আরো গুণমানের zzzz পেতে হবে? আমাদের টিপস আপনাকে বা আপনার প্রিয়জনকে শীঘ্রই ঘুমাতে দেবে।
আমাদের সবার এমন রাত আছে যেখানে আমরা ঘুমাতে পারি না। আপনি টস এবং আপনি চালু. এটি সাহায্য করে কিনা তা দেখতে আপনি আপনার বালিশটি ঠান্ডা দিকে উল্টান। এটা না. সুতরাং, আপনি কিছুক্ষণের জন্য আপনার ফোনে স্ক্রোল করুন বা আপনার প্রিয় বাঞ্জ-যোগ্য অনুষ্ঠানের একটি পর্ব দেখুন যতক্ষণ না আপনি (আশা করি) ঘুমিয়ে যান।
আপনি ক্লান্ত হলেও কিছু রাত আছে যখন ঘুমিয়ে পড়া (বা থাকা) অসম্ভব মনে হয়। অস্থির রাতগুলি আপনাকে বিরক্তিকর, ক্লান্তি বা অলস বোধ করতে পারে।ফলস্বরূপ, পরের দিন সকালে - এমনকি দিনের বাকি অংশগুলি পরিচালনা করা কঠিন হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, অনেক উপায়ে আপনি স্বাস্থ্যকর ঘুমের পরিচ্ছন্নতা অনুশীলন করতে পারেন যাতে আপনি রাতের সর্বোত্তম বিশ্রাম পেতে পারেন।
কিভাবে কাউকে ঘুমাতে দেওয়া যায় (আপনি সহ!)
ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরের সময়কে বিশ্রাম এবং রক্তনালীগুলি মেরামত করতে, হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ইমিউন ফাংশন উন্নত করতে দেয়। এছাড়াও, ঘুমকে বর্ধিত শেখার এবং সমস্যা সমাধানের দক্ষতা, মনোযোগ এবং সৃজনশীলতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং (এনআইএ) অনুসারে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। যখন আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণে পাই না, তখন আমরা খিটখিটে হয়ে উঠতে পারি, বিষণ্ণ বোধ করতে পারি বা আরও ভুলে যেতে পারি। এনআইএ আরও উল্লেখ করেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তারা পড়ে যাওয়া এবং অন্যান্য দুর্ঘটনার প্রবণতা বেশি।
এই সমস্ত কারণে এবং আরও অনেক কিছুর জন্য, রাতের বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ ঘুমের অভ্যাসের জন্য NIA সুপারিশ করে এমন কিছু বিজ্ঞান-ভিত্তিক টিপস এবং কৌশল শিখতে আপনি নীচের তালিকাটি দেখতে পারেন।
একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন
আপনি কি প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং জেগে ওঠেন? ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) সুপারিশ করে যে লোকেরা প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ভাল মানের ঘুম পায় তা নিশ্চিত করতে একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করে৷
এর আগে কখনো ঘুমের সময়সূচী ছিল না? চিন্তা করবেন না। রাতে কি এমন একটি সময় আছে যখন আপনি সাধারণত নিজেকে ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করেন? আপনার কি এমন একটি সময় আছে যা আপনি সকালে উঠতে চান? আপনি আদর্শভাবে কত ঘন্টা ঘুমাতে চান?
ঘুমের সময়সূচী সেট আপ করতে এই প্রশ্নগুলি ব্যবহার করুন৷ তারপরে, কমপক্ষে কয়েক সপ্তাহ ধরে এটিকে আটকে রাখার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। আপনি সামঞ্জস্য করার পরে, নিজের সাথে চেক ইন করুন. আপনি যদি ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করেন তবে এটির সাথে থাকুন। আপনি যদি মনে করেন যে এটি আপনার চাহিদা পূরণ করছে না, তবে এটি ঠিক না হওয়া পর্যন্ত সামঞ্জস্য করুন।
একটি সন্ধ্যার রুটিন অনুসরণ করুন
শুতে যাওয়ার আগে, আপনার মন এবং শরীরকে শান্ত হতে দিন। একটি রাতের রুটিন তৈরি করুন যা আপনি উপভোগ করেন এমন আরামদায়ক কার্যকলাপে ভরা। আপনি ঘুমানোর আশা করার অন্তত 30 মিনিট আগে আপনার রুটিন শুরু করুন।
নমুনা কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত:
- রঙ, বুনন, বা অন্য শান্ত শখ চেষ্টা করুন
- একটি সন্ধ্যায় যোগব্যায়াম প্রবাহ অনুসরণ করুন
- জার্নাল
- আরাম সঙ্গীত শুনুন
- আপনার বিছানা তৈরি করুন
- গোসল করুন
- গুয়া শা ফেসিয়াল ম্যাসাজ করে দেখুন
- আপনার প্রিয় স্ব-যত্ন কার্যকলাপ
প্রত্যেকের সন্ধ্যার রুটিন আলাদা দেখাবে। আপনাকে শান্ত, আরামদায়ক এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত বোধ করে এমন যেকোনো ক্রিয়াকলাপে আপনার জড়িত হওয়া উচিত।
স্ক্রিন টাইম কম করুন
রাতে, স্ক্রোলিং করার কাজটি খুবই সহজ (এবং লোভনীয়)। যাইহোক, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ঘুমানোর আগে স্ক্রীন টাইম ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যেমন কম ঘুমের সময়কাল এবং ঘুমের বিলম্বিত সময়।
স্ক্রিনটাইম কাটানো চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু অসম্ভব নয়। বিরক্তি সীমিত করার জন্য রাতে আপনার বিজ্ঞপ্তিগুলিকে নীরব করার চেষ্টা করুন বা আপনি উপভোগ করেন এমন একটি ভিন্ন ক্রিয়াকলাপের সাথে স্ক্রিন টাইম অদলবদল করুন৷ শো দেখার পরিবর্তে, একটি বই পড়ুন বা শুধু গান শুনুন।
আপনার ঘুমের জায়গা আরামদায়ক করুন
আপনার ঘুমের পরিবেশ আপনার বিশ্রামকে প্রভাবিত করতে পারে। তাই একটি আরামদায়ক এবং আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন যা আপনাকে রাত কাটাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয় অন্বেষণ করুন। কোন অঙ্গবিন্যাস আপনি শিথিল বোধ করে? কোন গন্ধ আপনাকে শান্ত করে? কোন ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক?
আপনার স্থানকে আরামদায়ক করার কিছু উপায় হল:
- আরামদায়ক রং বা ছবি দিয়ে আপনার বিছানার পাশের স্থানটি সাজান।
- আপনি বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে নরম আলো দিয়ে আপনার ঘরটি পূরণ করুন বা আলো ম্লান করুন।
- আপনি যদি আলো বা শব্দের প্রতি সংবেদনশীল হন, তবে এই প্রয়োজনগুলি মিটমাট করার জন্য আপনার স্থানের সাথে সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না।
- আপনার প্রিয় সুগন্ধি মোমবাতি বা ধূপ জ্বালান।
- প্রতিদিন সকালে আপনার বিছানা তৈরি করুন।
- আপনার রুমের তাপমাত্রা পছন্দসই ডিগ্রীতে সেট করুন।
- নরম কাপড় দিয়ে উষ্ণ কম্বল ব্যবহার করুন।
আপনার আরামদায়ক স্থানকে নিজের করে নিতে ভয় পাবেন না। এমন একটি পরিবেশ তৈরি করুন যা আপনাকে এবং আপনার প্রয়োজনগুলিকে সমর্থন করে৷
আপনার শরীর নাড়াচাড়া করুন
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে শক্তি মুক্ত করতে এবং শান্তিতে সহায়তা করতে পারে। এনআইএইচ সুপারিশ করে যে লোকেরা দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করে। যাইহোক, আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার জন্য ঘুমানোর আগে আপনার শরীরকে ভালোভাবে নাড়াচাড়া করা উচিত।
মনে করবেন না যে আপনি না চাইলে আপনাকে জিমে যেতে হবে। আপনার দিনে কিছু শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করার অনেক উপায় রয়েছে যা আপনার পছন্দ এবং সময়সূচীর সাথে আরও ভালভাবে মানানসই হতে পারে, যেমন:
- ব্লকের চারপাশে বা এমনকি আপনার কর্মক্ষেত্র পর্যন্ত বাইক চালান।
- কিছু উঠোন বা ঘর পরিষ্কার করুন।
- আপনার বাড়ির আরাম থেকে যোগব্যায়াম উপভোগ করুন।
- আপনার আশেপাশে বেড়াতে যান।
- আপনার পোষা প্রাণী বা বাচ্চাদের সাথে খেলুন।
- সকালে ঘুম থেকে উঠলে বা সারাদিন বিরতির প্রয়োজন হলে প্রসারিত করুন।
- স্বাস্থ্যকরদের জন্য অদলবদল আচরণ, যেমন লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে যাওয়া, বা গাড়ি চালানোর পরিবর্তে দোকানে হেঁটে যাওয়া।
- স্থায়ী ডেস্কে স্যুইচ করুন।
চাপযুক্ত বিষয় এড়িয়ে চলুন
চিন্তাগুলি আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখতে পারে। হতে পারে আপনার কর্মক্ষেত্রে একটি কঠিন দিন ছিল বা আপনার প্রিয়জনের সাথে তর্ক হয়েছে। দুশ্চিন্তা এবং গুজব আপনার মনকে শান্ত করা কঠিন করে তুলতে পারে যখন আপনি ঘুমাতে যান৷
এই কারণে, ঘুমানোর আগে চাপযুক্ত বিষয় এবং পরিস্থিতি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করা সহায়ক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি খবর, নির্দিষ্ট কিছু সিনেমা বা ফোন কল করা চাপযুক্ত হয়, তবে ঘুমের আগে এই কাজগুলিতে জড়িত না হওয়ার চেষ্টা করুন। এটি সবসময় সম্ভব নয়, তবে এই সীমানা নির্ধারণ করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
ঘুম বাড়াতে খান এবং পান করুন
নিউট্রিয়েন্ট জার্নাল থেকে 2020 সালের একটি ব্যাপক পর্যালোচনা অনুসারে, একজন ব্যক্তির খাদ্য তাদের ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। পর্যালোচনাটি 32টি গবেষণা গবেষণার ফলাফল বিশ্লেষণ করেছে এবং বিভিন্ন ধরণের খাবার খুঁজে পেয়েছে যা মোট ঘুমের সময় বাড়িয়েছে, ঘুমের দক্ষতা উন্নত করেছে এবং ঘুমিয়ে পড়ার অসুবিধা কমিয়েছে।
পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ট্রিপটোফ্যান, জিঙ্ক, বি ভিটামিন, পলিফেনল এবং ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড রয়েছে এমন খাবার ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করে। জার্নালটি উল্লেখ করেছে যে ভিটামিন সম্পূরকগুলি কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, তবে এই পুষ্টি উপাদানগুলি যখন খাবারে প্রাকৃতিকভাবে গ্রহণ করা হয় তখন আরও বেশি প্রভাব ফেলে৷
| Tryptophan | দস্তা | B ভিটামিন | পলিফেনল | ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড |
| পনির | বাদাম | ফর্টিফাইড সিরিয়াল | বেরি | আপেল |
| মুরগী | ছোলা | শুয়োরের মাংস | ব্রকলি | আর্টিচোক |
| ডিমের সাদা অংশ | রোলড ওটস | স্যালমন | সাইট্রাস ফল | গাজর |
| দুধ | দই | পালংশাক | বরই | আঙ্গুর |
বিকাল 4 টার পরে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় যেমন কফি এবং চা এড়াতে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। দিনের পরে খাওয়া হলে এগুলো ঘুমের নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
রাতে-সন্ধ্যার ঘুম এড়িয়ে যান
আপনি যখন একটি দীর্ঘ দিন থেকে বাড়িতে ফিরে যান, একটি ঘুম সত্যিই প্রলোভনসঙ্কুল হতে পারে। আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন এবং আশ্রয়ের জায়গা হিসাবে ঘুমাতে পারেন। দুর্ভাগ্যবশত, এটি আপনার জন্য সন্ধ্যার পরে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। NIH সুপারিশ করে যে ঘুমের গুণমান রক্ষা করার জন্য লোকেরা মধ্য-বিকাল থেকে দেরীতে ঘুম এড়িয়ে যায়।
তবে মাঝে মাঝে ঘুম অনিবার্য। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি একটি ঘুম ব্যবহার করতে পারেন, নিজেকে অস্বীকার করবেন না। এগুলি ছোট রাখার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
ভালো রাতের ঘুম পাওয়ার আরও উপায়
এমনকি অনবদ্য ঘুমের পরিচ্ছন্নতার সাথেও, আপনি এখনও এমন সময় অনুভব করতে পারেন যখন ঘুমানো কঠিন। এই ক্ষেত্রে, কিছু অতিরিক্ত বিকল্প অন্বেষণ করা সহায়ক হতে পারে৷
আপনি যখন নিজেকে ঝাঁকাতে এবং ঘুরতে দেখেন তখন শিথিল করার কৌশল এবং প্রাকৃতিক প্রতিকারগুলি ঘুমের সহায়ক হিসাবে কাজ করতে পারে। ওভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের বড়ি বা সম্পূরক ব্যবহার করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলতে ভুলবেন না, কারণ কিছু অ্যালার্জি বা ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে।
ওভার-দ্য-কাউন্টার স্লিপ এইডস
অভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের সাহায্যে মেলাটোনিন, বেনাড্রিল বা ইউনিসমের মতো পণ্য অন্তর্ভুক্ত। কিছু ওভার-দ্য-কাউন্টার এইডগুলিতে অ্যান্টিহিস্টামাইন থাকে, যা মানুষকে ক্লান্ত বোধ করে। আপনি এই ওষুধগুলির জন্য সহনশীলতা তৈরি করতে পারেন, যা সময়ের সাথে সাথে তাদের কম কার্যকর করে তোলে। এগুলি দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয় না, এবং শুধুমাত্র মাঝে মাঝে নেওয়া উচিত৷
ঘুমের সাহায্যে কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও হতে পারে, যেমন অস্থিরতা বা অসুস্থতা। উপরন্তু, তারা নির্দিষ্ট প্রেসক্রিপশন ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে, তাই ব্যবহারের আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করুন।
রিলাক্সিং এসেনশিয়াল অয়েল
অত্যাবশ্যকীয় তেলগুলি প্রাকৃতিকভাবে গাছপালা এবং ফুল চাপা এবং পাতন করা থেকে প্রাপ্ত। এই নির্যাসগুলি অত্যন্ত ঘনীভূত এবং তারা যে উদ্ভিদ থেকে আসে তার প্রাকৃতিক গন্ধ বজায় রাখে। গবেষণায় পাওয়া গেছে যে অপরিহার্য তেলগুলিতে অ্যান্টিভাইরাল, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে৷
বেশ কয়েকটি গবেষণায় পাওয়া গেছে যে অপরিহার্য তেল চাপ কমাতে পারে, বিষণ্নতার লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে পারে এবং অনিদ্রা কমাতে পারে। শান্ত অপরিহার্য তেলের মধ্যে রয়েছে ক্যামোমাইল, জেরানিয়াম, ল্যাভেন্ডার এবং পেপারমিন্ট। আপনি তেল ডিফিউজারগুলিতে এই শান্ত ঘ্রাণ যোগ করতে পারেন বা শরীরের তেল এবং লোশন খুঁজে পেতে পারেন যাতে অপরিহার্য তেল মিশ্রিত থাকে।
অত্যাবশ্যকীয় তেলগুলি কখনই মুখে নেওয়া উচিত নয় কারণ তারা বিষাক্ত হতে পারে এবং ঘনীভূত সংস্করণগুলি সরাসরি ত্বকে প্রয়োগ করা উচিত নয়। এছাড়াও, তারা কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যেমন তন্দ্রা, ত্বকের জ্বালা বা কাশি।
শান্তকারী চা
একটি ভালো কাপ চা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে চা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, শরীরে প্রদাহ কমাতে পারে এবং এমনকি ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে। কিছু শান্ত চা যা আপনি চেষ্টা করতে চান তা হল রুইবোস, ক্যামোমাইল, আদা, হিবিস্কাস এবং ওলং।
কিছু গবেষক চায়ের স্বাস্থ্য উপকারিতাকে শক্ত করার জন্য আরও গবেষণা করার আহ্বান জানিয়েছেন। এছাড়াও, কিছু চায়ের কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, যার মধ্যে মাথা ঘোরা বা অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া রয়েছে এবং কিছু কিছুতে রক্ত পাতলা করার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। চা আপনার রুটিনের অংশ করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।
চাপ বিন্দু
আকুপ্রেসারের মাধ্যমে প্রেসার পয়েন্ট সক্রিয় করা ঘুমের সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আকুপ্রেসার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে এবং মনস্তাত্ত্বিক যন্ত্রণা কমাতে পারে, এমনকি ব্যথার উপসর্গের পাশাপাশি উদ্বেগও কমাতে পারে।
আকুপ্রেসার আকুপাংচারের মতোই, তবে এটি আক্রমণাত্মক নয়। আপনি শরীরের বিভিন্ন অংশে আপনার হাত দিয়ে চাপ প্রয়োগ করে সুবিধাগুলি অনুভব করতে পারেন যা নির্দিষ্ট শরীরের সিস্টেমের সাথে যুক্ত বলে বিশ্বাস করা হয়।
শিথিল করার জন্য কিছু সাধারণ আকুপ্রেশার পয়েন্টের মধ্যে রয়েছে শেনমেন (অন্তঃকর্ণের শীর্ষের কাছে অবস্থিত), নেগুয়ান (কব্জির গোড়ায় পাওয়া যায়) এবং শিথিলকরণ বিন্দু (উপরের কানের কাছে)। এই পয়েন্টগুলি সক্রিয় করতে, এক সময়ে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এলাকায় চাপ প্রয়োগ করুন।
ম্যাসেজ
ম্যাসাজ আপনাকে বিছানার জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে থেরাপিউটিক ম্যাসেজ ঘুমের গুণমানের স্ব-প্রতিবেদিত স্তরকে উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে গভীর দ্রুত চোখের আন্দোলন (REM) দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এটি ব্যথার উপসর্গ কমাতে, মেজাজ বাড়াতে এবং শিথিলতাকে উন্নীত করতে সাহায্য করে।
আপনি নিজের শরীরের অংশগুলি নিজে ম্যাসেজ করতে পারেন, প্রিয়জনের কাছে সাহায্য চাইতে পারেন, অথবা একজন প্রত্যয়িত ম্যাসেজ থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নির্ধারণ করতে পারেন৷ আপনি অনলাইনে বিনামূল্যে নির্দেশিত ম্যাসেজ ভিডিও সহ অনুসরণ করতে পারেন, অথবা আপনার শরীরের এমন অংশ ঘষতে পারেন যেগুলি উত্তেজনা অনুভব করে।
কখনও কখনও একটি ভাল রাতের বিশ্রাম একটু প্রচেষ্টা নিতে পারে। স্বাস্থ্যকর ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখার জন্য আপনি যত বেশি কৌশল শিখবেন, তত বেশি উপায়ে আপনি নিজেকে এবং আপনার প্রিয়জনকে আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারবেন। আপনি হয়তো দেখতে পাচ্ছেন যে কিছু কৌশল আপনার জন্য কাজ করে না এবং এটি ঠিক আছে। যারা করে তাদের সাথে থাকুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার ঘুমের উন্নতি লক্ষ্য করা উচিত এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করা উচিত যে আপনার কাছে এমন কৌশল রয়েছে যা আপনি যখন নিদ্রাহীন রাত জেগে উঠতে পারেন।
