নিচু লাগছে? এই কৌশলগুলি স্বস্তি এবং আরাম দেয় যাতে আপনি আপনার দিনের সাথে এগিয়ে যেতে পারেন।
যদিও আপনি আপনার সেরা জীবন যাপন করছেন, খারাপ দিন ঘটার সম্ভাবনা আছে। কিছু দিন আমরা কাঁদি। কিছু দিন আমরা হতাশ হই। কিছু দিন, আমরা চাপ এবং অভিভূত বোধ করি। আমরা যতটা সুখের বুদ্বুদে বেঁচে থাকতে চাই, চ্যালেঞ্জগুলি সময়ে সময়ে আমাদের নিচে টেনে নিয়ে যায়।
যখন এই কঠিন সময়গুলি ঘটে, তখন কীভাবে নিজেকে আরও ভাল বোধ করা যায় তা শিখতে সহায়ক হতে পারে৷ মোকাবিলা করার কৌশলগুলি আত্ম-জ্ঞান বাড়ায় এবং যখন আপনি নিচু বোধ করেন তখন পরিচালনা করার জন্য আপনাকে সরঞ্জাম সরবরাহ করে।পরের বার যখন আপনি একটি রুক্ষ দিন কাটাচ্ছেন, তখন সমর্থনের জন্য এই কৌশলগুলির মধ্যে একটি বিবেচনা করুন৷
কিভাবে নিজেকে ভালো বোধ করবেন
যখন আমরা বিরক্তিকর খবর পাই, যখন আমরা দুঃখের মধ্য দিয়ে নেভিগেট করি, বা যখন আমরা জীবনের অনেক চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি অনুভব করি, আমরা প্রায়শই কেবল স্বস্তির অনুভূতি অনুভব করতে চাই। আমি এখন কিভাবে ভাল বোধ করতে পারি? কি এই নেতিবাচক অনুভূতি দূর হবে?
আমরা সকলেই কঠিন সময় অনুভব করি যা আমাদের ইচ্ছা করে যে আমাদের কাছে এমন কিছু, কিছু থাকত, যা আমাদের সহজভাবে মুহূর্তটি অতিক্রম করতে সাহায্য করতে পারে। এই কৌশলগুলি আপনার ফোকাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করে এবং নিজেকে আরাম পেতে সাহায্য করার জন্য সচেতনতা উন্নত করে।
নিজের সাথে চেক-ইন করুন
এই মুহূর্তে আপনি কেমন অনুভব করছেন তা পরিমাপ করার চেষ্টা করুন। আপনি কি এক কারণে বা অন্য কারণে চাপ, দু: খিত, উদ্বিগ্ন বা শুধু "বন্ধ" ? যতটা সম্ভব বিশেষভাবে আপনার আবেগ সনাক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনি কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আপনার আরও ভাল ধারণা পাওয়ার পরে, আপনি নীচের দুটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে নিজেকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পদক্ষেপ নিতে পারেন।
1. বর্তমান মুহূর্তে আমার কী দরকার?
2. আমি কি এমন কিছু জিনিস চাই যা আমাকে এখন ভালো বোধ করতে সাহায্য করতে পারে?
প্রতিটি প্রশ্নের জন্য কয়েকটি বিকল্প তালিকাভুক্ত করার চেষ্টা করুন। তারপর, একবার আপনি আপনার চাহিদাগুলি চিহ্নিত করার পরে, কোন আইটেমগুলি অর্জনযোগ্য তা দেখুন। কিছু প্রয়োজন সহজ হতে পারে, যেমন স্ট্রেস বা অস্বস্তি সৃষ্টি করছে এমন কোনো কার্যকলাপ থেকে অল্প বিরতি নেওয়া। কিছু প্রয়োজন আরও জটিল হতে পারে, যেমন সাহায্য চাওয়া। আপনার প্রয়োজনগুলি মোকাবেলা করার জন্য ছোট পদক্ষেপগুলি আপনাকে কৃতিত্ব এবং দিকনির্দেশনা দিতে পারে যা কিছুটা স্বস্তি প্রদান করতে পারে৷
আত্ম-যত্নে নিযুক্ত হন
স্ব-যত্ন আপনার সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। স্ব-যত্ন অনুশীলন করার অর্থ হল আপনার মানসিক, শারীরিক এবং মানসিক চাহিদার প্রতি ঝোঁক। আপনার সুস্থতার সমস্ত দিকগুলির যত্ন নেওয়ার কিছু সহজ উপায়গুলির জন্য নীচের তালিকাগুলি অন্বেষণ করুন৷
মানসিক স্ব-যত্ন
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় এবং বাহির করার সময় আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন।
- নিজেকে কিছু না করার অনুমতি দিন।
- কিছু কাগজ ধরুন এবং আপনার হতাশা লিখুন।
- নিরীক্ষণ করুন এবং আপনার চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করুন।
- 15 মিনিটের জন্য কাজ থেকে বিরতি নিন।
শারীরিক স্ব-যত্ন
- রিহাইড্রেট করতে এক গ্লাস পানি (বা দুটি) পান করুন, বিশেষ করে যদি আপনি কাঁদছেন।
- কিছু খান, তা ছোট হলেও, বিশেষ করে যদি সারাদিন বেশি না খেয়ে থাকেন।
- একটু ঘুমান।
- হাটতে যান।
- স্নান করুন এবং নিজেকে ভিজতে দিন।
- পাঁচ মিনিট প্রসারিত করুন।
আবেগজনিত স্ব-যত্ন
- আপনার প্রয়োজন হলে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, এবং তারপর অন্যদের আপনার জন্য দেখানোর অনুমতি দিন।
- আপনার অনুভূতি প্রকাশ করতে এবং শেয়ার করতে প্রিয়জনকে কল করুন।
- আপনার অনুভূতি সম্পর্কে জার্নাল করুন এবং আপনার শক্তির কথা মনে করিয়ে দিন।
- বন্ধু বা পরিবারের সাথে কিছু সামাজিক সময় নির্ধারণ করুন যাতে আপনার অপেক্ষা করার মতো কিছু থাকে।
- স্ব-নিশ্চিত মন্ত্রগুলি জোরে বা আপনার মাথায় পুনরাবৃত্তি করে আপনার ফোকাস ইতিবাচক দিকে সরান।
আপনার মনোযোগ সরান
যখন আমরা নেতিবাচক চিন্তায় থাকি বা পুনরাবৃত্ত চিন্তায় লিপ্ত হই, তাকে বলা হয় র্যুমিনেশন। গুজব এবং দুশ্চিন্তা দুঃখের অনুভূতিকে দীর্ঘায়িত করতে পারে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থাতে অবদান রাখতে পারে, যেমন বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ।
দ্রুত পরামর্শ
আপনি যদি নিরপেক্ষ বা আনন্দদায়ক কার্যকলাপে আপনার মনোযোগ সরিয়ে নেন তাহলে আপনি গুজব কমাতে পারেন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারাকে ব্যাহত করেন এবং নেতিবাচকতা থেকে নিজেকে একটি মানসিক বিরতি দেন।
আপনার মনোযোগ সরানোর কিছু উপায় অন্তর্ভুক্ত:
- একটি কার্যকলাপ সম্পূর্ণ করুন যা আপনি দিনের শেষ অবধি বন্ধ রেখেছিলেন
- 2-3 মিনিটের জন্য জাম্পিং জ্যাক (বা যে কোনো আনন্দদায়ক কার্যকলাপ) করুন
- খাবার জন্য একটি কামড় ধরুন
- আপনার আশেপাশের কারো সাথে কথোপকথন করুন
- আপনার স্থান, আপনার সময়সূচী, বা আপনার দৈনন্দিন জীবনের অন্য একটি দিক সংগঠিত করুন।
- আপনার সময়সূচীতে তালিকাভুক্ত একটি ভিন্ন কার্যকলাপ শুরু করুন
আপনি যে কোনো কার্যকলাপ যা আপনার মনকে নেতিবাচক চিন্তা থেকে দূরে সরিয়ে দেয় তা হল আপনার মনোযোগ সরিয়ে নেওয়ার একটি উপায়। এটি প্রচুর লন্ড্রি করা থেকে শুরু করে কর্মক্ষেত্রে একটি প্রকল্প শেষ করা পর্যন্ত যেকোনো কিছু হতে পারে। এমন একটি ক্রিয়াকলাপ খুঁজুন যা ইতিবাচকতাকে উৎসাহিত করে কিন্তু এটি সম্পূর্ণ হলে আপনাকে কৃতিত্বের অনুভূতি দেবে।
সহায়তা পান
সামাজিক সংযোগের শক্তিকে কখনই অবমূল্যায়ন করবেন না। কিন্তু যখন আমরা চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হই, তখন আমরা প্রায়ই নিজেদেরকে বিচ্ছিন্ন করি। আপনি যা অনুভব করছেন তা কোন ব্যাপার না, সমর্থন, দয়া এবং ভালবাসা দিয়ে নিজেকে ঘিরে রাখা সহায়ক হতে পারে৷
অন্যদের সাথে আপনার চ্যালেঞ্জ শেয়ার করা অস্বস্তিকর হতে পারে। তবে কখনও কখনও এটি খোলা অবস্থায় পাওয়া স্বস্তি দেয়। আপনি যখন প্রস্তুত হন, তখন প্রিয়জনের সাথে যোগাযোগ করুন এবং তাদের আপনাকে সমর্থন করার অনুমতি দিন।
বিকল্পভাবে, যদি আপনি মনে করেন যে অন্যদের সাথে আপনার চ্যালেঞ্জ ভাগ করা এখন আপনার নাগালের বাইরে, তাহলে এটি প্রদান করতে পারে এমন সম্প্রদায় এবং স্বত্ববোধ থেকে উপকৃত হতে অন্যদের সাথে সংযোগ করুন।
আপনি সংযোগ করতে পারেন এমন কিছু উপায় হল:
- দিনের পরে বন্ধুর সাথে দেখা করতে বলুন
- ফোনে পরিবারের একজন সদস্যকে কল করুন
- সোশ্যাল মিডিয়াতে কারো সাথে পুনরায় সংযোগ করুন
- প্রিয়জনকে একটি টেক্সট মেসেজ পাঠান
- আপনার আগ্রহ বা চ্যালেঞ্জ শেয়ার করে এমন একটি ফোরাম বা চ্যাট গ্রুপে যোগ দিন
- প্রিয়জনের কাছে চিঠি বা কার্ড পাঠান
আপনাকে আপনার প্রিয়জনকে বলতে হবে না যে আপনি কেন মন খারাপ করছেন বা আপনি না চাইলে আপনার কেমন লাগছে তা প্রকাশ করতে হবে না। শুধু নিজেকে তাদের কোম্পানির অভিজ্ঞতা নিতে দিন।
মননশীলতার অনুশীলন করুন
মাইন্ডফুলনেস হল এক সময়ে একটি জিনিসের উপর আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার অভ্যাস।এটি আপনার শ্বাস, একটি মন্ত্র বা এমনকি আপনার শরীর হতে পারে। মননশীলতা এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে একত্রিত করে তৈরি করা যেতে পারে যা মননশীল আন্দোলনের কৌশল হিসাবে পরিচিত। এই কৌশলগুলি শুধুমাত্র আপনাকে আপনার মন এবং শরীরের সাথে সংযোগ করতে সাহায্য করতে পারে না, তবে তারা আপনার মেজাজকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে৷
যখন আপনি নিচু বোধ করেন, আপনি হয়ত জিমে যেতে চান না বা দৌড়াতে চান না এবং এটি সম্পূর্ণরূপে বোধগম্য। পরিবর্তে, এই মননশীলতার অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন যা আপনাকে আপনার শরীরকে এমন মৃদু উপায়ে কিছু ভালবাসা দেখাতে সাহায্য করতে পারে যা মনে হয় না যে আপনাকে অংশগ্রহণের জন্য একটি বিশাল বাধা অতিক্রম করতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, নীচের সমস্ত মননশীল আন্দোলনগুলি আপনার নিজের শোবার ঘরের আরাম থেকে করা যেতে পারে (বা এমনকি আপনার বিছানা)।
- আপনার শরীরের সাথে পুনরায় সংযোগ করতে সাধারণ প্রসারিত করুন
- আপনার শরীর কেমন অনুভব করছে তা পরীক্ষা করতে একটি বডি স্ক্যান সহ অনুসরণ করুন
- আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে ফোকাস করতে সাহায্য করার জন্য একটি ধ্যান অনুশীলন করুন
- আপনার এন্ডোরফিন বাড়ানোর জন্য একটি সহজ যোগব্যায়াম চেষ্টা করুন
সুখ প্রচার করুন
এটি অনাকাঙ্খিত মনে হতে পারে, কিন্তু যখন আপনি দুঃখ বোধ করেন তখন এমন কিছু করা সবসময়ই ভালো ধারণা যা আপনি জানেন যে আপনি উপভোগ করেন। একটি সহজ, স্বল্পমেয়াদী, আনন্দদায়ক কার্যকলাপ আপনার মেজাজ উন্নত করতে বা অন্ততপক্ষে আপনাকে নেতিবাচকতা থেকে একটি সংক্ষিপ্ত অবকাশ দিতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি কোন শখ উপভোগ করেন? আপনার কি আরামদায়ক খাবার আছে? আপনার কাছে কি এমন একটি সিনেমা আছে যা আপনাকে সবসময় ভালো বোধ করে? এই ক্রিয়াকলাপগুলির কিছু চেষ্টা করে দেখুন এবং আপনার মেজাজের পরিবর্তন লক্ষ্য করুন৷
আরো কিছু সহজ, মজাদার এবং আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ আপনি করতে পারেন:
- একটি আরামদায়ক পোশাকে পরিবর্তন করুন
- আপনার প্রিয় চার পায়ের বন্ধুর সাথে আলিঙ্গন করুন
- একটি কৌতুকপূর্ণ কার্যকলাপে জড়িত হন, যেমন পেইন্টিং, একটি মূর্খ ভিডিও দেখা, বুদবুদ ফুঁকানো
- উষ্ণ বা ওজনযুক্ত কম্বলের নীচে আরামদায়ক হন
- কাউকে আলিঙ্গন দিন (বা কাউকে জিজ্ঞাসা করুন)
- আপনার প্রিয় সুগন্ধে একটি মোমবাতি জ্বালান
- এক কাপ শান্ত চা তৈরি করুন
- একটি গান বাজান যা আপনাকে উত্তেজিত করে
- আপনার পছন্দের ঘরে বসুন বা আপনার বাড়িতে স্পট করুন
নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে খারাপ দিনগুলো অস্থায়ী
নিম্ন দিন ঘটতে বাধ্য, এবং এটা ঠিক আছে। আপনাকে সেই নেতিবাচক অনুভূতিগুলিকে দূরে সরিয়ে দিতে হবে না। আপনি যখন প্রস্তুত থাকবেন তখন নিজেকে সেগুলি অনুভব করার অনুমতি দিন এবং তারপরে আপনাকে উপরে উঠতে সাহায্য করার জন্য যতগুলি ক্রিয়াকলাপ আপনার প্রয়োজন সেগুলিতে নিযুক্ত হওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। খারাপ দিনে নিজের সাথে কোমল হতে মনে রাখবেন। এটি নিরাময় করতে এবং এগিয়ে যাওয়ার জন্য কিছু প্রচেষ্টা লাগে, তবে বিশ্বাস করুন যে এটির মাধ্যমে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনি যে স্বস্তির অনুভূতি পাবেন তা আপনি পাবেন৷
