জীবন সুন্দর হতে পারে, তবে তা চাপেরও বটে। পরিচালনার জন্য আর্থিক এবং পূরণের সময়সীমা রয়েছে। চার্লস ডিকেন্স যেমন বলেছিলেন, "এটি সময়ের সেরা ছিল, এটি ছিল সবচেয়ে খারাপ সময়।" এবং, যদিও আপনি শান্ত, শান্ত এবং জীবনের উচ্চ পয়েন্টগুলির সময় সংগৃহীত বোধ করতে পারেন, আপনি যখন আরও কিছু চ্যালেঞ্জিং দিক অনুভব করেন তখন আপনার কিছু সমর্থনের প্রয়োজন হতে পারে। সর্বোপরি, আপনি কেবল মানুষ।
মোকাবিলা করার কৌশলগুলি একটি স্ব-সহায়ক টুল বেল্ট তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে যা আপনাকে আপনার চিন্তা, আবেগ এবং শারীরিক সংবেদনগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি একটি চাপপূর্ণ ঘটনা অনুভব করেন।সেখানে অনেকগুলি বিভিন্ন মোকাবিলা করার কৌশল রয়েছে এবং আপনি সম্ভবত দেখতে পাবেন যে আপনার স্ব-সহায়ক টুল বেল্টটি অন্য লোকেদের থেকে আলাদা দেখাচ্ছে এবং এটি ঠিক আছে। যেটা গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনি আপনার টুল বেল্টকে এমন কৌশলগুলির সাথে সজ্জিত করুন যা আপনার জন্য কাজ করে এবং আপনি এই বিনামূল্যে, মুদ্রণযোগ্য মোকাবেলা করার দক্ষতা ওয়ার্কশীটগুলিকে আপনার যাত্রা শুরু করতে ব্যবহার করতে পারেন৷
কপিং স্কিল ওয়ার্কশীট 1: স্ট্রেসের সাথে আপনার সম্পর্ক
চাপ মানুষের বিভিন্ন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন অভিভূত হয়ে পড়েন তখন আপনি আপনার শরীরের কিছু শারীরিক পরিবর্তন লক্ষ্য করতে পারেন, যেমন দ্রুত হৃদস্পন্দন বা আপনার মুখে উষ্ণতা। এছাড়াও, আপনি কিছু মানসিক এবং মানসিক পরিবর্তনও অনুভব করতে পারেন। যখন আপনি একটি চ্যালেঞ্জিং বা অপ্রীতিকর পরিস্থিতির মুখোমুখি হন, তখন আপনি রাগান্বিত বোধ করতে শুরু করেন বা একাধিক নেতিবাচক চিন্তাভাবনা শুরু করতে পারেন।
এই সমস্ত উদাহরণ স্ট্রেসের বিভিন্ন প্রতিক্রিয়া প্রদর্শন করে, যার সবকটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক। এবং, আপনি যদি এটি অনুমান না করে থাকেন তবে প্রত্যেকে আলাদাভাবে স্ট্রেস অনুভব করে, তাই এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে স্ট্রেস আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করে৷
যখনই আপনি চাপ অনুভব করেন তখন আপনি নিজের সাথে চেক ইন করতে এই ওয়ার্কশীটটি ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনাকে এমন ইভেন্ট এবং পরিস্থিতি সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা দিতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার জন্য চাপের হতে পারে, সেইসাথে মানসিক এবং আবেগগতভাবে আপনি কীভাবে তাদের প্রতিক্রিয়া দেখান তা ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে পারে৷
এই ওয়ার্কশীটটি নিম্নরূপ ব্যবহার করুন:
- আপনি একটি চাপ, চ্যালেঞ্জিং বা অপ্রীতিকর ঘটনা অনুভব না করা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। এটি ট্র্যাফিকের মধ্যে আটকে থাকা থেকে আপনার পছন্দের শার্টে কফি ছিটানো পর্যন্ত যেকোনো কিছু হতে পারে।
- ওয়ার্কশীটে ঘুরুন এবং আপনি কেমন অনুভব করছেন তা প্রতিফলিত করুন। আপনি মানসিক চাপ অনুভব করার সময় বা অবিলম্বে এটি করতে হবে না। যাইহোক, চেষ্টা করুন এবং সেই পরিস্থিতিতে আপনি কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আপনাকে সর্বোত্তম তথ্য দেওয়ার জন্য যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি করতে সক্ষম হবেন প্রতিফলিত করার জন্য কিছু সময় আলাদা করুন৷
- আপনার বর্তমান স্ট্রেসের কারণ শনাক্ত করতে দেওয়া প্রম্পটগুলি ব্যবহার করুন।তারপর, নিজের সাথে চেক ইন করুন. উপযুক্ত বাক্সে আপনি যে কোন শারীরিক বা মানসিক পরিবর্তন অনুভব করছেন তা লিখুন। অবশেষে, আপনি সামগ্রিকভাবে কেমন অনুভব করছেন তা বিশ্লেষণ করুন এবং চূড়ান্ত বাক্সে আপনার স্ট্রেস লেভেলকে 10 এর মধ্যে রেট করুন।
- এক সপ্তাহ জুড়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, আপনার জীবনের সেই দিকগুলি নিয়ে চিন্তা করুন যা আপনাকে চাপ সৃষ্টি করেছে। কোন ঘটনাগুলি আপনাকে সবচেয়ে বেশি চাপ সৃষ্টি করেছে? আপনি ফলাফল সম্পর্কে বিস্মিত? আপনি কি আরো শারীরিক বা মানসিক পরিবর্তন অনুভব করছেন?
- আপনি সংগ্রহ করা তথ্য ব্যবহার করতে পারেন মানসিকভাবে নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য পরের বার আপনি একই ধরনের পরিস্থিতিতে প্রবেশ করবেন।
- তারপর, আপনার যা প্রয়োজন তার উপর ভিত্তি করে মনকে শিথিল করা বা শরীর থেকে উত্তেজনা মুক্ত করার জন্য তৈরি করা মোকাবিলার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন।
আপনি আপনার চাপ সৃষ্টিকারী পরিস্থিতি সম্পর্কে যত বেশি জানবেন, তত বেশি আপনি তাদের প্রতি আপনার স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করতে পারবেন। এবং, এই তথ্য আপনাকে আপনার জন্য সেরা সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় অন্তর্দৃষ্টি দিতে পারে।উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জানেন যে একজন নির্দিষ্ট ব্যক্তির আশেপাশে থাকা আপনার জন্য চাপের কারণ, তাহলে আপনি তাদের সাথে আপনার মিথস্ক্রিয়া সীমিত করতে, সীমানা নির্ধারণ করতে এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে সুরক্ষিত রাখতে পছন্দ করতে পারেন।
কপিং স্কিল ওয়ার্কশীট 2: বিভিন্ন কৌশল অন্বেষণ করুন
যখনই স্ট্রেস দেখা দেয় তার সাথে মোকাবিলা করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। বিভিন্ন ধরণের সহায়ক কৌশল বেছে নেওয়ার জন্য যা ভাল তা হল আপনি বিভিন্ন বিকল্পগুলি অন্বেষণ করতে পারেন এবং আপনার জন্য কাজ করে এমনগুলি খুঁজে পেতে পারেন৷
এছাড়া, আপনি দেখতে পারেন যে কিছু মোকাবেলা করার কৌশল সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট ধরনের স্ট্রেসারের সাথে মোকাবিলা করছেন। উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যাফিকের মধ্যে আটকা পড়লে আপনার জন্য অনেক চাপ সৃষ্টি হয়, তাহলে আপনি হয়তো দেখতে পাবেন যে গাড়িতে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি করা আপনাকে পরে জিমে গিয়ে সেই ঝাঁকুনি বন্ধ করার পরিকল্পনা করার চেয়ে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সাহায্য করে।
ওয়ার্কশীটটি নিম্নরূপ ব্যবহার করুন:
- এমন একটি পরিস্থিতির কথা চিন্তা করুন যা আপনাকে স্ট্রেস দেয় যার জন্য আপনি একটি মোকাবেলার কৌশল খুঁজে পাওয়ার আশা করছেন। আপনি ধারনাগুলির জন্য ওয়ার্কশীট 1-এ আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি দেখতে পারেন, অথবা শুধুমাত্র এমন একটি পরিস্থিতি ব্যবহার করতে পারেন যা মনে আসে বা আপনি সম্প্রতি অভিজ্ঞতা পেয়েছেন৷
- পরে, আপনি সাধারণত এই স্ট্রেসারে কীভাবে সাড়া দেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি এটি মোকাবেলা করার সময় আপনি কি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন? এটি আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে কীভাবে অনুভব করে? আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিকে সমাধান করার জন্য আপনি পরে কী করবেন?
- পরবর্তী, চিন্তাভাবনা করার উপায় যা আপনার মনে হয় ভবিষ্যতে এই পরিস্থিতি মোকাবেলায় আপনাকে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একধাপ পিছিয়ে নেওয়া, প্রিয়জনকে কল করা বা কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করার মত ধারণা নিয়ে আসতে পারেন।
- আপনার সম্ভাব্য মোকাবিলার কৌশলগুলির একটি তালিকা থাকার পরে, পরের বার যখন আপনি সেই নির্দিষ্ট চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে থাকবেন তখন অনুশীলন করার জন্য একটি বেছে নিন। আপনি নিজেকে মনে করিয়ে দিতে এটিকে বৃত্ত বা হাইলাইট করতে পারেন যে এটিই বর্তমান কৌশল যা আপনি চেষ্টা করছেন৷
- তারপর, এটি পরীক্ষা করে দেখুন। আপনি যে মোকাবেলা করার কৌশলটি বেছে নিয়েছিলেন যদি সেই চাপের পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়ার সময় বিরতি নেওয়া হয়, তাহলে সেই প্রতিশ্রুতি মেনে চলুন।
- ওয়ার্কশীটে ফিরে যান এবং কৌশলটি ব্যবহার করার পরে আপনি কতটা চাপ অনুভব করেছিলেন তা রেট করুন। আপনার জন্য অভিজ্ঞতা কেমন ছিল? আপনি কি পরে কম বা বেশি চাপ অনুভব করেছেন? আপনি কি সেই মোকাবিলা করার কৌশল নিয়ে কোন চ্যালেঞ্জের মধ্যে পড়েছেন? এই পরিস্থিতিতে এই কৌশলটি কি আপনার জন্য উপযুক্ত বলে মনে হচ্ছে?
- আপনি যে প্রথম মোকাবিলা করার কৌশলটি চেষ্টা করেছিলেন তা যদি আপনি খুঁজছিলেন তা উইন্ড-ডাউন প্রদান করে বলে মনে হয় না, তবে এটি সম্পূর্ণ ঠিক। আপনার ব্রেনস্টর্ম থেকে আপনার অন্যান্য কৌশল রয়েছে যা আপনি পরের বার চাপের মুখোমুখি হলে চেষ্টা করতে পারেন।
- বিভিন্ন মোকাবেলার কৌশলগুলি চেষ্টা করতে থাকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত কৌশলগুলি খুঁজে পাচ্ছেন না। আপনি আবিষ্কার করতে পারেন যে কিছু কৌশল প্রতিটি চাপের পরিস্থিতিতে সহায়ক। অথবা, আপনি দেখতে পারেন যে আপনি পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে নির্দিষ্ট মোকাবিলার দক্ষতার উপর নির্ভর করতে পছন্দ করেন।
- পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনার কাছে মোকাবিলা করার কৌশলগুলির একটি শক্ত তালিকা না থাকে যা আপনি জানেন যে আপনি ফিরে আসতে পারেন এবং নির্ভর করতে পারেন।
যদিও বেশ কিছু গঠনমূলক মোকাবিলা করার কৌশল রয়েছে যার দিকে আপনি যেতে পারেন, কিছু নেতিবাচকও রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক অ্যালকোহল বা অন্যান্য দ্রব্যের দিকে যেতে পারে যাতে তারা তাদের চাপের পরিস্থিতি থেকে মুক্তি পেতে বা শান্ত হতে সহায়তা করে। এই ধরনের অসহায় মোকাবিলার কৌশলগুলি লোকেদের দেখায় না যে তারা তাদের সাথে বসতে পারে, অভিজ্ঞতা নিতে পারে এবং চাপের পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে পারে। পরিবর্তে, তারা তাদের প্রতি স্থিতিস্থাপকতা গড়ে তোলার পরিবর্তে চিন্তাভাবনা এবং আবেগ থেকে বাঁচার একটি উপায়৷
কপিং স্কিল ওয়ার্কশীট 3: আপনার চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করুন
প্রত্যেকেরই বারবার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে এবং চাপের পরিস্থিতি তাদের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে। নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি প্রায়শই নিজের বা তাদের চারপাশের বিশ্ব সম্পর্কে মানুষের ভুল ধারণা বা বিশ্বাসের ভুল চিন্তাভাবনার উপর ভিত্তি করে। যখন একটি নেতিবাচক চিন্তা এই ভুল প্যাটার্ন অনুসরণ করে, এটি একটি চিন্তা বিকৃতি হিসাবেও পরিচিত।
যতই কঠিন শোনাতে পারে, আপনি যা ভাবছেন তা বিশ্বাস করতে পারবেন না। যখন একজন ব্যক্তি ভুল করে, দেরী করে দৌড়ায়, বা তারা যেভাবে আশা করেছিল সেভাবে কাজ করে না, তখন তার মনের পক্ষে নিজের বা ভবিষ্যত সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করা সহজ হতে পারে।
এই চিন্তাগুলি মিথ্যা সাধারণীকরণ তৈরি করতে পারে যা মানুষকে আরও চাপ, উদ্বিগ্ন বা এমনকি হতাশাগ্রস্ত করে তুলতে পারে। যখন আপনি আপনার চিন্তাভাবনাকে চ্যালেঞ্জ করেন, আপনি এর ট্র্যাকগুলির বিকৃতি বন্ধ করতে পারেন এবং এটিকে স্ট্রেসের একটি বৃহত্তর উত্স হতে বাধা দিতে পারেন৷
ওয়ার্কশীটটি নিম্নরূপ ব্যবহার করুন:
- বর্তমানে আপনি যে অসহায় চিন্তার সম্মুখীন হচ্ছেন তাতে ফোকাস করুন।
- এমন পরিস্থিতি বা ঘটনা লিখুন যা আপনাকে সেই চিন্তা করতে পরিচালিত করে। এটি এমন কিছু চাপপূর্ণ হতে পারে যা আপনি এইমাত্র সম্মুখীন হয়েছিলেন বা এমন একটি চ্যালেঞ্জ যা আপনাকে আগের দিনের মুখোমুখি হতে হয়েছিল যা আপনার মনে ফিরে এসেছে৷
- পরবর্তী, আপনার চিন্তাকে সমর্থন করে এমন প্রমাণ সংগ্রহ করুন। আপনি কি তথ্য খুঁজে পেতে পারেন যে এটি প্রমাণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে? উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার চিন্তা হয়, "আমি একজন খারাপ মা," আপনার এই দাবিটিকে সমর্থন করে এমন প্রমাণ সন্ধান করা উচিত। হয়তো আপনি আপনার সন্তানকে স্কুল থেকে নিতে দেরি করেছেন।
- তারপর, চিন্তার বিরোধী প্রমাণ সংগ্রহ করুন। কি প্রমাণ আছে যে এটি সমর্থন করে না? হয়ত আপনি আপনার বাচ্চাকে গত সপ্তাহে প্রতিটি ফুটবল অনুশীলনে নিয়ে গিয়েছিলেন, তাদের বাড়ির কাজে সাহায্য করেছিলেন এবং ট্র্যাফিক দুর্ঘটনার কারণে তাদের তুলতে দেরি হয়েছিল৷
- প্রমাণ তুলনা করুন। আপনি কি আরও প্রমাণ খুঁজে পেয়েছেন যা চিন্তাকে সমর্থন করে বা এটির বিরোধিতা করে? আপনি যে প্রমাণগুলি লিখেছিলেন তা কি সত্যিই বাস্তবসম্মত, নাকি সেগুলি সম্ভবত অন্য চিন্তার বিকৃতি যা কোনও প্রমাণের মধ্যে নেই?
- চিন্তাটি সত্য কিনা তা নির্ধারণ করতে উপরের তুলনাগুলি ব্যবহার করুন৷ যদি আপনার কাছে আরও প্রমাণ থাকে যা চিন্তার বিরোধিতা করে, তবে এটি একটি বিকৃতি হতে পারে।
- অবশেষে, চিন্তা পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার আসল চিন্তা ছিল, "আমি একজন খারাপ মা," কিন্তু আপনি যে প্রমাণ সংগ্রহ করেছেন তা এই বিবৃতিটিকে সমর্থন করে না, তাহলে পরিস্থিতিটিকে আরও সঠিকভাবে প্রতিফলিত করতে এটি পরিবর্তন করুন। হয়ত আপনি এই চিন্তাভাবনাকে পরিবর্তন করবেন যে "আমি মাঝে মাঝে আমার বাচ্চাদের নিতে দেরি করি, তবে আমি তাদের যথাসাধ্য ভালবাসি এবং সমর্থন করি।"
- যখনই একটি নেতিবাচক চিন্তা আসে তখনই পুনরাবৃত্তি করুন।
কিছু ক্ষেত্রে, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার কাছে আরও প্রমাণ আছে যা নেতিবাচক চিন্তাকে সমর্থন করে। এই দৃষ্টান্তগুলিতে, আপনি যে প্রমাণ সংগ্রহ করেছেন তার প্রতিফলন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে এটি সঠিক। তারপরে, আপনার আবেগগুলি পরিচালনা করতে এবং কীভাবে সমস্যাটি মোকাবেলা করা যায় সে সম্পর্কে একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করার জন্য একটি মোকাবেলা কৌশলের দিকে যান৷
মোকাবিলা করার দক্ষতা বিকাশ করুন যা আপনার জন্য কাজ করে
জীবনে, একটি সমস্যা সমাধানের জন্য খুব কমই একটি মাত্র প্রতিকার পাওয়া যায়। মানুষ জটিল, এবং প্রায়ই, চাপ মোকাবেলা করার জন্য বিভিন্ন কৌশল নিযুক্ত করা আবশ্যক।এই ওয়ার্কশীটগুলি স্ট্রেসের প্রভাবগুলি মোকাবেলা করার এবং আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করার জন্য অনেকগুলি উপায়গুলির মধ্যে একটি মাত্র যাতে আপনি আপনার মানসিক, মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতার উন্নতি করতে পারেন৷
কারো জীবনধারা এবং অভ্যাস পরিবর্তন করতে সময় লাগতে পারে। স্ট্রেস প্রায়ই আপনার চিন্তাভাবনা, আবেগ এবং জীবনধারার সাথে জড়িত থাকে। আপনি যে সমস্ত কারণে চাপ অনুভব করতে পারেন এবং কৌশলগুলি আবিষ্কার করতে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে তার সমস্ত কারণগুলির মধ্য দিয়ে কাজ করার জন্য অনুশীলন এবং ধৈর্য লাগে। এটা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষ করে শুরুতে, কিন্তু হাল ছাড়বেন না! যতবার আপনি একটি কৌশল অনুশীলন করেন, আপনি এটিকে একটি অভ্যাস করার এক ধাপ এগিয়ে যান।
