এটা জানা কঠিন হতে পারে যে আপনাকে আবার আপনার প্রিয় কার্যকলাপে নিযুক্ত হতে অপেক্ষা করতে হতে পারে। এছাড়াও, আপনার মনে হতে পারে সেই বিশেষ সামান্য স্ফুলিঙ্গ যা ঋতু নিয়ে আসে তা নিভে গেছে।
কাজে ফেরার চাপ
ছুটির ছুটিতে লোকেদের অফিস থেকে অনেক প্রয়োজনীয় সময় দেয়। যাইহোক, ছুটি শেষ হলে, অনেকে আবার কাজে ফিরে যাওয়ার চাপ অনুভব করেন। কিছুক্ষণের জন্য দূরে থাকার পরে লোকেরা তাদের চাকরিতে জিনিসগুলির দোলনায় ফিরে যাওয়ার চাপ অনুভব করতে পারে এবং কাজের মোডে ফিরে যাওয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এছাড়াও, তারা দূরে থাকার সময় যে কাজের চাপ স্তুপীকৃত হয়েছে তা নিয়ে অনেকেই উদ্বিগ্ন। এটি লোকেদের সময়সূচীকে জ্যাম-প্যাকড হতে পারে এবং এমনকি তাদের ব্যান্ডউইথের বাইরেও প্রসারিত করতে পারে।
পরবর্তী ছুটির বিষণ্নতার লক্ষণ
শীতকালীন ব্লুজের লক্ষণগুলি ছুটি-পরবর্তী বিষণ্নতার লক্ষণগুলির সাথে খুব মিল। এছাড়াও, শীতকালীন-প্যাটার্ন SAD-এর অনেকগুলি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা প্রধান বিষণ্নতাজনিত ব্যাধির সাথে ওভারল্যাপ করে, যাকে লোকেরা প্রায়শই সাধারণ বিষণ্নতা হিসাবে উল্লেখ করে। শীতকালীন ব্লুজ এবং আরও ক্লিনিকাল এসএডি নির্ণয়ের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য হল যে এসএডি আক্রান্ত ব্যক্তিরা আরও গুরুতর লক্ষণ অনুভব করেন।
শীতকালীন ব্লুজের উপসর্গ ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনি যদি শীতের ব্লুজ পান তবে লক্ষণগুলির তীব্রতাও পরিবর্তিত হতে পারে। কিছু লোক আরো ঘন ঘন উপসর্গ অনুভব করতে পারে, যেমন প্রতি বছর, অথবা তারা শুধুমাত্র প্রতি বছর উপসর্গ অনুভব করতে পারে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুযায়ী শীতকালীন বিষণ্নতার কিছু উপসর্গ অন্তর্ভুক্ত:
- ঘুমতে অসুবিধা
- ক্লান্তি
- নিচু বা দুঃখ বোধ করা
- নিম্ন শক্তির মাত্রা
- অতিরিক্ত খাওয়া এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য লালসা
- অতি ঘুমন্ত
- সামাজিক প্রত্যাহার
- মনযোগী হতে সমস্যা
- ওজন বৃদ্ধি
যারা শীত-প্যাটার্ন SAD অনুভব করেন তারা প্রায়ই সামাজিক প্রত্যাহার এবং অতিরিক্ত ঘুমের লক্ষণগুলি অনুভব করেন। কিছু লোক এমনকি এই আচরণের ধরণটিকে শীতের জন্য হাইবারনেট করার ধারণার সাথে তুলনা করে। এছাড়াও, লোকেরা প্রায়শই শীতের ঋতুতে আরামদায়ক খাবারের জন্য তৃষ্ণা অনুভব করে যখন তারা হতাশ হয়, যা তাদের খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
কিভাবে ছুটির পরের বিষণ্নতা মোকাবেলা করবেন
আপনি যদি ছুটির পর বিষণ্নতা অনুভব করেন, আপনি একা নন। ছুটির উৎসবে ভরা তীব্র সামাজিক সময়ের পরে অনেকেই হতাশ হয়ে পড়েন। আপনি কয়েকটি উপসর্গ অনুভব করছেন বা অনেক, কিছু জিনিস আছে যা আপনি নিজেকে সামলাতে সাহায্য করতে পারেন।
উদযাপন চলমান রাখুন
আপনি কি সেই ধরনের মানুষ যে ছুটির মরসুম পছন্দ করেন? যদি তাই হয়, আপনি উদযাপন চালিয়ে গিয়ে আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হতে পারেন। আপনার প্রিয় ছুটির দিন অতিবাহিত হওয়ার কারণে, এর মানে এই নয় যে আপনি আর উদযাপন করতে পারবেন না। যতক্ষণ আপনার প্রয়োজন ততক্ষণ আপনার সাজসজ্জা ছেড়ে দিন। বন্ধুদের সাথে আপনার প্রিয় মৌসুমী সিনেমা দেখুন। নিজেকে কিছুটা আরাম দিতে আপনার প্রিয় ছুটির খাবার তৈরি করুন। এমনকি আপনি আপনার প্রিয় ছুটি থেকে কিছু উপাদান নিতে এবং সারা বছর ধরে আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করতে সক্ষম হতে পারেন, যেমন আপনার বাড়িতে আলো ঝুলানো বা কুমড়া-সুগন্ধি মোমবাতি ব্যবহার করা।
একটি ছুটির দিন কাউন্ট ডাউন করুন
যখন আপনার বছরের প্রিয় সময় আসে এবং যায় বলে মনে হয়, তখন এটি আপনাকে আবার আসার জন্য কতক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে সে সম্পর্কে দু: খিত চিন্তাভাবনা করতে পারে। যাইহোক, আপনি মাঝের দিনগুলিতে একটি ইতিবাচক স্পিন রাখতে পারেন। আপনার প্রিয়জনের সাথে একটি কাউন্ট-ডাউন চেইন তৈরি করুন এবং প্রতিদিন একটি লিঙ্ক টানুন। আপনার ফোনে একটি কাউন্টডাউন তৈরি করুন এবং দিনগুলি কাটানোর সাথে সাথে ট্র্যাক করুন৷কাউন্টডাউন মাইলস্টোনের জন্য বন্ধু এবং পরিবারের সাথে ছোট উদযাপন করুন, প্রতি মাসের মতো। এটি আপনার অপেক্ষাকে আরও আনন্দদায়ক করে তুলতে পারে এবং আপনাকে পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে সংযুক্ত করতে পারে।
পরিবার এবং বন্ধুদের উপর ভরসা রাখুন
সম্ভবত আপনার সামাজিক বৃত্তে শুধুমাত্র আপনিই নন যিনি শীতের ব্লুজ উপভোগ করছেন। ছুটির পরে আপনি কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে কথা বলুন। সামাজিক সমর্থনের উত্স হিসাবে তাদের উপর ঝুঁকুন, এমনকি যদি আপনি কেবল তাদের সাথে কার্যত সংযোগ করতে পারেন। আপনি একে অপরের সাথে সম্প্রদায়ের অনুভূতি তৈরি করতে পারেন, এবং আপনার কাছের লোকেদের কাছ থেকে শুনে এটি বৈধ বোধ করতে পারে যে তারা ছুটির সময় একই রকম আবেগ অনুভব করে৷
নিজেকে বিরতি দিন
আপনি যদি মনে করেন যে আপনি বার্নআউটের কারণে ছুটি-পরবর্তী বিষণ্নতায় ভুগছেন, তাহলে নিজেকে বিরতি দিন। আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের বলুন যে আপনি সত্যিই তাদের দেখে খুব ভাল সময় পেয়েছেন, কিন্তু এখন আপনি নিজের জন্য সময় নিতে চান।আপনি যদি এটি অনুভব না করেন তবে সামাজিক সমাবেশ এবং আমন্ত্রণগুলিকে না বলুন৷ আপনি যখনই পারেন আপনার ফোনের বিজ্ঞপ্তিগুলি বন্ধ করুন বা কিছু সময়ের জন্য সোশ্যাল মিডিয়া থেকে লগ আউট করুন৷ নিজেকে শান্ত করতে এবং রিচার্জ করতে আপনার যা করা দরকার তা করুন৷
ভাল জিনিসের প্রশংসা করুন
নেতিবাচক চিন্তা থেকে আপনার মনোযোগ সরানোর এবং জীবনের সমস্ত ভাল জিনিস মনে করিয়ে দেওয়ার একটি উপায় হল কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করা। কৃতজ্ঞতা হল কৃতজ্ঞ হওয়ার অভ্যাস। গবেষণা দেখায় যে একটি কৃতজ্ঞতা অনুশীলন মানুষকে মানসিক চাপের সাথে মোকাবিলা করতে এবং মানসিক সুস্থতার উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে৷
যদি ছুটির মরসুম অপ্রতুল মনে হয়, যে জিনিসগুলি আপনাকে এর মধ্য দিয়ে যেতে সাহায্য করেছে তার জন্য কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করুন৷ ছুটির মরসুম শেষ হওয়ার কারণে আপনি যদি নিচু বোধ করেন তবে আপনার মজার সময়গুলিকে প্রতিফলিত করুন এবং সেই অভিজ্ঞতাগুলির জন্য কৃতজ্ঞতা দেখান যা এটিকে স্মরণীয় করে তুলতে সাহায্য করেছে। ইতিবাচক চিন্তার উপর আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলির চক্রটি ভাঙার একটি ভাল উপায় যা অনেক লোক যখন তারা হতাশ হয় তখন অনুভব করে।কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করার কিছু উপায় হল:
- আপনার শরীরের প্রশংসা করে আপনার দিন শুরু করুন।
- ফোনে প্রিয়জনকে কল করুন।
- আপনার পোষা প্রাণীর সাথে আলিঙ্গন করুন।
- আপনাকে খুশি করে এমন জিনিসগুলির একটি বুলেট তালিকা তৈরি করুন।
- আপনার পছন্দের পোশাক পরুন এবং আপনার অনুভূতির প্রশংসা করুন।
- একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল শুরু করুন।
- একটি বন্ধুকে একটি চিঠি লিখুন।
আপনার শরীরকে পুষ্ট করুন
আপনি যদি ছুটি-পরবর্তী বিষণ্ণতার সম্মুখীন হন, তবে শেষ জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল ব্যায়াম। ঘুম থেকে উঠে ব্লকের চারপাশে ঘুরে বেড়ানোর চেয়ে বিছানায় থাকতে অনেক কম শক্তি লাগে। যাইহোক, শারীরিক কার্যকলাপ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। গবেষণা দেখায় যে শারীরিক কার্যকলাপ উদ্বেগ এবং হতাশার অনুভূতি কমাতে পারে, চাপের মাত্রা কমাতে পারে এবং শক্তি বাড়াতে পারে।এটি আপনাকে আপনার পা প্রসারিত করার সুযোগ দেবে এবং আপনাকে আপনার শরীরকে পুষ্ট করতে সাহায্য করবে৷
আপনি না চাইলে আপনার জিমে যাওয়ার দরকার নেই। আসলে, আপনি সকালে সাধারণ প্রসারিত অনুশীলন করে ছোট শুরু করতে পারেন। হয়তো আপনি অনলাইনে যোগব্যায়াম প্রবাহ অনুসরণ করার চেষ্টা করবেন। অবশেষে, আপনি বাড়ি থেকে বের হয়ে পার্কের চারপাশে হাঁটতে চাইতে পারেন। আপনার জন্য কী ভাল মনে হয় তা খুঁজুন এবং চলার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
আপনার স্বাস্থ্যের দিকে ঝোঁক
যখন আপনি নিচু বোধ করেন, তখন আপনার নিজের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার প্রয়োজনগুলিকে একপাশে রাখা সহজ হতে পারে কারণ নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি অপ্রতিরোধ্য হয়ে ওঠে। খাবার রান্না করার চেয়ে ফাস্ট ফুড টেক-আউট বা অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের উপর খোঁপা অর্ডার করা সহজ হতে পারে। ঘুম থেকে উঠতে এবং স্বাস্থ্যকর রুটিনে অংশগ্রহণ করার চেয়ে এটি সম্ভবত অনেক সহজ ঘুম অনুভব করে।
এগুলি এমন কিছু উপায় যা আপনার মানসিক স্বাস্থ্য আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করতে পারে। এবং, যখন আপনি ইতিমধ্যে মানসিক এবং আবেগগতভাবে নিষ্কাশন বোধ করছেন, তখন আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। কিছু উপায়ে আপনি নিজের যত্ন নিতে পারেন:
- প্রতি রাতে প্রায় 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য।
- আপনার শরীর এবং মন দিয়ে সারাদিন চেক ইন করুন।
- একটি সকাল এবং রাতের রুটিন স্থাপন করুন।
- ঘুমানোর আগে নিজেকে 30 মিনিট সময় দিন।
- আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন এবং মিনারেল যোগ করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
- আপনার ওষুধ বা ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট নিতে ভুলবেন না।
- আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে একটি পরিদর্শনের সময় নির্ধারণ করুন।
- একটি মননশীলতা বা ধ্যান অনুশীলন শুরু করুন।
- ঘুমানোর আগে পর্দা থেকে দূরে থাকুন।
- যখন প্রয়োজন হয় বিরতি নিন।
যদি ছুটির পরে আপনি পানিশূন্য বোধ করেন তবে ঠিক আছে। নিজের সাথে নম্র হোন। অভিজ্ঞতার সাথে মানিয়ে নিতে সঠিক পথে পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ভালো থাকার জন্য নিজেকে নিয়ে গর্বিত হন। আপনার মোকাবিলা যাত্রায় চিন্তার ধরণ এবং আচরণ পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে শুরুতে।যাইহোক, আপনি একবারে একটি ইতিবাচক সুস্থতার পছন্দের মতো নিজেকে আরও বেশি অনুভব করতে শুরু করবেন।
