পুরো শস্য আপনার জন্য সন্দেহাতীতভাবে স্বাস্থ্যকর এবং দোকানে আরও ভাল পছন্দ, তবে সেগুলি সনাক্ত করা একটি সমস্যা হতে পারে। সৌভাগ্যক্রমে, অনেক খাবার পুরো শস্যের জাতগুলিতে পাওয়া যায়, যদি আপনি সেগুলি অনুসন্ধান করতে জানেন৷
সাধারণ হোল গ্রেইন ফুড
সাধারণ হোল গ্রেইন খাবারের তালিকায় সুপারমার্কেটে সহজে পাওয়া যায় এমন আইটেমগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং আপনি ইতিমধ্যেই যে খাবারগুলি উপভোগ করছেন তার পরিবর্তে আপনার খাদ্যে যোগ করা যেতে পারে। শস্য নিজেই একটি নিরামিষ বা নিরামিষ খাদ্যের জন্য উপযুক্ত, কিন্তু অন্যান্য উপাদান যোগ করা হয়েছে তা দেখতে প্যাকেজ করা আইটেমগুলির জন্য লেবেল পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।
পুরো শস্যের রুটি
পুরো শস্যের রুটি পণ্য ব্যাপকভাবে পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন বৈচিত্র্যের মধ্যে আসে। পুরো শস্যের রুটি বেছে নেওয়ার সময়, সর্বাধিক বুস্ট পেতে 100% পুরো গম বা পুরো শস্য বেছে নিন। কিছু রুটি পুরো গমের একটি ছোট শতাংশ অফার করে, যার অর্থ পুরো শস্যের অংশের জন্য পরিশোধিত সাদা আটা প্রতিস্থাপিত হয়েছে। সম্পূর্ণ শস্যের রুটি নিম্নলিখিত আকারে পাওয়া যাবে:
- কাটা রুটি
- ব্যাগেল
- টর্টিলাস
- ইংলিশ মাফিন
- পিটা রুটি
- ডিনার রোল বা অন্যান্য বান
হোল গ্রেন পাস্তা
রুটি ছাড়াও, অনেক স্টার্চি পাস্তাও পুরো শস্যের বিকল্পে আসে। সাধারণ গম ছাড়াও, অনেক পাস্তা এখন বিভিন্ন ধরনের গোটা শস্যের উৎসে পাওয়া যায় এবং ম্যাকারনি নুডুলস এবং লাসাগনার মতো সব স্ট্যান্ডার্ড পাস্তা আকারে পাওয়া যায়।
- পুরো গম
- বাদামী চাল
- অমরান্থ
- ভুট্টা
হোল গ্রেইন সিরিয়াল
অধিকাংশ মানুষ যখন সিরিয়ালের কথা ভাবেন, তখন তারা দ্রুত, চিনিযুক্ত ঠান্ডা সিরিয়ালের কথা ভাবতে পারেন। যাইহোক, অনেকগুলি বিভিন্ন সিরিয়াল রয়েছে যা সম্পূর্ণ শস্য দিয়ে তৈরি করা হয়।
- স্টিল কাট ওটস
- রোলড ওটস
- যব
- বাকউইট
- গ্রানোলা
- আঙ্গুর বাদাম
- চিরিওস
- কাশী ঝটপট গরম সিরিয়াল
- কাটা গম
হোল গ্রেইন সাইড ডিশ
সাইড ডিশ হিসাবে পরিবেশন করে আপনার ডায়েটে পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। আপনি এই শস্যের অনেকগুলি রান্না করে পরিবেশন করতে পারেন, অথবা আপনি শাকসবজি এবং ঝোলের সাথে স্বাদ যোগ করতে পারেন।
- বাদামী চাল
- বুনো চাল
- কাশা (পুরো শস্য বাকউইট)
- গমবেরি
- বুলগুর (ফাটা গম)
হোল গ্রেইন স্ন্যাকস
স্ন্যাক খাবারের মাধ্যমে আপনার ডায়েটে পুরো শস্য পাওয়াও সম্ভব। যদিও এই স্ন্যাকসে গোটা শস্য থাকে, তবে মনে রাখবেন যে এগুলো পরিমিতভাবে খেতে হবে, সাথে একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য।
- পপকর্ন
- পুরো গমের ক্র্যাকার
- পুরো চালের পটকা
- ভুট্টার চিপস
- গ্রানোলা বার
পুরো শস্যের আটা
আপনি যদি নিজের বেকিং করতে চান তবে আপনি কিছু গোটা শস্যের আটা দিয়ে রান্না করতে চান। বেছে নেওয়ার জন্য বেশ কিছু আছে, এবং প্রতিটি তৈরি পণ্যের জন্য আলাদা স্বাদ দেয়।
- গোটা গমের আটা
- পুরো রাইয়ের আটা
- বাদামী চালের আটা
- বাজরা
- আটা ময়দা
- বাকওয়েট ময়দা
পুরো শস্যের জন্য অদলবদল
আপনি অবাক হতে পারেন যে আপনি ইতিমধ্যেই যে খাবারগুলি খেয়ে থাকেন তার অনেকগুলিতে গোটা শস্য রয়েছে৷ অথবা আপনি দেখতে পারেন যে আপনি একই জিনিসের পুরো শস্য সংস্করণের জন্য আপনি ইতিমধ্যে খাওয়া কিছু খাবার সহজেই অদলবদল করতে পারেন। আপনি যে খাবারগুলি খান সেগুলি সম্পর্কে আরও ভাল পছন্দ করতে এবং স্বাস্থ্যকর হওয়া শুরু করতে পুরো শস্যের এই তালিকাটি ব্যবহার করুন৷
