কৈশোর হিসাবে ডায়েট আপনার পছন্দের ফ্যাশন ম্যাগাজিনে সেই মডেলের মতো দেখতে নয়, এটি আপনার শরীরের স্বাস্থ্যকর ওজন নিশ্চিত করার বিষয়ে। গড় কিশোরদের আসলে ডায়েট করার দরকার নেই। পরিবর্তে, একটি কিশোর-কিশোরীর ডায়েট প্ল্যানের উচিত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং একটি দুর্দান্ত শরীর বজায় রাখার জন্য প্রতিদিনের ব্যায়ামে জড়িত হওয়া।
নিরাপদ টিন ডায়েট প্ল্যান
একটি খাদ্য সব খাবার বাদ দেওয়া এবং শুধু শাক-সবজি খাওয়া নয়। যদিও এইগুলি গুরুত্বপূর্ণ, এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ যে একজন কিশোর একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য খায় যা আপনার দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে।একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে একাধিক স্ন্যাক্সের সাথে দিনে তিনটি খাবার (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবার) অন্তর্ভুক্ত থাকবে (তিনটি জলখাবার সাধারণ)। আপনার প্লেটে ফল, সবজি, শস্য, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত খাবারের মধ্যে ভারসাম্য থাকা উচিত। এই বয়সে, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম হাড়ের বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ যখন আয়রন চর্বিহীন শরীরের ভরে সাহায্য করে। MyPlate.gov আপনাকে আপনার প্লেটের জন্য নিখুঁত অনুপাত খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে। সঠিক খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, দিনে প্রায় 60 মিনিট ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।
স্বাস্থ্যকর টিন ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করার জন্য টিপস
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করা সব বয়সের জন্য গুরুত্বপূর্ণ; যাইহোক, আপনার লিঙ্গ, উদ্দেশ্য বা কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি এটি করতে বিভিন্ন উপায় আছে। আপনার প্লেট আপনার সমবয়সীদের থেকে আলাদা দেখাতে পারে এমন উপায়গুলি অন্বেষণ করুন৷
ওজন কমানোর জন্য কিশোর ডায়েট
যদি আপনার শরীরের ওজন অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল বিভাগে পড়ে, তাহলে আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করতে পারেন। সেখানে বেশ কিছু ডায়েট প্ল্যান রয়েছে যা কিশোরদের জন্য কাজ করতে পারে। যাইহোক, কয়েকটি সহজ টিপস আপনাকে আপনার শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- অস্বাস্থ্যকর চর্বি কমিয়ে দিন। এগুলি এমন চর্বি যা ক্যান্ডি, আইসক্রিম, কুকিজ, কেক এবং ভাজা খাবারে পাওয়া যেতে পারে। ফল ও শাকসবজি এবং বাদাম এবং অ্যাভোকাডোর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিতে আরও মনোযোগ দিন।
- ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন। বেশিরভাগ সময় ফাস্ট ফুড ভাজা এবং অস্বাস্থ্যকর। একটি খাবার সারা দিনের জন্য আপনার সমস্ত ক্যালোরি হতে পারে। আপনি যদি ফাস্ট ফুড ছাড়া যেতে না পারেন তবে সপ্তাহে একবার এটি সীমিত করার চেষ্টা করুন।
- সোডা, পপ এবং ফলের জুস এমনকি ডায়েট এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে জল, চা এবং অন্যান্য কম-ক্যালোরি বিকল্পগুলি দেখুন৷
- ফাইবার এবং প্রোটিন পূরণ করুন। প্রোটিন শুধু আপনার জন্যই ভালো নয়, এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ফাইবার পাওয়া গেলে আপনি পূর্ণ বোধ করতে পারেন।
- ছোট অংশের আকার খান। অনেক সময়, এমন নয় যে আপনি সঠিক জিনিস খাচ্ছেন না, এটি আপনি খুব বেশি খাচ্ছেন। আপনার অংশগুলি এক তৃতীয়াংশ কাটার চেষ্টা করুন এবং যতক্ষণ না আপনি তৃপ্ত বোধ করেন ততক্ষণ কেবল খান।
- একবার নিজেকে প্রশ্রয় দিন। পরিমিত পরিমাণে আইসক্রিম এবং ক্যান্ডি থাকা আপনার জন্য ভাল। এটি শুধুমাত্র আপনার তৃষ্ণাকে সাহায্য করবে না, তবে আইসক্রিমে ক্যালসিয়াম রয়েছে৷
সক্রিয় কিশোরদের জন্য ডায়েট পরামর্শ
সক্রিয় কিশোর-কিশোরীরা দেখতে পাবে যে তাদের ওজন বজায় রাখতে এবং সুস্থ থাকার জন্য তাদের আসলে আপনার সাধারণ কিশোর-কিশোরীদের চেয়ে বেশি খেতে হবে। এর মানে জাঙ্ক ফুড খাওয়া নয়, বরং আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন। আপনি এই কিশোর ডায়েট প্ল্যান টিপসগুলির মধ্যে কয়েকটি অনুসরণ করতে পারেন৷
- খাবারের মধ্যে উচ্চ শক্তির খাবার যেমন বাদাম এবং বেরি সহ স্ন্যাকস প্যাক করুন।
- আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পান তা নিশ্চিত করুন। প্রোটিন শেক যোগ করলে আপনি প্রতি খাবারে প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে পারেন।
- শর্করা হল জ্বালানী। পুরো গমের পাস্তার প্লেটটি আপনার জন্য ভালো।
- খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
টিন বয়'স ডায়েট প্ল্যান টিপস
গড়ে একজন ছেলের প্রতিদিন একজন মেয়ের চেয়ে বেশি ক্যালোরি লাগে। এর মানে হল যে তাদের প্রতিটি খাবারে আরও বেশি খেতে হবে বা আরও খাবারের পরিকল্পনা করতে হবে। আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, এই সহজ পরামর্শ অনুসরণ করুন।
- সারাদিন স্ন্যাকস খান। এটি শুধুমাত্র রক্তে শর্করা বজায় রাখতে সাহায্য করবে না বরং আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া নিশ্চিত করতে পারবেন।
- সক্রিয় থাকুন। পর্যাপ্ত ক্রিয়াকলাপ পাওয়া একটি সুস্থ শরীরের মূল চাবিকাঠি।
- ভেন্ডিং মেশিনের খাবার এড়িয়ে চলুন।
- অত্যধিক খাওয়া এড়িয়ে চলুন ধীরে ধীরে চিবিয়ে খান এবং পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাবেন।
- প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার খাদ্যের 15-25% হওয়া উচিত।
মেয়েদের জন্য ডায়েট প্ল্যান পরামর্শ
অ্যাক্টিভিটি লেভেলের উপর নির্ভর করে, মেয়েদের প্রতিদিন 1, 600 থেকে 2, 400 ক্যালোরির প্রয়োজন। আপনি একটি সুস্থ ফিগার বজায় রাখতে, এই টিপস ব্যবহার করে দেখুন৷
- আপনি সঠিক পরিমাণে খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে স্ন্যাকস হিসাবে ফল এবং সবজি খান।
- কম চর্বিযুক্ত স্ন্যাকস বেছে নিন।
- প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করতে ভুলবেন না।
- ভাজা খাবারের চেয়ে বেকড বেছে নিন।
- পর্যাপ্ত আয়রন নিশ্চিত করুন, বিশেষ করে মাসিকের সময়।
টিন ডায়েট প্ল্যানের জন্য সতর্কতা
গিমিক এবং ফ্যাড ডায়েট সব শেষ। যদি কিছু গর্ব করে যে এটি আপনাকে এক সপ্তাহে 10 পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে তা স্বাস্থ্যকর নয়, বা এটি সুপারিশ করা হয় না। অতএব, ওজন কমানোর জন্য বা শুধুমাত্র সুস্থ থাকার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর কিশোর খাদ্য পরিকল্পনা পরিবর্তন করার কথা বিবেচনা করার সময়, আপনাকে মনে রাখতে হবে:
- ফ্যাড ডায়েট যা আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে মারাত্মকভাবে সীমাবদ্ধ করে বা শুধুমাত্র নির্দিষ্ট খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ করে। এই খাদ্যগুলি অস্বাস্থ্যকর এবং অস্বাস্থ্যকর আচরণের দিকে নিয়ে যেতে পারে৷
- সঠিক খাওয়া মানে ওজন কমানো নয়, এটা সুস্থ থাকা।
- আপনার খাদ্য পরিকল্পনা পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে নিশ্চিত করুন যে এটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাস্থ্যকর ওজনে থাকার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি খান।
- আপনার ডাক্তারের পরামর্শ না থাকলে ডায়েট পিল বা ওজন কমানোর অন্যান্য সম্পূরক ব্যবহার করবেন না।
কিশোরদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার
টিন ডায়েট প্ল্যানগুলি সঠিক খাবার খাওয়া এবং পর্যাপ্ত ক্রিয়াকলাপ পাওয়ার সমন্বয়ের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর ফোকাস করা উচিত। যদিও মাঝে মাঝে মিষ্টি খাওয়া স্বাস্থ্যকর, আপনি চান না যে এগুলো আপনার দৈনিক ক্যালোরির একটি বড় অংশ গ্রহণ করুক। পরিবর্তে প্রোটিন, শস্য, ফলমূল এবং শাকসবজির মতো স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন। এবং আপনার দুধ পান করতে ভুলবেন না।
